Te despiertas. Intentas incorporarte. ¡Ay! Algo protesta en tus muslos. Te inclinas hacia adelante para recoger al bebé del suelo... ¡No!... tus caderas gritan.
El dolor del entrenamiento ya está aquí. Y no tiene planes de ser benévolo.
¿Te reconoces? Ya sea que hayas hecho flexiones de piernas por primera vez en un año, hayas probado un nuevo entrenamiento en grupo o hayas trotado un poco más de lo habitual, el dolor muscular es algo que afecta a la mayoría de las personas.
Pero hay una manera de aliviar esa rigidez insoportable: baños de hielo .
¿Qué es exactamente el dolor?
Comencemos por entender qué está sucediendo en el cuerpo.
El dolor muscular durante el entrenamiento no es lo mismo que la fatiga normal. Se trata de daños microscópicos en las fibras musculares. Pequeños desgarros que el cuerpo luego refuerza.
Así que no es peligroso. Pero puede doler. Mucho. Y en algunos casos afecta tanto la vida cotidiana que te saltas la siguiente sesión o duermes mal porque te duele el cuerpo.
¿Por qué pueden ayudar los baños de hielo?
Los baños fríos no son nada nuevo. Los atletas de élite los llevan usando durante décadas. Pero ¿por qué ayudan con los músculos doloridos?
Esto es lo que muestra la investigación (y la propia lógica del organismo):
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El frío reduce la inflamación
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Los vasos sanguíneos se contraen → los impulsos del dolor se ralentizan
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Cuando el cuerpo se calienta nuevamente, la circulación se activa.
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Los músculos reciben oxígeno y nutrientes.
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Los productos de escoria se transportan lejos
Todo esto significa que esa sensación de “aw-aw-aw” después del entrenamiento se reduce... a veces significativamente.
¿Pero realmente funciona?
¿La respuesta corta? Demasiados, sí.
¿La respuesta larga? Depende de cuándo, cómo y por qué lo hagas. Los baños de hielo no alivian el dolor muscular que ya está en su punto máximo. Pero pueden evitar que empeore.
Un estudio de 2020 descubrió que los participantes que usaron agua fría inmediatamente después de hacer ejercicio intenso experimentaron:
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Menos dolor
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Tiempo de recuperación más corto
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Más fácil moverse al día siguiente
Y esto no solo aplica a los deportistas. También aplica a la gente común como tú y yo, que hacemos ejercicio para tener salud, energía y equilibrio en la vida.
Pero… eso suena increíblemente frío, ¿no?
Sí. Hace frío. Es incómodo. Se siente completamente al revés.
¿Y aún así? Ese es precisamente el punto.
Al entrar en agua helada, tu cuerpo entra en shock. Se te acelera el pulso y la respiración. Pero ¿y si aún puedes respirar con calma? Entonces ocurre algo mágico.
Es como si el cuerpo tuviera una nueva oportunidad de ajustar su posición.
Importante: Ten a mano un suéter, gorro o manta abrigados después. El recalentamiento es clave para que el cuerpo se recupere sin congelarse por completo.
⏳¿Cuándo conviene tomar un baño de hielo?
El tiempo lo es todo. Si quieres aliviar el dolor muscular, deberías bañarte entre 30 y 60 minutos después de entrenar.
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No esperes hasta el día siguiente: para entonces la inflamación ya estará en pleno apogeo.
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No tienes que hacerlo cada vez que entrenas: elige cuándo te has esforzado más.
Ejemplo: Has hecho un entrenamiento intenso de piernas o una carrera larga → date un baño de hielo justo después de la ducha. Lo agradecerás al día siguiente.
¿Cuándo no se debe tomar un baño de hielo?
Hay algunas ocasiones en las que debes evitar el chapuzón en agua fría:
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Si ya estás resfriado o enfermo
Si tiene problemas cardíacos o presión arterial alta (hable primero con su médico)