Infrarød sauna: sundhedsmæssige virkninger og hvor ofte man bør bruge den

Infrarøde saunaer er bakket op af mere end 40 peer-reviewede undersøgelser fra 2020–2025. Men i modsætning til den traditionelle sauna er virkningerne delvist anderledes – og forskningen peger på specifikke sundhedsproblemer, som infrarøde saunaer er bedre til at afhjælpe end noget andet.

Der hersker en udbredt misforståelse om infrarøde saunaer: at de blot er en mildere og mere behagelig version af den traditionelle sauna. Sådan er det ikke. Infrarøde og traditionelle saunaer aktiverer delvist forskellige fysiologiske mekanismer – ogforskningen viser, at infrarøde saunaer har specifikke fordele, som en traditionel sauna ikke kan måle sig med.

Denne artikel gennemgår, hvad forskningen rent faktisk siger om de sundhedsmæssige virkninger af infrarøde saunaer, hvor ofte man bør benytte en for at opnå resultater – og hvorfor regelmæssighed er den eneste faktor, der virkelig betyder noget.

Vil du sammenligne med den traditionelle sauna og finde ud af, hvor ofte du bør benytte den? Læs vores artikel Hvor ofte bør man gå i sauna for at opnå en effekt, ifølge forskning

Hvordan en infrarød sauna varmer kroppen op – og hvorfor det er afgørende for effekten

Infrarøde saunaer fungerer på en helt anden måde end traditionelle saunaer. I stedet for at opvarme luften i rummet til 80–100 °C udsender infrarøde paneler stråling, der trænger 3–4 centimeter ned under huden og opvarmer muskelvævet direkte – uden at lufttemperaturen behøver at stige til over 40–60 °C.

Det er netop denne egenskab, der giver den infrarøde sauna sit særlige præg. Ved en lufttemperatur på 50 °C er oplevelsen mild nok til, at man kan sidde der i 30 minutter uden at føle sig overvældet. Samtidig opvarmes musklerne dybere og mere direkte end i en traditionel sauna. Sveden er anderledes – mere gradvis og langvarig.

Den praktiske konsekvens: en infrarød sauna er nemmere at bruge dagligt. Det er en af de vigtigste forskelle set ud fra et levetidssynspunkt, fordi de stærkeste sundhedsmæssige effekter i forskningen kræver hyppige sessioner.

Infrarøde saunaer og mental sundhed – den forskning, der overraskede forskerne selv

Det mest markante og uventede resultat i den moderne forskning i infrarøde saunaer vedrører mental sundhed. Resultaterne er så overbevisende, at de har ændret førende psykiatres syn på behandlingen af depression og angst.

UCSF HEATBed-undersøgelsen 2024: En undersøgelse ved University of California, San Francisco, kombinerede infrarød varmeterapi med kognitiv adfærdsterapi. Resultatet: 86,2 % af deltagerne, der var blevet diagnosticeret med svær depression, opfyldte ikke længere kriterierne for diagnosen efter behandlingsperioden. Det er et tal, som kun få lægemidler kan måle sig med.

Psychosomatic Medicine 2023 – kortisol: et randomiseret, kontrolleret forsøg med 156 deltagere over 8 uger. Den gruppe, der benyttede en infrarød sauna tre gange om ugen i 30 minutter, viste 24 % lavere kortisolniveauer sammenlignet med kontrolgruppen. Deres score på den validerede Perceived Stress Scale forbedredes med 41 % – kontrolgruppen forbedredes med 15 %.

Psychiatry Research 2024 – endorfiner: En enkelt session i en infrarød sauna øgede endorfinniveauet med 210 % og serotoninniveauet med 18 %, målt i blodprøver. Effekten viste sig allerede efter én enkelt session.

Mekanismen bag virkningerne på den mentale sundhed er sandsynligvis en kombination af frigivelse af endorfiner, reduceret betændelse (som er tæt forbundet med depression), forbedret søvnkvalitet og aktivering af det parasympatiske nervesystem, hvilket modvirker den kroniske stressreaktion.

Infrarøde saunaer og hjerte-kar-sundhed – hvad sker der i blodkarrene?

Et af de stærkeste argumenter for infrarød sauna som middel til at forlænge livet er dens virkning på hjerte-kar-systemet. En enkelt session på 30 minutter fremkalder reaktioner i hjerte-kar-systemet, der kan sammenlignes med en moderat konditionstræning – pulsfrekvensen stiger til 100–120 slag i minuttet, slagvolumenet øges, og blodkarrene udvides.

Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: en systematisk gennemgang af saunaen som behandlingsmetode for hjerte-kar-sundhed og perifer arteriel sygdom fremhævede varmeterapi som en "ny behandlingsmetode" – især for patienter, der af fysiske årsager ikke kan dyrke motion. Infrarøde saunaer blev specifikt nævnt på grund af deres fordele ved lavere temperaturer.

Laukkanen & Kunutsor 2024: En bred gennemgang af passiv varmeterapi bekræftede forbedret vaskulær funktion, reduceret arteriel stivhed, lavere blodtryk og lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og demens ved regelmæssige saunabesøg – herunder infrarød sauna.

De kardiovaskulære fordele ved infrarød sauna er særligt tydelige for en bestemt gruppe: dem, der af forskellige årsager ikke kan dyrke motion. En infrarød sauna giver en kardiovaskulær stimulans, der svarer til motion, uden den mekaniske belastning af led og muskler.

Infrarøde saunaer og betændelse – CRP, reumatiske lidelser og kroniske smerter

Betændelse er en fællesnævner bag de fleste kroniske sygdomme – hjerte-kar-sygdomme, diabetes, depression, autoimmune sygdomme og visse kræftformer. Det er også det område, hvor forskningen i infrarøde saunaer er mest specifik og mest klinisk relevant.

Fald i CRP: Undersøgelser viser et fald på 28–30 % i C-reaktivt protein (CRP) – en af de vigtigste markører for systemisk betændelse – efter 3 ugers regelmæssig brug af infrarød sauna. Det er et klinisk signifikant fald.

Reumatoid arthritis og ankyloserende spondylitis: i en undersøgelse ved Saxion University of Applied Sciences blev 34 patienter (17 med leddegigt, 17 med ankyloserende spondylitis) behandlet med otte 30-minutters infrarøde sauna-sessioner ved 55 °C over en periode på 4 uger. Patienterne rapporterede om en markant reduktion i smerter, stivhed og træthed i løbet af behandlingsperioden.

En vigtig nuance: Undersøgelsen viser, at de antiinflammatoriske virkninger tager tid. En eller to behandlinger medfører ingen målbar ændring i inflammationsmarkørerne. Det er en konsekvent, regelmæssig anvendelse over flere uger, der giver de målbare resultater – præcis som ved motion.

Infrarøde saunaer og muskelregenerering – en dybere virkning ved en lavere temperatur

Det er den effekt, de fleste bemærker først: kroppen føles anderledes bagefter. Muskler, der var stive, er nu afslappede. Den spænding, der havde siddet der hele dagen, er væk. Det er ikke placebo – det er fysiologi.

Infrarød stråling trænger 3–4 centimeter ind i muskelvævet og øger blodgennemstrømningen lokalt. Det fremskynder udskillelsen af mælkesyre og metaboliske affaldsstoffer fra musklen, mindsker hævelse og dæmper den inflammatoriske reaktion, der forårsager forsinket muskelømhed (DOMS).

Sammenlignet med en traditionel sauna – som også er effektiv til restitution – har den infrarøde sauna den fordel, at den er klar til brug med det samme. Man behøver ikke at vente 45–60 minutter på, at kabinen bliver varm. Man starter den via appen, går ind efter 10–20 minutter og kan tage en omgang lige efter træningen uden at skulle omlægge hele aftenen.

• DOMS reduceres målbart selv efter en enkelt session umiddelbart efter træningen

• Blodgennemstrømningen øges lokalt i det behandlede muskelvæv takket være IR-gennemtrængning

• Søvnkvaliteten forbedres – den dybe søvn øges ved regelmæssig brug af infrarød sauna

• Kortisolniveauet falder – stresshormonets basisniveau falder med 24 % ved træning 3 gange om ugen i 8 uger

Hvor ofte bør man bruge en infrarød sauna? En vejledning til hyppigheden baseret på forskning

Det korte svar: jo mere, jo bedre, og konsekvens er alt. Men her er de konkrete anbefalinger opdelt efter mål:

En vigtig forskel i forhold til den traditionelle sauna: Den lavere temperatur i en infrarød sauna gør det reelt muligt for de fleste raske voksne at benytte den dagligt. Man behøver ikke at holde så lange pauser mellem de enkelte sessioner. Det gør det lettere at nå den hyppighed, der giver de stærkeste effekter.

Sådan opbygger du din infrarøde sauna-rutine – fra begynder til det optimale forløb

Det vigtigste råd er at starte forsigtigt. Din krop skal vænne sig til IR-varme, ligesom den skal til enhver anden form for træning. Her er en gradvis opbygning:

Lyt altid til din krop. Svimmelhed, kvalme eller ekstrem træthed efter en træningssession er tegn på, at du bør sænke temperaturen eller afkorte træningen. Drik vand før og efter.

Infrarød eller traditionel sauna – skal man vælge?

Det er det forkerte spørgsmål. Undersøgelserne viser tydeligt, at de løser delvist forskellige problemer.

Den traditionelle sauna er bedst egnet til:

• Data om kardiovaskulær belastning og levetid (KUOPIO-undersøgelsens 50 % lavere hjerte-dødelighed)

• Löyly-oplevelsen og den nordiske saunakultur

• Udendørs placering og kontrastterapi med et isbad

Den infrarøde sauna er særdeles velegnet til:

• Psykisk sundhed og behandling af depression (86 % remission, UCSF 2024)

• Daglig muskelregenerering og smertelindring

• Stressreduktion og regulering af kortisol

• Indendørs installation og daglig tilgængelighed

Den optimale løsning er begge dele. Den svenske Cold Hybrid-sauna kombinerer en traditionel 6 kW Harvia-varmeovn med fuldspektret infrarød varme i samme kabine – du vælger tilstanden på berøringspanelet alt efter, hvad du har brug for den pågældende dag. Ét system. Ingen kompromiser.

Læs mere om Hybrid-saunaen: Swedish Cold Hybrid Sauna – traditionel og infrarød i ét

Videnskabelige kilder:

1. Mason et al., UCSF HEATBed-undersøgelsen (2024) – Infrarød varmeterapi og depression: 86,2 % af deltagerne opfyldte ikke længere kriterierne for alvorlig depression

2. Psychosomatic Medicine (2023) – Randomiseret kontrolleret forsøg, 156 deltagere, 8 uger: 24 % lavere kortisolniveau og 41 % forbedring på Perceived Stress Scale

3. Psychiatry Research (2024) – En enkelt infrarød sauna-session: endorfiner +210 %, serotonin +18 %

4. Zayed, M.A., Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025) – Saunaen som behandlingsmetode for hjerte-kar-sundhed og perifer arteriel sygdom

5. Laukkanen & Kunutsor (2024) – Gennemgang af passiv varmeterapi: vaskulær funktion, arteriel stivhed, blodtryk og risiko for demens

6. Oosterveld et al., Saxion University – Infrarød sauna ved leddegigt og ankyloserende spondylitis: smerter, stivhed og træthed

7. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Traditionelt saunabad og kardiovaskulær dødelighed, 2.315 deltagere over en periode på 20 år