Zuerst die Sauna oder zuerst das Eisbad? So holst du das Beste aus der Kontrasttherapie heraus

Sollte man mit der Sauna oder mit dem Eisbad beginnen? Wir erklären die Reihenfolge, die Vorteile und ein einfaches Protokoll für die Kontrasttherapie zu Hause.

Das ist eine der häufigsten Fragen, die wir von Privatkunden und Einrichtungen erhalten, die gerade ihre erste Anlage installiert haben: Soll man mit heiß oder kalt beginnen? Die Antwort ist nicht so offensichtlich, wie viele denken – und die richtige Reihenfolge hat tatsächlich Einfluss sowohl auf das Erlebnis als auch auf das Ergebnis.

Hier gehen wir darauf ein, was im Körper vor sich geht, welche Reihenfolge zu welchen Zielen passt und stellen ein einfaches Protokoll vor, das Sie noch heute Abend befolgen können.

Kurze Antwort: Beginnen Sie mit der Sauna

Für die meisten Menschen ist „zuerst die Sauna, dann das Eisbad“ der naheliegende Ausgangspunkt. Die Wärme erweitert die Blutgefäße, erhöht die Herzfrequenz und lässt die Muskeln entspannen. Wenn man dann ins kalte Wasser steigt, verengt der Körper die Gefäße wieder, und genau dieser Wechsel zwischen Hitze und Kälte ist der Sinn und Zweck der Kontrasttherapie.

Das Training bei Kälte sorgt außerdem für ein Gefühl der Klarheit und Wachsamkeit, das viele als fast schon euphorisch beschreiben. Man möchte die Trainingseinheit einfach nicht warm und schläfrig beenden, wenn man den Rest des Tages aufmerksam bleiben will.

Aber – und das ist wichtig – es gibt Fälle, in denen man dies umkehren möchte.

Wann man stattdessen in der Hitze aufhören sollte

Sie trainieren spät am Abend und möchten danach gut einschlafen können? Dann ist es vielleicht ratsam, stattdessen mit einem Saunagang abzuschließen. Kälte regt den Körper an, während ein ruhiger Aufenthalt in der Wärme Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen lässt.

Das Gleiche gilt, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kaltbädern haben. Wenn Sie aus dem Eisbad direkt in eine warme Sauna gehen, lässt sich das gesamte Erlebnis besser bewältigen und der Körper erholt sich zwischen den Runden schneller. Das senkt die Hemmschwelle – und sorgt dafür, dass Sie es tatsächlich noch einmal wagen.

Was passiert eigentlich im Körper?

Bei der Kontrasttherapie wird der Körper gezielt Temperaturschwankungen ausgesetzt. Hitze und Kälte bewirken eine Verengung bzw. Erweiterung der Blutgefäße in einem Rhythmus, der oft mit einer Pumpe verglichen wird.

In der Sauna steigt die Körpertemperatur, der Puls beschleunigt sich und die Muskeln entspannen sich. Im Eisbad geschieht das Gegenteil: Die Blutgefäße verengen sich, die Atmung wird tiefer und das Nervensystem wird gründlich wachgerüttelt. Viele Menschen berichten von einer besseren Konzentrationsfähigkeit, einem besseren Schlaf und dem Gefühl, nach einer Sitzung den „Reset“-Knopf gedrückt zu haben.

In einem Punkt sollte man ehrlich sein: Die Forschung zu Kaltbädern und Saunagängen schreitet rasch voran, aber noch ist nicht alles geklärt. Was wir mit Sicherheit wissen, ist, dass eine richtig durchgeführte Kontrasttherapie sich gut anfühlt, sich leicht zur Gewohnheit machen lässt und dass gerade diese Gewohnheit im Laufe der Zeit zu Ergebnissen führt.

Ein einfaches Protokoll für den Einstieg

Wenn Sie noch keine Erfahrung damit haben, empfehlen wir Ihnen, es in den ersten paar Sitzungen einfach zu halten:

1. Sauna, 10–15 Minuten. Bleiben Sie so lange sitzen, bis Sie sich richtig durchgewärmt und verschwitzt fühlen.
2. Eisbad, 1–3 Minuten. Steigen Sie ruhig hinein und konzentrieren Sie sich auf lange, kontrollierte Ausatmungen.
3. Pause: 2–3 Minuten. Lass den Körper sich vor der nächsten Runde erholen.
4. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal. Beenden Sie die Übung im kalten Wasser, wenn Sie sich wach fühlen möchten, oder im warmen Wasser, wenn Sie zur Ruhe kommen möchten.

Zwingen Sie sich niemals dazu, das unangenehme Gefühl im Eisbad zu ertragen. Hier geht es nicht darum, wie lange Sie durchhalten können, sondern um Regelmäßigkeit. Drei kurze, angenehme Sitzungen pro Woche sind besser als eine einzige heldenhafte Sitzung, die Sie anschließend nicht mehr wiederholen möchten.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Sich ohne Aufwärmen direkt in die Kälte stürzen. Das ist zwar möglich, aber für Anfänger wird es dadurch unnötig schwer und erhöht das Risiko, aufzugeben.

Zu lange im Eisbad bleiben. Mehr ist nicht besser. Die Wirkung entsteht durch den Schock und den Wechsel, nicht durch die Dauer in Minuten.

Man vergisst, zu atmen. Der erste Reflex ist, nach Luft zu schnappen. Lange, ruhige Ausatmungen machen den Unterschied zwischen Panik und Selbstbeherrschung aus.

Machen Sie es nicht zur Routine. Der wichtigste Faktor für den Erfolg ist, dass Sie tatsächlich dranbleiben. Integrieren Sie die Sauna und das Eisbad in Ihren täglichen Bewegungsablauf.

Sauna und Eisbad zu Hause – oder in der Einrichtung

Für Privatkunden ist das größte Hindernis oft praktischer Natur: Wo soll man die Sauna aufstellen und wie pflegt man sie? Moderne Außensaunen und Eisbäder sind für das nordische Klima ausgelegt und erfordern weniger Pflege, als die meisten Menschen erwarten – insbesondere Eisbäder mit integrierter Kühlung und Filteranlage, bei denen das Wasser sauber bleibt, ohne dass man es ständig wechseln muss.

Für Hotels, Fitnessstudios und Wellnesseinrichtungen stellt die Kombination aus Sauna und Eisbad ebenfalls einen klaren Mehrwert für die Gäste dar. Regeneration hat sich von einer Nische zu einer Selbstverständlichkeit entwickelt, und oft ist es gerade ein gut durchdachter Kontrastbereich, der die Besucher dazu bewegt, länger zu bleiben – und wiederzukommen.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte man Sauna und Eisbad machen? Zwei- bis viermal pro Woche ist für die meisten Menschen ein guter Ausgangspunkt. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität schrittweise.

Wie kalt sollte das Eisbad sein? Viele Menschen empfinden eine Temperatur von etwa 8–12 Grad als angenehm. Als Anfänger können Sie mit einer wärmeren Temperatur beginnen und diese im Laufe der Zeit schrittweise senken.

Kann man auch nur Eisbäder nehmen, ohne Sauna? Auf jeden Fall. Die Sauna verstärkt das Erlebnis und macht die Kälte erträglicher, aber Eisbäder funktionieren auch ganz allein hervorragend.

Ist die Kontrasttherapie gefährlich? Für gesunde Menschen ist sie im Allgemeinen unbedenklich, aber wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, schwanger sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich zunächst von einem Arzt beraten lassen.

Zusammenfassung

Beginnen Sie mit der Sauna und beenden Sie die Sitzung in der Kälte, wenn Sie sich wach fühlen möchten – oder in der Wärme, wenn Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen möchten. Halten Sie die Sitzungen kurz, atmen Sie ruhig und wiederholen Sie dies regelmäßig. Es sind der Rhythmus und die Gewohnheit, die Ergebnisse bringen, nicht heroische Anstrengungen.

Möchten Sie zu Hause oder in Ihrer Einrichtung eine eigene Kontrastzone einrichten? Entdecken Sie hier unsere Saunen und Eisbäder oder nehmen Sie Kontakt mit uns auf – wir helfen Ihnen gerne dabei, die richtige Lösung zu finden.