Quanta acqua bisogna bere dopo la sauna? -

L'acqua non basta: cosa si perde quando si fa la sauna e come reintegrare i liquidi nel modo giusto

Bevi acqua. Sudati. Bevi ancora acqua. Eppure, a volte, dopo la sauna ti senti completamente svuotato. Il problema non è l’assunzione di acqua, ma ciò che dimentichi di reintegrare.

C'è un malinteso molto diffuso riguardo alla sauna e all'equilibrio idrico: che la sete sia la tua guida e che l'acqua sia la risposta. In parte è vero. Ma chi frequenta regolarmente la sauna – e vuole trarne il massimo beneficio – deve capire che il sudore non è la stessa cosa dell'acqua.

Il sudore è composto da acqua ed elettroliti. E quando si reintegra la perdita di sudore solo con acqua, si rischia in realtà di peggiorare la situazione, anziché migliorarla. Si tratta di un fenomeno chiamato iponatriemia da diluizione – ovvero un livello troppo basso di sodio nel sangue – che può causare proprio quei sintomi che le persone attribuiscono erroneamente alla disidratazione: mal di testa, vertigini, stanchezza e crampi muscolari.

La buona notizia: non è complicato farlo nel modo giusto. Basta capire quali effetti ha effettivamente la sauna sul tuo corpo e adeguare di conseguenza l’assunzione di liquidi.

Il sudore non è solo acqua: ecco cosa esce effettivamente dal corpo nella sauna

Quando ci si trova in una sauna, la temperatura corporea aumenta e le ghiandole sudoripare si attivano per raffreddare il corpo. Una persona media perde da 0,5 a 1 litro di sudore ogni 30 minuti di permanenza in una sauna tradizionale. Durante il "löyly" – quando si versa acqua sulle pietre roventi e il vapore si intensifica – la sudorazione aumenta notevolmente in breve tempo.

Ma non è solo liquidi a lasciare il corpo. Il sudore contiene:

• Sodio e cloro – circa 1 grammo di sodio per litro di sudore. È l’elettrolita che si perde in maggiore quantità ed è quello che incide maggiormente sul benessere successivo all’attività fisica.

• Potassio – importante per la contrazione muscolare e il ritmo cardiaco. La perdita è inferiore rispetto a quella di sodio, ma rilevante nelle sessioni più lunghe.

• Magnesio – rilassamento muscolare e recupero. Le perdite sono inferiori per singola sessione, ma si accumulano in caso di frequenza elevata di utilizzo della sauna.

• Tracce di metalli pesanti – piombo, mercurio e BPA vengono espulsi dall’organismo attraverso il sudore. Uno degli effetti disintossicanti effettivi della sauna regolare che trova conferma scientifica.

Quanto si suda davvero nella sauna? E in cosa si differenzia la sauna tradizionale da quella a infrarossi?

È una domanda a cui la maggior parte delle persone non pensa, ma la risposta determina come dovresti regolare il tuo apporto di liquidi.

La sauna tradizionale a 80–100 °C provoca una sudorazione rapida e abbondante. Si tratta di una risposta immediata e intensa: il corpo mobilita immediatamente tutti i suoi sistemi di raffreddamento. Il "löyly" potenzia ulteriormente l'effetto: quando si versa acqua sulle pietre, la temperatura percepita aumenta in pochi secondi, i pori si aprono più rapidamente e la sudorazione si intensifica. Una sessione con il löyly può comportare una perdita di sudore notevolmente maggiore rispetto a una sessione a secco alla stessa temperatura.

La sauna a infrarossi a 40–60 °C produce un tipo di sudorazione diverso. È più profonda, più graduale e più prolungata. Una temperatura dell’aria più bassa comporta un volume totale di sudore per sessione leggermente inferiore, ma la sessione è più lunga (20–30 minuti contro i 15–20 minuti), il che rende la perdita totale più comparabile di quanto si possa pensare.

Consiglio pratico: adatta l'assunzione di liquidi alla durata e all'intensità della seduta, non solo al tipo di sauna. Una seduta di 30 minuti in una sauna tradizionale con vapore intenso richiede una maggiore reintegrazione di liquidi rispetto a una seduta tranquilla di 20 minuti in una sauna a infrarossi.

Guida all'idratazione per chi frequenta la sauna: cosa bere prima, durante e dopo

Uno studio pubblicato su *Annals of Clinical Research* ha evidenziato il principio fondamentale da tenere presente riguardo alla sauna e all’equilibrio idrico: reintegrare i liquidi persi tempestivamente, a piccole dosi e con frequenza. Non entrare mai in sauna se si ha già sete. E se si fa una sauna intensa dopo l’allenamento, è bene iniziare a reintegrare liquidi ed elettroliti già prima della sessione di sauna.

Il semplice trucco della pesata: pesati prima e dopo una seduta in sauna. 1 kg perso = circa 1 litro di liquidi. Non si tratta di un’attività sportiva volta a ridurre al minimo la perdita di peso, bensì di un modo per comprendere effettivamente quanto si perde e adattare di conseguenza il proprio recupero. La maggior parte delle persone rimane sorpresa la prima volta che lo fa.

Quando basta l'acqua – e quando servono gli elettroliti?

L'errore più comune è quello di acquistare prodotti elettrolitici per il motivo sbagliato – oppure di rinunciarvi del tutto, quando in realtà fanno davvero la differenza. Ecco la versione semplificata:

L'acqua è sufficiente quando:

• La seduta nella sauna deve essere breve, 15–20 minuti, a temperatura normale e senza vapore intenso

• Durante la giornata mangi normalmente cibi salati

• Non ti sei allenato poco prima della sauna

• Non ti trovi in un clima caldo che aumenta ulteriormente la perdita di sudore

Gli elettroliti fanno la differenza quando:

• Fai la sauna a lungo: 30 minuti o più, oppure più sessioni

• Fai la sauna subito dopo l'allenamento

• Si esegue una terapia di contrasto con diverse sessioni di sauna e bagno freddo

• Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati: senza carboidrati, il corpo trattiene meno sodio

• Dopo la sauna noti alcuni sintomi: mal di testa, crampi, vertigini o estrema stanchezza

• Fai la sauna 4-7 volte alla settimana: una frequenza elevata comporta una perdita cumulativa di elettroliti nel tempo

Terapia di contrasto ed equilibrio idrico: ciò di cui nessuno parla

È proprio qui che la maggior parte di chi frequenta la sauna e pratica la terapia del contrasto commette il proprio errore più grave.

Quando esci dalla sauna e ti immergi in un bagno freddo, accade qualcosa che inganna il cervello: ti senti immediatamente vigile, lucido e rigenerato. La noradrenalina sale alle stelle, il sistema di raffreddamento del corpo si attiva e quella sensazione di stanchezza causata dal calore svanisce in pochi secondi. Sembra che il corpo sia tornato come nuovo.

Ma la perdita di sudore nella sauna rimane comunque irrecuperabile. Il bagno freddo non è un rimedio magico per reintegrare gli elettroliti: è uno stimolo fisiologico che maschera i segnali che indicano che è ancora necessario reintegrare ciò che si è perso.

Regola pratica per la terapia del contrasto: reintegrare liquidi ed elettroliti in base alla sessione di sauna, non a come ci si sente dopo il bagno freddo. Se si effettuano tre cicli di sauna e bagno freddo nell’arco di 90 minuti, si è sudato abbondantemente – indipendentemente da quanto ci si senta freschi quando si esce dall’acqua fredda per l’ultima volta.

Bevi acqua e mangia qualcosa di salato – oppure bevi una bevanda elettrolitica – entro 30 minuti dal termine di una sessione completa di terapia di contrasto. Non aspettare di sentire la sete, perché la sensazione potrebbe manifestarsi in ritardo.

Ascolta i segnali del corpo: sei segnali da riconoscere

Non serve andare in laboratorio per capire se stai gestendo correttamente l'equilibrio idrico. Il corpo invia segnali chiari – se sai cosa cercare:

Riepilogo – le cose semplici da ricordare

Mantenere l'equilibrio idrico quando si va in sauna non deve necessariamente essere complicato. Tuttavia, richiede un po' più di attenzione rispetto al semplice fatto di bere acqua.

• Bevi acqua 30–60 minuti PRIMA. Non entrare mai con la sete.

• Il sudore contiene elettroliti, non solo acqua. Il sodio è il più importante: circa 1 grammo per litro di sudore.

• La sauna tradizionale fa sudare di più al minuto rispetto alla sauna a infrarossi. Il «löyly» intensifica ulteriormente la perdita di liquidi.

• Reintegrare gradualmente dopo la sessione. 1 kg di peso perso = circa 1 litro di liquidi da reintegrare.

• La terapia del contrasto ti induce a sentirti rigenerato. Reintegra i liquidi in base alla durata della seduta in sauna, non a quanto ti faccia sentire vigile il bagno freddo.

• Elettroliti in caso di sessioni lunghe o intense. Per le sessioni più brevi sono sufficienti acqua e cibo con un contenuto normale di sale.

• Una frequenza elevata di sedute in sauna richiede maggiore attenzione. 4–7 sedute a settimana comportano perdite cumulative di elettroliti che richiedono una reintegrazione attiva.

Fai la sauna con Swedish Cold – sia che si tratti di sauna tradizionale, in una sauna a infrarossi o sauna ibrida – e lo abbini a un bagno di ghiaccio, ricorda che il tuo corpo lavora intensamente durante la sessione. Dagli ciò di cui ha bisogno per recuperare adeguatamente.

Fonti:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna ed equilibrio dei liquidi corporei: equilibrio idrico, elettrolitico e acido-base durante e dopo la sauna

2. Harvard Health – Quanta acqua dovresti bere?

3. Healthline – Acqua elettrolitica: benefici e miti

4. Cleveland Clinic – Iponatriemia: basso livello di sodio nel sangue

5. Huberman Lab – L’uso del sale per ottimizzare le prestazioni mentali e fisiche

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – L'uso della sauna e la mortalità cardiovascolare, 2.315 partecipanti per 20 anni