Quanta acqua bisogna bere dopo una sauna?

L'acqua non basta: cosa si perde nella sauna e come reintegrarla correttamente

Bevi acqua. Sudate. Bevi ancora acqua. Eppure, a volte, dopo la sauna ti senti completamente prosciugato. Il problema non è la quantità di acqua che bevi, ma ciò che dimentichi di reintegrare.

Esiste un malinteso molto diffuso riguardo alla sauna e all’idratazione: ovvero che la sete sia la guida e che l’acqua sia la soluzione. Questo è in parte vero. Ma chiunque frequenti regolarmente la sauna – e voglia trarne il massimo beneficio – deve capire che il sudore non è la stessa cosa dell’acqua.

Il sudore è composto da acqua ed elettroliti. E quando si reintegrano le perdite di sudore solo con l’acqua, si rischia in realtà di peggiorare la situazione, anziché migliorarla. Questo fenomeno è chiamato iponatriemia diluzionale – ovvero un livello troppo basso di sodio nel sangue – e può provocare proprio quei sintomi che le persone attribuiscono erroneamente alla disidratazione: mal di testa, vertigini, affaticamento e crampi muscolari.

La buona notizia: fare le cose per bene non è complicato. Basta capire quali sono gli effetti della sauna sul proprio corpo e adeguare di conseguenza l’assunzione di liquidi.

Il sudore non è solo acqua: cosa esce effettivamente dal corpo nella sauna

Quando ci si siede in una sauna, la temperatura corporea aumenta e le ghiandole sudoripare si attivano per raffreddare il corpo. Una persona media perde da 0,5 a 1 litro di sudore ogni 30 minuti di permanenza in una sauna tradizionale. Con il “löyly” – quando si versa acqua sulle pietre roventi e il vapore si intensifica – la sudorazione aumenta notevolmente in breve tempo.

Ma non è solo il liquido a fuoriuscire dal corpo. Il sudore contiene:

• Sodio e cloruro – circa 1 grammo di sodio per litro di sudore. È l'elettrolita che si perde in quantità maggiore ed è quello che incide maggiormente sul benessere post-allenamento.

• Potassio – importante per la contrazione muscolare e il ritmo cardiaco. Le perdite sono inferiori rispetto a quelle di sodio, ma rilevanti nelle sessioni più lunghe.

• Magnesio – rilassamento muscolare e recupero. Le perdite sono inferiori per ogni sessione, ma si accumulano con l'uso frequente della sauna.

• Tracce di metalli pesanti – piombo, mercurio e BPA vengono espulsi dall'organismo attraverso il sudore. Uno dei veri effetti disintossicanti della sauna praticata regolarmente, supportato da prove scientifiche.

Quanto si suda effettivamente nella sauna? E in che modo una sauna tradizionale differisce da una a infrarossi?

È una domanda a cui la maggior parte delle persone non pensa mai, ma la risposta determina come dovresti regolare il tuo apporto di liquidi.

Una sauna tradizionale a 80–100 °C provoca una sudorazione rapida e abbondante. Si tratta di una risposta acuta e intensa: il corpo mobilita contemporaneamente tutti i sistemi di raffreddamento. Il «löyly» amplifica ulteriormente l’effetto: quando si versa acqua sulle pietre, la temperatura percepita aumenta in pochi secondi, i pori si aprono più rapidamente e la sudorazione si intensifica. Una seduta con il «löyly» può determinare una perdita di sudore notevolmente maggiore rispetto a una seduta a secco alla stessa temperatura.

Una sauna a infrarossi a 40–60 °C produce un tipo diverso di sudorazione. È più profonda, più graduale e più prolungata. La temperatura dell’aria più bassa fa sì che il volume totale di sudore per sessione sia leggermente inferiore, ma la sessione è più lunga, 20–30 minuti contro i 15–20 minuti, il che rende la perdita totale più simile di quanto si possa pensare.

Il consiglio pratico: adattate l’assunzione di liquidi alla durata e all’intensità della seduta, non solo al tipo di sauna. Una seduta di 30 minuti con löyly intenso richiede un maggiore apporto di liquidi rispetto a una seduta delicata di 20 minuti con infrarossi.

Un protocollo di idratazione per chi frequenta la sauna: cosa bere prima, durante e dopo

Uno studio pubblicato su *Annals of Clinical Research* ha stabilito la regola fondamentale da seguire riguardo alla sauna e all’equilibrio idrico: reintegrare i liquidi persi tempestivamente, a piccole dosi e con frequenza. Non entrare mai in sauna quando si ha già sete. E se hai utilizzato la sauna in modo intensivo dopo l’allenamento, inizia a reintegrare liquidi ed elettroliti prima della sessione di sauna.

Il semplice trucco della pesata: pesati prima e dopo una seduta di sauna. 1 kg perso = circa 1 litro di liquidi. Ridurre al minimo la perdita di peso non è uno sport: è un modo per capire davvero quanto si perde e adeguare di conseguenza il proprio recupero. La maggior parte delle persone rimane sorpresa la prima volta che lo prova.

Quando basta l'acqua – e quando servono gli elettroliti?

L'errore più comune è acquistare prodotti elettrolitici per il motivo sbagliato – oppure rinunciarvi del tutto quando invece farebbero davvero la differenza. Ecco una spiegazione in breve:

L'acqua è sufficiente quando:

• La seduta è breve, dura 15-20 minuti, a temperatura normale e senza löyly intenso

• Mangi normalmente, consumando cibi salati durante il giorno

• Non ti sei allenato poco prima della sauna

• Non ti trovi in un clima caldo che aumenti ulteriormente la perdita di sudore

Gli elettroliti fanno la differenza quando:

• La tua sessione è lunga: 30 minuti o più, oppure comprende diversi round

• Si usa la sauna subito dopo l'allenamento

• Si esegue la terapia del contrasto con diverse sessioni di sauna e immersione in acqua fredda

• Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati: senza carboidrati, il corpo trattiene meno sodio

• Si avvertono sintomi quali mal di testa, crampi, vertigini o estrema stanchezza dopo la sauna

• Si utilizza la sauna 4-7 volte alla settimana: una frequenza elevata provoca una perdita cumulativa di elettroliti nel tempo

Terapia del contrasto e idratazione: l’aspetto di cui nessuno parla

È proprio qui che la maggior parte delle persone che praticano la terapia del contrasto commette il proprio errore più grave.

Quando esci dalla sauna e ti immergi in una vasca di acqua fredda, accade qualcosa che inganna il cervello: ti senti immediatamente vigile, lucido e rigenerato. La noradrenalina sale alle stelle, i meccanismi di raffreddamento del corpo si attivano e quella sensazione di calore e stanchezza svanisce in pochi secondi. È come se il corpo fosse stato resettato.

Ma il sudore perso nella sauna non viene ancora reintegrato. L'immersione in acqua fredda non è un modo magico per reintegrare gli elettroliti: è uno stimolo fisiologico che maschera i segnali che indicano la necessità di reintegrare ciò che si è perso.

Una regola pratica per la terapia del contrasto: reintegrare liquidi ed elettroliti in base alla sessione di sauna, non a come ci si sente dopo l'immersione fredda. Se si effettuano tre cicli di sauna e bagno di ghiaccio nell'arco di 90 minuti, si è sudato abbondantemente – per quanto ci si possa sentire freschi quando si esce dall'acqua fredda alla fine.

Bevi acqua e mangia qualcosa di salato – oppure bevi una bevanda elettrolitica – entro 30 minuti dal termine di una seduta completa di terapia di contrasto. Non aspettare di avere sete, perché la sensazione di sete potrebbe manifestarsi in ritardo.

Ascolta i segnali del tuo corpo: sei segnali da riconoscere

Non serve un laboratorio per capire se ti stai idratando correttamente. Il corpo invia segnali chiari, basta sapere a cosa prestare attenzione:

Sintesi: le cose semplici da ricordare

L'idratazione prima e dopo la sauna non deve essere per forza complicata. Tuttavia, richiede un po' più di attenzione rispetto al semplice fatto di bere acqua.

• Bevi acqua 30–60 minuti PRIMA. Non andare mai con la sete.

• Il sudore contiene elettroliti, non solo acqua. Il sodio è il più importante: circa 1 grammo per litro di sudore.

• Una sauna tradizionale fa sudare di più al minuto rispetto a una sauna a infrarossi. Il «löyly» intensifica ulteriormente la sudorazione.

• Reintegrare gradualmente dopo la sessione. 1 kg di peso perso = circa 1 litro di liquidi da reintegrare.

• La terapia del contrasto ti induce a sentirti rigenerato. Reintegrare i liquidi in base alla durata della seduta in sauna, non in base a quanto ti senti vigile dopo l’immersione in acqua fredda.

• Elettroliti per una sessione lunga o intensa. Per le sessioni più brevi sono sufficienti acqua e cibi normalmente salati.

• L'uso frequente della sauna richiede maggiore attenzione. Da 4 a 7 sedute a settimana causano perdite cumulative di elettroliti che devono essere attivamente reintegrate.

Se si utilizza una sauna fredda svedese – che si tratti di una sauna tradizionale, una sauna a infrarossi o una sauna ibrida – e la abbiniate a un bagno di ghiaccio, ricordate che il vostro corpo sta lavorando intensamente durante la seduta. Dategli ciò di cui ha bisogno per recuperare correttamente.

Fonti:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna ed equilibrio dei liquidi corporei: equilibrio idrico, elettrolitico e acido-base durante e dopo la sauna

2. Harvard Health – Quanta acqua dovresti bere?

3. Healthline – Acqua elettrolitica: benefici e miti

4. Cleveland Clinic – Iponatriemia: troppo poco sodio nel sangue

5. Huberman Lab – L’uso del sale per ottimizzare le prestazioni mentali e fisiche

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – L'uso della sauna e la mortalità cardiovascolare, 2.315 partecipanti nell'arco di 20 anni