Saune a infrarossi sono supportate da oltre 40 studi sottoposti a revisione paritaria condotti tra il 2020 e il 2025. Tuttavia, a differenza della sauna tradizionale, gli effetti sono in parte diversi e la ricerca evidenzia specifici problemi di salute che le saune a infrarossi trattano meglio di qualsiasi altra soluzione.
Esiste un malinteso molto diffuso riguardo alle saune a infrarossi: si pensa che siano semplicemente una versione più delicata e confortevole della sauna tradizionale. Ma non è così. Le saune a infrarossi e quelle tradizionali attivano meccanismi fisiologici in parte diversi – ela ricerca dimostra che le saune a infrarossi presentano vantaggi specifici che una sauna tradizionale non può eguagliare.
Questo articolo illustra cosa emerge effettivamente dalla ricerca sugli effetti delle saune a infrarossi sulla salute, con quale frequenza dovresti utilizzarle per ottenere risultati – e perché la costanza è l’unica variabile che conta davvero.
Vuoi fare un confronto con la sauna tradizionale e sapere con quale frequenza dovresti usarla? Leggi il nostro articolo Con quale frequenza si dovrebbe utilizzare la sauna per ottenere risultati, secondo le ricerche
Come una sauna a infrarossi riscalda il corpo – e perché questo è importante per i suoi effetti
Le saune a infrarossi funzionano in modo sostanzialmente diverso rispetto alle saune tradizionali. Anziché riscaldare l’aria nella stanza a 80–100 °C, i pannelli a infrarossi emettono radiazioni che penetrano 3–4 centimetri sotto la pelle e riscaldano direttamente il tessuto muscolare, senza che la temperatura dell’aria debba superare i 40–60 °C.
È proprio questa caratteristica a conferire alla sauna a infrarossi il suo profilo particolare. A una temperatura dell’aria di 50 °C, la seduta è abbastanza delicata da permetterti di rimanere seduto per 30 minuti senza sentirti sopraffatto. Allo stesso tempo, i muscoli vengono riscaldati in modo più profondo e diretto rispetto a una sauna tradizionale. La sudorazione è diversa: più graduale e più duratura.
La conseguenza pratica: una sauna a infrarossi è più facile da utilizzare quotidianamente. Questa è una delle differenze più importanti dal punto di vista della longevità, poiché gli effetti più significativi sulla salute emersi dalla ricerca richiedono sedute frequenti.
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40+ Studi sottoposti a revisione tra pari Pubblicato nel periodo 2020–2025 |
3–4 cm Profondità di penetrazione dell'infrarosso Direttamente nel tessuto muscolare |
40–60 °C Temperatura dell'aria rispetto agli 80–100 °C di una sauna tradizionale |
Saune a infrarossi e salute mentale: la ricerca che ha sorpreso gli stessi ricercatori
La scoperta più significativa e inaspettata emersa dalle recenti ricerche sulle saune a infrarossi riguarda la salute mentale. I risultati sono talmente convincenti da aver cambiato il modo in cui i principali psichiatri affrontano il trattamento della depressione e dell’ansia.
Studio HEATBed dell'UCSF 2024: uno studio condotto presso l’Università della California, San Francisco, ha combinato la terapia termica a infrarossi con la terapia cognitivo-comportamentale. Il risultato: l’86,2% dei partecipanti con diagnosi di depressione maggiore non soddisfaceva più i criteri diagnostici al termine del periodo di trattamento. Si tratta di un risultato che pochi farmaci riescono a eguagliare.
Psychosomatic Medicine 2023 – cortisolo: uno studio randomizzato controllato condotto su 156 partecipanti nell’arco di 8 settimane. Il gruppo che ha utilizzato una sauna a infrarossi tre volte alla settimana per 30 minuti ha mostrato livelli di cortisolo inferiori del 24% rispetto al gruppo di controllo. Il loro punteggio sulla scala validata Perceived Stress Scale è migliorato del 41%, mentre quello del gruppo di controllo è migliorato del 15%.
Psychiatry Research 2024 – endorfine: una singola seduta di sauna a infrarossi ha aumentato i livelli di endorfine del 210 % e quelli di serotonina del 18 %, come rilevato dai campioni di sangue. L'effetto si è manifestato già dopo una sola seduta.
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"Stiamo osservando una risposta al trattamento dell'86% nei pazienti affetti da depressione maggiore. Si tratta di un risultato eccezionale. La termoterapia attiva percorsi neurobiologici che conosciamo da tempo, ma che non siamo mai riusciti a stimolare in modo sicuro, accessibile e costante." Dott. Ashley Mason, UCSF – sullo studio HEATBed 2024, la terapia termica a infrarossi e la depressione |
Il meccanismo alla base degli effetti sulla salute mentale è probabilmente una combinazione di rilascio di endorfine, riduzione dell'infiammazione (strettamente legata alla depressione), miglioramento della qualità del sonno e attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che contrasta la risposta allo stress cronico.
Saune a infrarossi e salute cardiovascolare: cosa succede nei vasi sanguigni
Uno degli argomenti più convincenti a favore della sauna a infrarossi come strumento per la longevità è rappresentato dai suoi effetti cardiovascolari. Una singola seduta di 30 minuti produce risposte cardiovascolari paragonabili a quelle di un allenamento cardiovascolare moderato: la frequenza cardiaca sale a 100–120 battiti al minuto, il volume sistolico aumenta e i vasi sanguigni si dilatano.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: una revisione sistematica sulla sauna come metodo terapeutico per la salute cardiovascolare e la malattia arteriosa periferica ha evidenziato la termoterapia come un «nuovo approccio terapeutico», in particolare per i pazienti che non possono praticare attività fisica per motivi fisici. Le saune a infrarossi sono state menzionate specificatamente per i loro vantaggi a temperature più basse.
Laukkanen & Kunutsor 2024: un'ampia revisione della terapia termica passiva ha confermato un miglioramento della funzione vascolare, una riduzione della rigidità arteriosa, una diminuzione della pressione sanguigna e un minor rischio di malattie cardiovascolari, ictus e demenza grazie all'uso regolare della sauna, compresa quella a infrarossi.
I benefici cardiovascolari della sauna a infrarossi sono particolarmente evidenti per un gruppo specifico: coloro che, per vari motivi, non possono praticare attività fisica. Una sauna a infrarossi fornisce uno stimolo cardiovascolare simile a quello dell’attività fisica, senza però comportare un carico meccanico su articolazioni e muscoli.
Saune a infrarossi e infiammazione – PCR, patologie reumatiche e dolore cronico
L'infiammazione è un denominatore comune alla base della maggior parte delle malattie croniche: malattie cardiovascolari, diabete, depressione, malattie autoimmuni e alcuni tipi di tumore. È anche l'ambito in cui la ricerca sulle saune a infrarossi è più specifica e clinicamente rilevante.
Riduzione della CRP: gli studi dimostrano una riduzione del 28–30 % della proteina C-reattiva (CRP) – uno dei marcatori più importanti dell’infiammazione sistemica – dopo 3 settimane di uso regolare della sauna a infrarossi. Si tratta di una riduzione clinicamente significativa.
Artrite reumatoide e spondilite anchilosante: uno studio condotto presso l’Università di Scienze Applicate di Saxion ha coinvolto 34 pazienti (17 affetti da artrite reumatoide e 17 da spondilite anchilosante) sottoposti a otto sedute di sauna a infrarossi della durata di 30 minuti a 55 °C nell’arco di 4 settimane. I pazienti hanno riferito una significativa riduzione del dolore, della rigidità e dell’affaticamento durante il periodo di trattamento.
Una sfumatura importante: la ricerca dimostra che gli effetti antinfiammatori richiedono tempo. Una o due sedute non producono alcun cambiamento misurabile nei marcatori infiammatori. È un uso costante e regolare nel corso di settimane a dare risultati misurabili – esattamente come nel caso dell’esercizio fisico.
Saune a infrarossi e recupero muscolare: un effetto più profondo a una temperatura più bassa
Questo è l’effetto che la maggior parte delle persone nota per primo: dopo il trattamento il corpo sembra diverso. I muscoli che prima erano rigidi ora sono rilassati. La tensione che si era accumulata durante la giornata è scomparsa. Non si tratta di un effetto placebo, ma di fisiologia.
La radiazione infrarossa penetra per 3–4 centimetri nel tessuto muscolare e aumenta il flusso sanguigno a livello locale. Ciò accelera l'eliminazione dell'acido lattico e dei prodotti di scarto metabolici dal muscolo, riduce il gonfiore e attenua la risposta infiammatoria che causa l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Rispetto alla sauna tradizionale – anch’essa efficace per il recupero – la sauna a infrarossi ha il vantaggio di essere immediatamente disponibile. Non è necessario attendere 45–60 minuti affinché la cabina si riscaldi. La si avvia dall’app, si entra dopo 10–20 minuti e si può effettuare la seduta subito dopo l’allenamento senza dover riorganizzare l’intera serata.
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Il DOMS risulta significativamente ridotto già dopo singole sedute effettuate immediatamente dopo l'allenamento
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Il flusso sanguigno aumenta localmente nel tessuto muscolare trattato grazie alla penetrazione delle radiazioni infrarosse
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La qualità del sonno migliora – il sonno profondo aumenta con l'uso regolare della sauna a infrarossi
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Il cortisolo diminuisce – il livello basale dell'ormone dello stress diminuisce del 24 % con un allenamento 3 volte alla settimana per 8 settimane
Con quale frequenza si dovrebbe usare una sauna a infrarossi? Una guida alla frequenza basata sulla ricerca
La risposta breve: più ce n’è, meglio è, e la costanza è fondamentale. Ma ecco i consigli specifici suddivisi per obiettivo:
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GOAL |
FREQUENZA |
SESSIONE |
COSA DICE LA RICERCA |
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Benessere generale |
2–3 volte a settimana |
20–30 min |
Netto miglioramento del livello di stress e della qualità del sonno entro 2–3 settimane |
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Recupero muscolare |
3–5 volte alla settimana |
20–30 min |
Riduce la CRP del 28-30% dopo 3 settimane di uso regolare |
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Salute mentale |
3 volte a settimana |
30 min |
Riduzione del 24% del cortisolo e miglioramento del 41% sulla scala dello stress (studio di 8 settimane, 156 partecipanti) |
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Salute cardiovascolare |
4–7 volte alla settimana |
20–30 min |
Abbassamento della pressione arteriosa, riduzione della rigidità arteriosa, miglioramento della funzione endoteliale |
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Longevità e benessere ottimale |
4–7 volte alla settimana |
20–30 min |
Effetto massimo su ogni parametro – una relazione lineare senza effetto tetto |
Una differenza importante rispetto alla sauna tradizionale: la temperatura più bassa della sauna a infrarossi rende l'uso quotidiano realmente fattibile per la maggior parte degli adulti in buona salute. Non è necessario riposare a lungo tra una seduta e l'altra. Ciò rende più facile raggiungere la frequenza che garantisce gli effetti più intensi.
Come impostare la propria routine di sauna a infrarossi: dal livello principiante al protocollo ottimale
Il consiglio più importante è quello di iniziare con calma. Il tuo corpo deve abituarsi al calore IR proprio come fa con qualsiasi altro tipo di allenamento. Ecco un programma di allenamento graduale:
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CREA LA TUA ROUTINE DI SAUNA A INFRAROSSI |
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Settimane 1–2 |
2–3 volte alla settimana · 15 min · 40–50 °C |
Lascia che il corpo si abitui al calore a infrarossi. Nota come la sudorazione sia diversa rispetto a quella di una sauna tradizionale: più profonda e più graduale. |
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Settimane 3–4 |
3–4 volte a settimana · 20 min · 50–55 °C |
Aumenta gradualmente. Dopo le sessioni dovresti iniziare a notare un miglioramento della qualità del sonno e una riduzione dei livelli di stress. |
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Mesi 2–3 |
4–5 volte alla settimana · 25–30 min · 55–60 °C |
La zona ottimale per il recupero muscolare e l'effetto antinfiammatorio. Riduzione della CRP visibile dopo 3 settimane. |
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Mese 3+ |
4–7 volte a settimana · 30 min · 55–60 °C |
Il protocollo di longevità. Si verificano progressivi adattamenti cardiovascolari e cambiamenti ormonali. La costanza è fondamentale. |
Ascolta sempre il tuo corpo. Vertigini, nausea o stanchezza estrema dopo una sessione sono segnali che indicano la necessità di abbassare la temperatura o di accorciare la sessione. Bevi acqua prima e dopo.
Sauna a infrarossi o tradizionale: bisogna scegliere?
È la domanda sbagliata. La ricerca dimostra chiaramente che risolvono problemi in parte diversi.
La sauna tradizionale è ideale per:
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Dati relativi allo stimolo cardiovascolare e alla longevità (riduzione del 50% della mortalità cardiaca nello studio KUOPIO)
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L'esperienza della "löyly" e la cultura nordica della sauna
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Sistemazione all’aperto e terapia di contrasto con un bagno di ghiaccio
La sauna a infrarossi è ideale per:
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Salute mentale e trattamento della depressione (86% di remissione, UCSF 2024)
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Recupero muscolare quotidiano e sollievo dal dolore
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Riduzione dello stress e regolazione del cortisolo
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Installazione in ambienti interni e accessibilità quotidiana
La soluzione ottimale è entrambe le cose. La sauna ibrida fredda svedese combina una stufa tradizionale Harvia da 6 kW con il calore a infrarossi a spettro completo nella stessa cabina: basta selezionare la modalità dal pannello touch in base alle proprie esigenze del giorno. Un unico sistema. Nessun compromesso.
Scopri di più sulla sauna ibrida: Sauna ibrida svedese a freddo – tradizionale e a infrarossi in un unico prodotto
Fonti scientifiche:
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