¿Primero la sauna o primero el baño de hielo? Cómo sacar el máximo partido a la terapia de contraste

¿Deberías empezar por la sauna o por el baño de hielo? Te explicamos el orden, los beneficios y un sencillo protocolo de terapia de contraste para hacer en casa.

Es una de las preguntas más habituales que nos plantean los clientes particulares y los centros que acaban de instalar su primer equipo: ¿hay que empezar con agua caliente o fría? La respuesta no es tan obvia como mucha gente cree, y el orden correcto marca realmente la diferencia tanto en la experiencia como en el resultado.

A continuación, explicamos qué ocurre en el cuerpo, qué orden se adapta mejor a cada objetivo y un protocolo sencillo que puedes seguir esta misma tarde.

Respuesta breve: empieza por la sauna

Para la mayoría de las personas, lo natural es empezar primero por la sauna y luego pasar al baño de hielo. El calor dilata los vasos sanguíneos, aumenta la frecuencia cardíaca y relaja los músculos. Cuando luego te sumerges en el agua fría, el cuerpo vuelve a contraer los vasos, y es precisamente esta alternancia entre el calor y el frío lo que constituye la esencia de la terapia de contraste.

Hacer ejercicio en el frío también proporciona una sensación de lucidez y vitalidad después que muchos describen como casi eufórica. Simplemente no quieres terminar la sesión sintiéndote acalorado y somnoliento si tu intención es mantenerte despierto el resto del día.

Pero —y esto es importante— hay ocasiones en las que quieres invertirlo.

Cuándo terminar en la zona de calentamiento, en cambio

¿Entrenas a última hora de la tarde y quieres poder conciliar el sueño después? En ese caso, quizá sea mejor terminar con la sauna. El frío activa el cuerpo, mientras que un rato de tranquilidad en el calor te ayuda a relajarte antes de dormir.

Lo mismo ocurre si eres nuevo en el mundo de los baños fríos. Salir del baño de hielo y entrar directamente en una sauna caliente hace que toda la experiencia resulte más llevadera y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido entre una sesión y otra. Reduce la barrera psicológica, lo que significa que realmente te atreverás a volver a hacerlo.

¿Qué ocurre realmente en el cuerpo?

La terapia de contraste consiste en exponer deliberadamente el cuerpo a cambios de temperatura. El calor y el frío contraen y dilatan los vasos sanguíneos siguiendo un ritmo que a menudo se compara con el de una bomba.

En la sauna, la temperatura corporal aumenta, el pulso se acelera y los músculos se relajan. En el baño de hielo ocurre lo contrario: los vasos sanguíneos se contraen, la respiración se vuelve más profunda y el sistema nervioso recibe una auténtica sacudida. Muchas personas afirman que, tras una sesión, notan una mayor concentración, duermen mejor y tienen la sensación de haber pulsado el botón de «reinicio».

Vale la pena ser sinceros en un aspecto: la investigación sobre los baños de agua fría y las saunas está avanzando rápidamente, pero no todo está claro. Lo que sí sabemos con certeza es que la terapia de contraste, si se realiza correctamente, sienta bien, es fácil de convertir en un hábito y que es precisamente ese hábito el que produce resultados con el tiempo.

Un protocolo sencillo para empezar

Si eres nuevo en esto, te recomendamos que lo mantengas sencillo durante las primeras sesiones:

1. Sauna, de 10 a 15 minutos. Quédate sentado hasta que sientas que te has calentado bien y empapado de sudor.
2. Baño de hielo, de 1 a 3 minutos. Entra con calma y concéntrate en exhalaciones largas y controladas.
3. Descansa entre 2 y 3 minutos. Deja que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda.
4. Repite 2 o 3 veces. Termina en agua fría si quieres sentirte despierto, o en agua caliente si quieres relajarte.

Nunca te obligues a aguantar la incomodidad del baño de hielo. No se trata de una competición para ver cuánto tiempo aguantas, sino de la regularidad. Tres sesiones cortas y cómodas a la semana son mejores que una sesión heroica que luego evitas repetir.

Errores comunes que hay que evitar

Lanzarse directamente al frío sin calentar antes. Se puede hacer, pero para los principiantes resulta innecesariamente difícil y aumenta el riesgo de que lo dejen.

Permanecer demasiado tiempo en el baño de hielo. Más no significa mejor. El efecto se debe al impacto y al cambio, no a los minutos.

Olvidarse de respirar. El primer instinto es jadear. Las exhalaciones largas y tranquilas marcan la diferencia entre el pánico y el control.

No lo conviertas en una rutina. El factor más importante para obtener resultados es que sigas adelante de verdad. Incorpora la sauna y el baño de hielo a tu rutina diaria.

Sauna y baño de hielo en casa — o en las instalaciones

Para los clientes particulares, el mayor obstáculo suele ser de carácter práctico: ¿dónde se coloca y cómo se cuida? Las saunas al aire libre y los baños de hielo modernos están diseñados para el clima nórdico y requieren menos mantenimiento de lo que la mayoría de la gente espera, sobre todo los baños de hielo con sistemas integrados de refrigeración y filtración, en los que el agua se mantiene limpia sin necesidad de cambiarla constantemente.

En el caso de los hoteles, los gimnasios y los centros de spa, la combinación de sauna y baño de hielo también supone un claro valor añadido para los huéspedes. La recuperación ha pasado de ser algo minoritario a convertirse en una expectativa, y una zona de contraste bien diseñada suele ser lo que hace que los visitantes se queden más tiempo… y vuelvan.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia se debe ir a la sauna y tomar un baño de hielo? De dos a cuatro veces por semana es un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Escucha a tu cuerpo y ve aumentando la frecuencia poco a poco.

¿A qué temperatura debe estar el baño de hielo? A mucha gente le resulta agradable una temperatura de entre 8 y 12 grados. Si eres principiante, puedes empezar con una temperatura más alta e ir bajándola poco a poco.

¿Se pueden hacer solo baños de hielo, sin sauna? Por supuesto. La sauna mejora la experiencia y hace que el frío sea más llevadero, pero los baños de hielo funcionan perfectamente bien por sí solos.

¿Es peligrosa la terapia de contraste? Para las personas sanas suele ser segura, pero si padeces alguna enfermedad cardiovascular, estás embarazada o tienes otros problemas de salud, deberías consultar primero con un médico.

Resumen

Empieza por la sauna y termina con el frío si quieres sentirte despierto, o con el calor si quieres relajarte antes de la noche. Haz sesiones cortas, respira con calma y hazlo con regularidad. Son el ritmo y el hábito los que dan resultados, no los esfuerzos heroicos.

¿Te gustaría crear tu propia zona de contraste en casa o en tus instalaciones? Descubre aquí nuestras saunas y baños de hielo o ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos a encontrar la solución más adecuada.