Les saunas infrarouges s'appuient sur plus de 40 études évaluées par des pairs, menées entre 2020 et 2025. Mais contrairement au sauna traditionnel, leurs effets sont en partie différents – et les recherches mettent en évidence des problèmes de santé spécifiques que les saunas infrarouges traitent mieux que toute autre méthode.
Il existe une idée reçue très répandue concernant les saunas infrarouges : celle selon laquelle ils ne seraient qu’une version plus douce et plus confortable du sauna traditionnel. Ce n’est pas le cas. Les saunas infrarouges et traditionnels activent des mécanismes physiologiques en partie différents – etles recherches montrent que les saunas infrarouges présentent des atouts spécifiques qu’un sauna traditionnel ne peut égaler.
Cet article passe en revue ce que la recherche révèle réellement sur les effets des saunas infrarouges sur la santé, la fréquence à laquelle il faut les utiliser pour obtenir des résultats – et pourquoi la régularité est la seule variable qui compte vraiment.
Vous souhaitez comparer le sauna traditionnel et savoir à quelle fréquence vous devriez l'utiliser ? Lisez notre article À quelle fréquence faut-il aller au sauna pour en ressentir les bienfaits, selon les études ?
Comment un sauna infrarouge réchauffe le corps – et pourquoi cela est important pour ses effets
Les saunas infrarouges fonctionnent d'une manière fondamentalement différente des saunas traditionnels. Au lieu de chauffer l'air de la pièce à une température comprise entre 80 et 100 °C, les panneaux infrarouges émettent un rayonnement qui pénètre à 3-4 centimètres sous la peau et réchauffe directement les tissus musculaires, sans que la température de l'air ait besoin de dépasser 40 à 60 °C.
C'est cette propriété qui confère au sauna infrarouge ses caractéristiques particulières. À une température de l'air de 50 °C, la séance est suffisamment douce pour que vous puissiez y rester assis pendant 30 minutes sans vous sentir incommodé. En même temps, les muscles sont chauffés plus en profondeur et plus directement que dans un sauna traditionnel. La transpiration est différente : elle est plus progressive et plus durable.
Conséquence pratique : un sauna infrarouge est plus facile à utiliser au quotidien. C'est l'une des différences les plus importantes du point de vue de la longévité, car les effets les plus bénéfiques pour la santé mis en évidence par les recherches nécessitent des séances fréquentes.
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40+ Études soumises à un examen par les pairs Publié entre 2020 et 2025 |
3 à 4 cm Profondeur de pénétration des infrarouges Directement dans le tissu musculaire |
40 à 60 °C Température de l'air contre 80 à 100 °C dans un sauna traditionnel |
Les saunas infrarouges et la santé mentale : une étude qui a surpris les chercheurs eux-mêmes
La découverte la plus marquante et la plus inattendue issue des recherches récentes sur les saunas infrarouges concerne la santé mentale. Ces résultats sont suffisamment probants pour avoir modifié la façon dont les psychiatres de renom envisagent le traitement de la dépression et de l'anxiété.
Étude HEATBed 2024 de l'UCSF : une étude menée à l'Université de Californie à San Francisco a associé la thermothérapie par infrarouge à la thérapie cognitivo-comportementale. Résultat : 86,2 % des participants chez qui une dépression majeure avait été diagnostiquée ne répondaient plus aux critères de ce diagnostic à l'issue de la période de traitement. C'est un résultat que peu de médicaments peuvent égaler.
Psychosomatic Medicine 2023 – cortisol : un essai contrôlé randomisé mené auprès de 156 participants sur une période de 8 semaines. Le groupe ayant utilisé un sauna infrarouge trois fois par semaine pendant 30 minutes a présenté des taux de cortisol inférieurs de 24 % à ceux du groupe témoin. Leur score sur l'échelle validée de stress perçu (Perceived Stress Scale) s'est amélioré de 41 %, contre 15 % pour le groupe témoin.
Psychiatry Research 2024 – endorphines : une seule séance de sauna infrarouge a augmenté les taux d'endorphines de 210 % et ceux de sérotonine de 18 %, d'après les analyses sanguines. Cet effet s'est manifesté après une seule séance.
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« Nous observons une réponse au traitement de 86 % chez les patients souffrant de dépression majeure. C'est exceptionnel. La thermothérapie active des voies neurobiologiques que nous connaissons depuis longtemps, mais que nous n'avions jamais pu activer de manière sûre, accessible et constante. » Le Dr Ashley Mason, de l'UCSF – à propos de l'étude HEATBed 2024, de la thermothérapie infrarouge et de la dépression |
Le mécanisme à l'origine de ces effets sur la santé mentale résulte probablement d'une combinaison de plusieurs facteurs : la libération d'endorphines, la réduction de l'inflammation (étroitement liée à la dépression), l'amélioration de la qualité du sommeil et l'activation du système nerveux parasympathique, qui contrebalance la réponse au stress chronique.
Les saunas infrarouges et la santé cardiovasculaire : ce qui se passe dans les vaisseaux sanguins
L'un des arguments les plus convaincants en faveur du sauna infrarouge comme outil de longévité réside dans ses effets cardiovasculaires. Une seule séance de 30 minutes produit des réactions cardiovasculaires comparables à celles d'un entraînement cardiovasculaire modéré : la fréquence cardiaque atteint 100 à 120 battements par minute, le volume systolique augmente et les vaisseaux sanguins se dilatent.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025 : une revue systématique consacrée au sauna en tant que méthode de traitement pour la santé cardiovasculaire et les maladies artérielles périphériques a mis en avant la thermothérapie comme une « nouvelle approche thérapeutique », en particulier pour les patients qui ne peuvent pas faire d'exercice pour des raisons physiques. Les saunas infrarouges ont été spécifiquement mentionnés pour leurs avantages à des températures plus basses.
Laukkanen & Kunutsor 2024 : une vaste étude sur la thermothérapie passive a confirmé une amélioration de la fonction vasculaire, une réduction de la rigidité artérielle, une baisse de la tension artérielle et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de démence grâce à la pratique régulière du sauna, y compris le sauna infrarouge.
Les bienfaits cardiovasculaires du sauna infrarouge sont particulièrement importants pour un groupe spécifique : les personnes qui, pour diverses raisons, ne peuvent pas faire d'exercice physique. Un sauna infrarouge procure une stimulation cardiovasculaire similaire à celle d'un exercice physique, sans exercer de contrainte mécanique sur les articulations et les muscles.
Saunas infrarouges et inflammation – CRP, affections rhumatismales et douleurs chroniques
L'inflammation est un dénominateur commun à la plupart des maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète, dépression, maladies auto-immunes et certains cancers. C'est également le domaine dans lequel la recherche sur le sauna infrarouge est la plus spécifique et la plus pertinente sur le plan clinique.
Baisse du taux de CRP : des études montrent une réduction de 28 à 30 % de la protéine C-réactive (CRP) – l’un des marqueurs les plus importants de l’inflammation systémique – après 3 semaines d’utilisation régulière d’un sauna infrarouge. Il s’agit là d’une réduction cliniquement significative.
Polyarthrite rhumatoïde et spondylarthrite ankylosante : une étude menée à l'université des sciences appliquées de Saxion a porté sur 34 patients (17 atteints de polyarthrite rhumatoïde, 17 atteints de spondylarthrite ankylosante) qui ont suivi huit séances de sauna infrarouge de 30 minutes à 55 °C sur une période de 4 semaines. Les patients ont fait état d'une réduction significative de la douleur, de la raideur et de la fatigue pendant la période de traitement.
Une nuance importante : les recherches montrent que les effets anti-inflammatoires mettent du temps à se manifester. Une ou deux séances n'entraînent aucun changement mesurable au niveau des marqueurs inflammatoires. C'est une utilisation constante et régulière sur plusieurs semaines qui permet d'obtenir des résultats mesurables – exactement comme pour l'exercice physique.
Saunas infrarouges et récupération musculaire : un effet plus profond à une température plus basse
C'est l'effet que la plupart des gens remarquent en premier : le corps semble différent après. Les muscles qui étaient raides sont détendus. La tension qui persistait toute la journée a disparu. Ce n'est pas un effet placebo, c'est de la physiologie.
Le rayonnement infrarouge pénètre de 3 à 4 centimètres dans le tissu musculaire et augmente localement le flux sanguin. Cela accélère l'élimination de l'acide lactique et des déchets métaboliques du muscle, réduit le gonflement et atténue la réponse inflammatoire à l'origine des courbatures à apparition retardée (DOMS).
Par rapport à un sauna traditionnel – qui est lui aussi efficace pour la récupération –, le sauna infrarouge présente l'avantage d'être immédiatement disponible. Vous n'avez pas besoin d'attendre 45 à 60 minutes que la cabine se réchauffe. Vous le lancez depuis l'application, vous y entrez au bout de 10 à 20 minutes et vous pouvez profiter de la séance juste après l'entraînement sans avoir à réorganiser toute votre soirée.
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Les courbatures (DOMS) sont sensiblement réduites dès la première séance effectuée immédiatement après l'entraînement
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Le flux sanguin augmente localement dans le tissu musculaire traité grâce à la pénétration des infrarouges
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La qualité du sommeil s'améliore – le sommeil profond s'intensifie grâce à une utilisation régulière du sauna infrarouge
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Baisse du cortisol – le taux de base de cette hormone du stress diminue de 24 % à raison de 3 séances par semaine pendant 8 semaines
À quelle fréquence faut-il utiliser un sauna infrarouge ? Un guide sur la fréquence d'utilisation basé sur des études scientifiques
En bref : plus il y en a, mieux c'est, et la régularité est essentielle. Voici toutefois les recommandations spécifiques, classées par objectif :
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BUT |
FRÉQUENCE |
SESSION |
CE QUE RÉVÈLENT LES ÉTUDES |
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Bien-être général |
2 à 3 fois par semaine |
20 à 30 min |
Une nette amélioration du niveau de stress et de la qualité du sommeil en l'espace de 2 à 3 semaines |
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Récupération musculaire |
3 à 5 fois par semaine |
20 à 30 min |
Réduit le taux de CRP de 28 à 30 % après 3 semaines d'utilisation régulière |
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Santé mentale |
3 fois par semaine |
30 min |
Baisse de 24 % du taux de cortisol et amélioration de 41 % sur une échelle de stress (étude de 8 semaines, 156 participants) |
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Santé cardiovasculaire |
4 à 7 fois par semaine |
20 à 30 min |
Baisse de la tension artérielle, diminution de la rigidité artérielle, amélioration de la fonction endothéliale |
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Longévité et optimisation |
4 à 7 fois par semaine |
20 à 30 min |
Effet maximal sur tous les paramètres – une relation linéaire sans effet de plafond |
Une différence importante par rapport au sauna traditionnel : la température plus basse d'un sauna infrarouge permet à la plupart des adultes en bonne santé de l'utiliser quotidiennement. Il n'est pas nécessaire de respecter un temps de repos aussi long entre les séances. Il est ainsi plus facile d'atteindre la fréquence qui procure les effets les plus marqués.
Mettre en place votre routine de sauna infrarouge : du niveau débutant au protocole optimal
Le conseil le plus important est de commencer en douceur. Votre corps doit s'habituer à la chaleur infrarouge, tout comme à n'importe quel autre entraînement. Voici un programme de progression progressive :
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ÉLABOREZ VOTRE ROUTINE DE SAUNA INFRAROUGE |
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Semaines 1 à 2 |
2 à 3 fois par semaine · 15 min · 40 à 50 °C |
Laissez votre corps s'habituer à la chaleur infrarouge. Remarquez en quoi la transpiration diffère de celle d'un sauna traditionnel : elle est plus profonde et plus progressive. |
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Semaines 3 à 4 |
3 à 4 fois par semaine · 20 min · 50 à 55 °C |
Augmentez progressivement l'intensité. Vous devriez commencer à constater une amélioration de la qualité de votre sommeil et une diminution de votre niveau de stress après chaque séance. |
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Mois 2 à 3 |
4 à 5 fois par semaine · 25 à 30 min · 55 à 60 °C |
La zone optimale pour la récupération musculaire et l'effet anti-inflammatoire. Une diminution de la CRP est observable après 3 semaines. |
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3e mois et plus |
4 à 7 fois par semaine · 30 min · 55 à 60 °C |
Le protocole de longévité. Les adaptations cardiovasculaires et les changements hormonaux s'accumulent. La régularité est essentielle. |
Soyez toujours à l'écoute de votre corps. Des vertiges, des nausées ou une fatigue extrême après une séance sont des signes qu'il faut baisser la température ou raccourcir la séance. Buvez de l'eau avant et après.
Sauna infrarouge ou sauna traditionnel : faut-il choisir ?
Ce n'est pas la bonne question. Les recherches montrent clairement qu'elles répondent à des problèmes en partie différents.
Le sauna traditionnel est idéal pour :
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Données relatives à l'activité cardiovasculaire et à la longévité (baisse de 50 % de la mortalité cardiaque dans l'étude KUOPIO)
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L'expérience du « löyly » et la culture nordique du sauna
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Séance en plein air et thérapie par contraste avec un bain de glace
Le sauna infrarouge est particulièrement recommandé pour :
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Santé mentale et traitement de la dépression (86 % de rémission, UCSF 2024)
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Récupération musculaire quotidienne et soulagement de la douleur
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Réduction du stress et régulation du cortisol
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Installation à l'intérieur et accessibilité quotidienne
La solution optimale, c'est les deux. Le sauna hybride suédois « Cold Hybrid » combine un poêle Harvia traditionnel de 6 kW et une chaleur infrarouge à spectre complet dans la même cabine : vous choisissez le mode depuis l'écran tactile en fonction de vos besoins du jour. Un seul système. Aucun compromis.
En savoir plus sur le sauna hybride : Sauna hybride suédois « Cold » – traditionnel et infrarouge en un seul appareil
Sources scientifiques :
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