Selon les études, à quelle fréquence faut-il aller au sauna pour obtenir des résultats ?

Les études le montrent clairement : tout est une question de fréquence. Une fois par mois, ce n’est pas suffisant – mais dès lors que l’on fréquente le sauna assez souvent, il se passe dans le corps quelque chose qu’il est difficile d’ignorer.

La plupart des personnes qui fréquentent le sauna savent que c'est bon pour la santé. Mais la plupart ne s'y rendent pas assez souvent pour réellement profiter des bienfaits dont on leur parle. Une fois à la salle de sport, quand elles s'y trouvent par hasard. Peut-être une fois par semaine si elles font preuve de discipline. Et ensuite, elles se demandent pourquoi elles ne ressentent pas vraiment de différence.

La réponse est simple et un peu brutale : le sauna fonctionne comme l'exercice physique. Il faut en faire assez souvent. Et dès lors que c'est le cas – dès que cela fait partie du quotidien plutôt que d'être une activité occasionnelle –, le corps commence à réagir d'une manière dont les effets sont aussi clairement documentés que ceux de n'importe quel autre facteur lié au mode de vie.

Cet article présente les conclusions réelles des études, ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à fréquenter régulièrement un sauna – et pourquoi l'accessibilité est le seul facteur qui compte vraiment.

Ce qu'en disent les études : une fois par semaine contre quatre fois par semaine – la différence est énorme

L'étude la plus citée sur la pratique du sauna et la santé est l'étude KUOPIO menée par l'Université de Finlande orientale, qui a suivi 2 315 hommes finlandais pendant plus de 20 ans. Les résultats ont été publiés dans le JAMA en 2015 et il s'agit de l'une des études observationnelles les plus solides dans le domaine de la médecine du mode de vie.

Ce qui rend cette étude si convaincante, c'est qu'elle a suivi les mêmes personnes sur une longue période et a pris en compte tous les autres facteurs – l'âge, la consommation d'alcool, le tabagisme, la tension artérielle et les maladies chroniques. Et pourtant, le lien est resté d'actualité, plus fort que celui lié à tout autre choix de mode de vie étudié, à l'exception du tabagisme :

Relisez ces chiffres. Une réduction de 66 % du risque de démence. Une réduction de 50 % du risque de maladie cardiovasculaire mortelle. Une réduction de 40 % de la mortalité toutes causes confondues. Tout cela en restant assis dans une pièce chauffée, quatre à sept fois par semaine.

Et cette relation est linéaire : il n'y a pas d'effet de plafond. Plus on en fait, mieux c'est, jusqu'à la pratique quotidienne du sauna, sans qu'on observe de signe indiquant que cela deviendrait excessif. C'est le genre de relation dose-réponse dont rêvent les épidémiologistes.

C'est cela, la longévité au sens propre du terme : il ne s'agit pas seulement de vivre plus longtemps, mais de vivre mieux plus longtemps. Et la place du sauna dans ce protocole est désormais scientifiquement avérée.

Pourquoi la plupart des gens vont trop rarement au sauna – et ce que cela leur coûte réellement

Si les résultats de la recherche sont si clairs, pourquoi n'y a-t-il pas plus de gens qui vont au sauna quatre fois par semaine ? La réponse ne réside pas dans un manque d'intérêt, mais dans un manque d'accès.

Prenons une semaine type. Le sauna de la salle de sport est gratuit le mardi soir. Mais vous aviez une réunion. Et le mercredi, vous vous sentez fatigué. Et le jeudi, vous avez autre chose à faire. Et soudain, la semaine est déjà passée et vous n'avez pas utilisé le sauna une seule fois.

Ce n'est pas une question de manque de volonté. C'est simplement que le sauna – lorsqu'il faut se déplacer, s'organiser en fonction des horaires d'ouverture et le partager avec des inconnus – ne peut jamais vraiment devenir une habitude. Cela reste un événement occasionnel. Et comme le montrent les études : ce qui est rare n'apporte pas grand-chose.

Le coût ne se limite pas à la santé. Il y a aussi le temps. Une personne qui souhaite profiter de quatre séances de sauna par semaine dans une salle de sport ou un spa consacre en moyenne entre 45 et 60 minutes au trajet, à l'attente et aux préparatifs à chaque visite – sans compter le temps passé dans le sauna lui-même. Cela représente plus de 150 heures par an. Soit plus de six journées complètes de temps perdu. Un sauna à domicile résout complètement ce problème.

Que se passe-t-il dans l'organisme lorsque l'on commence à fréquenter régulièrement un sauna – de la première séance jusqu'au bout de trois mois ?

Les effets du sauna sur la santé ne sont pas un phénomène « tout ou rien ». Ils s'installent progressivement, tout comme l'entraînement cardiovasculaire. Voici ce à quoi vous pouvez raisonnablement vous attendre lorsque vous commencez à aller au sauna 3 à 4 fois par semaine :

IMMÉDIATEMENT – dès la toute première séance

• Clarté d'esprit et soulagement du stress. Les endorphines et la dopamine augmentent, tandis que le cortisol diminue. Vous le ressentez dès que vous sortez : une sensation de plénitude, de calme et de clarté, difficile à décrire mais impossible à manquer.

• Un meilleur sommeil dès la nuit même. Utilisez le sauna 1 à 2 heures avant de vous coucher : vous vous endormirez plus rapidement et bénéficierez d'un sommeil plus profond, car votre température corporelle diminue après la séance.

• Soulagement des douleurs musculaires. La chaleur stimule immédiatement la circulation sanguine, assouplit les muscles raides et soulage instantanément les douleurs articulaires.

APRÈS 2 À 4 SEMAINES – les changements visibles

• Baisse de la fréquence cardiaque au repos et de la tension artérielle. Les vaisseaux sanguins commencent à gagner en élasticité. Le système cardiovasculaire fonctionne plus efficacement, même au repos. Des études montrent que la séance de sauna après l'entraînement permet d'améliorer l'endurance jusqu'à 30 % grâce à l'augmentation du volume sanguin.

• Une peau plus belle. Une transpiration abondante et régulière nettoie les pores et stimule la circulation sanguine au niveau de la peau. La plupart des gens constatent un teint plus éclatant et plus sain après quelques semaines.

• Vous dormez plus profondément et vous vous réveillez plus en forme. La qualité du sommeil s'améliore de manière constante chez les adeptes réguliers du sauna. Le taux d'hormones de stress diminue et les tensions musculaires s'atténuent.

APRÈS 3 À 6 MOIS – les effets profonds au niveau cellulaire

• Un système immunitaire renforcé. La production de globules blancs augmente. Les adeptes réguliers du sauna ont nettement moins de rhumes pendant les mois d'hiver.

• Réduction de l'inflammation chronique. Les protéines de choc thermique (HSP) agissent au niveau cellulaire et réparent les protéines endommagées dans l'organisme. L'inflammation systémique est atténuée.

• Les marqueurs de longévité s'améliorent. C'est là que les chiffres de KUOPIO commencent à prendre toute leur importance. Une réduction de 66 % du risque de démence. Une réduction de 50 % de la mortalité cardiovasculaire. Mais cela nécessite de la constance : il ne s'agit pas d'un mois, mais d'une habitude à adopter pour toute la vie.

N'oubliez pas : le sauna fonctionne exactement comme l'exercice physique. Vous en remarquez immédiatement les effets sur l'humeur et le sommeil. Mais si vous souhaitez en tirer des bienfaits réels pour la santé, tout repose sur la régularité des séances. Et pour cela, vous avez besoin d'un sauna que vous pouvez réellement utiliser quand vous le souhaitez.

Créez votre routine de sauna – un guide pour les débutants et les habitués

Il n'y a rien de magique à passer de zéro à quatre séances de sauna par semaine dès le premier jour. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à la chaleur – tout comme on ne courrait pas un marathon dès la première séance d'entraînement. Voici comment mettre en place cette routine de manière durable :

Le secret, c'est de rendre la chose suffisamment simple pour qu'on passe réellement à l'action. Un sauna auquel il faut se rendre est un sauna que l'on finit par délaisser dès que la vie quotidienne prend le dessus. Un sauna à la maison est un sauna que l'on utilise.

La vapeur, la température et la technique : utilisez-vous correctement le sauna ?

La fréquence est la variable la plus importante. Mais la technique a aussi son importance – et de nombreux adeptes du sauna adoptent, sans s'en rendre compte, des habitudes qui réduisent sensiblement les bienfaits.

Le « löyly » n'est pas un simple élément accessoire : c'est l'essence même du sauna. Löyly (qui se prononce à peu près « loy-lu ») est le mot finnois désignant la vapeur qui se forme lorsque l'on verse de l'eau sur les pierres chaudes du sauna. Ce n'est pas facultatif. L'air humide transmet la chaleur au corps bien plus efficacement que l'air sec, ce qui signifie qu'un sauna avec du löyly produit une réaction physiologique plus profonde et plus intense. Sans löyly, vous êtes simplement assis dans une cabine chauffée. Avec du löyly, vous profitez d'un véritable sauna.

Les allers-retours sont tout aussi importants que la chaleur elle-même. À l'intérieur du sauna, le corps ne peut pas se refroidir efficacement : la sueur ne s'évapore pas dans l'air chaud et humide. La température corporelle augmente de manière contrôlée. Lorsque vous sortez ensuite pour vous rafraîchir – à l'air frais, sous une douche froide ou dans un bain de glace –, les vaisseaux sanguins se contractent brusquement et la circulation sanguine s'accélère nettement. C'est cette alternance qui produit l'effet recherché. Ne sortez pas pour vous précipiter sous une douche chaude. Rafraîchissez-vous correctement.

Les résultats de la recherche sont sans équivoque en ce qui concerne la durée : les associations les plus fortes ont été observées lors de séances de 19 minutes ou plus, à des températures comprises entre 80 et 100 °C. Des séances plus courtes ou à des températures plus basses présentent tout de même des bienfaits, mais la durée est un facteur déterminant.

Pourquoi un sauna à domicile change tout : la longévité selon vos envies

La seule raison pour laquelle la plupart des gens ne vont pas assez souvent au sauna, c'est qu'ils n'en ont pas chez eux. Ce n'est pas une question d'argent, mais de logistique. Lorsque la séance de sauna nécessite une organisation préalable, elle reste un événement rare.

Mais lorsque le sauna se trouve chez soi – dans le jardin, le garage ou une pièce spécialement aménagée –, c’est une toute autre histoire. Vous le mettez en marche depuis l’application Wi-Fi pendant que vous prenez votre petit-déjeuner. Vous en sortez quand bon vous semble. Vous utilisez le sauna quand cela vous convient, et non pas en fonction des horaires disponibles à la salle de sport.

C'est la différence entre se dire de temps en temps que faire de l'exercice est une bonne idée… et s'entraîner réellement quatre fois par semaine. L'accessibilité, c'est essentiel.

Swedish Cold propose des cabines de sauna clés en main destinées à un usage extérieur et intérieur – conçues pour durer des décennies sans nécessiter d’entretien. Contrôlées par Wi-Fi, elles ne nécessitent pas de permis de construire selon la réglementation suédoise et sont prêtes à l’emploi dès leur livraison. Pour tous ceux qui accordent de l’importance à la longévité, disposer d’un sauna chez soi est l’un des investissements les plus fondés scientifiquement que l’on puisse faire pour sa santé.

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Sources scientifiques

1. Laukkanen et al. (2015) – JAMA Internal Medicine : Fréquentation du sauna et mortalité cardiovasculaire, 2 315 hommes, 20 ans

2. PMC/NIH – Le sauna : un cœur bien au chaud, c'est bon pour la santé

3. Laukkanen et al. (2017) – Age and Ageing : Le sauna et la démence/la maladie d'Alzheimer (Oxford Academic)

4. PMC/NIH – Fréquentation du sauna et risque de démence (suivi à long terme, hommes et femmes)

5. Läkartidningen – Le sauna pourrait prévenir les problèmes de santé tant physiques que mentaux

6. Vårdfokus – Nouvelle étude : le sauna a permis aux femmes de réduire leurs douleurs et d’améliorer leur sommeil