Primeiro a sauna ou primeiro o banho de gelo? Como tirar o máximo partido da terapia de contraste

Deve começar pela sauna ou pelo banho de gelo? Abordamos a ordem, os benefícios e um protocolo simples de terapia de contraste para fazer em casa.

É uma das perguntas mais frequentes que recebemos de clientes particulares e de instalações que acabaram de montar o seu primeiro equipamento: deve-se começar com água quente ou fria? A resposta não é tão óbvia como muitas pessoas pensam — e a ordem correta faz realmente a diferença, tanto na experiência como no resultado.

Aqui vamos explicar o que acontece no corpo, qual a ordem mais adequada para cada objetivo e um protocolo simples que pode seguir esta noite.

Resposta curta: comece pela sauna

Para a maioria das pessoas, começar pela sauna e seguir com o banho de gelo é o ponto de partida natural. O calor dilata os vasos sanguíneos, aumenta a frequência cardíaca e permite que os músculos relaxem. Quando, em seguida, se entra na água fria, o corpo volta a contrair os vasos, e é precisamente esta alternância entre o calor e o frio que constitui a essência da terapia de contraste.

Terminar o treino no frio também proporciona uma sensação de lucidez e vigília a seguir, que muitos descrevem como quase eufórica. Simplesmente não se quer terminar a sessão aquecido e sonolento, se o plano for manter-se alerta durante o resto do dia.

Mas — e isto é importante — há ocasiões em que se quer inverter a situação.

Quando terminar na zona quente, em vez disso

Treina ao fim da noite e quer conseguir adormecer depois? Nesse caso, talvez seja melhor terminar com a sauna. O frio ativa o corpo, enquanto um momento de tranquilidade no calor o ajuda a relaxar antes de dormir.

O mesmo se aplica se for a primeira vez que experimenta o mergulho a frio. Sair do banho de gelo e ir diretamente para uma sauna quente torna toda a experiência mais suportável e ajuda o corpo a recuperar-se mais rapidamente entre as sessões. Isso reduz a barreira — e significa que vai realmente atrever-se a repetir a experiência.

O que acontece, na verdade, no corpo?

A terapia de contraste consiste em expor deliberadamente o corpo a variações de temperatura. O calor e o frio provocam a constrição e a dilatação dos vasos sanguíneos, num ritmo frequentemente comparado ao de uma bomba.

Na sauna, a temperatura corporal aumenta, o pulso acelera e os músculos relaxam. No banho de gelo, acontece o contrário: os vasos sanguíneos contraem-se, a respiração torna-se mais profunda e o sistema nervoso recebe um verdadeiro estímulo. Muitas pessoas referem uma maior concentração, um sono melhor e a sensação de terem premido o botão «reset» após uma sessão.

Vale a pena ser honesto quanto a um ponto: a investigação sobre os banhos frios e as saunas está a crescer rapidamente, mas nem tudo está esclarecido. O que sabemos com certeza é que a terapia de contraste, quando realizada corretamente, proporciona uma sensação agradável, é fácil de transformar num hábito e que é precisamente esse hábito que produz resultados ao longo do tempo.

Um protocolo simples para começar

Se ainda não tem experiência com isto, recomendamos que mantenha as coisas simples nas primeiras sessões:

1. Sauna, 10 a 15 minutos. Fique sentado até se sentir bem aquecido e suado.
2. Banho de gelo, 1 a 3 minutos. Entre calmamente e concentre-se em expirações longas e controladas.
3. Descanso: 2 a 3 minutos. Deixe o corpo recuperar-se antes da próxima série.
4. Repita 2 a 3 vezes. Termine na água fria se quiser sentir-se alerta, ou na água quente se quiser relaxar.

Nunca te force a suportar o desconforto do banho de gelo. Isto não é uma competição para ver quanto tempo consegues aguentar, mas sim uma questão de regularidade. Três sessões curtas e confortáveis por semana são melhores do que uma sessão heróica que depois evitas repetir.

Erros comuns a evitar

Começar logo no frio sem aquecimento. É possível, mas para os principiantes torna-se desnecessariamente difícil e aumenta o risco de desistirem.

Ficar demasiado tempo no banho de gelo. Mais não significa melhor. O efeito deve-se ao choque e à mudança de temperatura, não aos minutos.

Esquecer-se de respirar. O primeiro instinto é ficar sem fôlego. Exalações longas e calmas são o que distingue o pânico do controlo.

Não transformar isto numa rotina. O fator mais importante para obter resultados é continuares realmente a fazê-lo. Incorpora a sauna e o banho de gelo nas tuas atividades diárias.

Sauna e banho de gelo em casa — ou nas instalações

Para os clientes particulares, o maior obstáculo é muitas vezes de natureza prática: onde é que se coloca e como é que se cuida dela? As saunas exteriores e os banhos de gelo modernos são concebidos para o clima nórdico e requerem menos manutenção do que a maioria das pessoas imagina — especialmente os banhos de gelo com sistemas de refrigeração e filtragem integrados, nos quais a água permanece limpa sem que seja necessário trocá-la constantemente.

No caso de hotéis, ginásios e spas, a combinação de sauna e banho de gelo constitui também um claro valor acrescentado para os hóspedes. A recuperação deixou de ser um nicho para se tornar uma expectativa, e uma zona de contraste bem concebida é, muitas vezes, o que faz com que os visitantes fiquem mais tempo — e voltem.

Perguntas frequentes

Com que frequência se deve fazer sauna e banho de gelo? Duas a quatro vezes por semana é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Preste atenção ao seu corpo e aumente gradualmente a frequência.

Qual deve ser a temperatura do banho de gelo? Muitas pessoas sentem-se confortáveis com uma temperatura entre os 8 e os 12 graus. Se for principiante, pode começar com uma temperatura mais elevada e ir baixando-a gradualmente.

É possível fazer apenas banhos de gelo, sem sauna? Claro que sim. A sauna melhora a experiência e torna o frio mais suportável, mas os banhos de gelo funcionam perfeitamente bem por si só.

A terapia de contraste é perigosa? Para pessoas saudáveis, é geralmente segura, mas se tiver uma doença cardiovascular, estiver grávida ou tiver outros problemas de saúde, deve consultar primeiro um médico.

Resumo

Comece pela sauna e termine no frio, se quiser sentir-se revigorado — ou no calor, se quiser relaxar antes de ir dormir. Mantenha as sessões curtas, respire calmamente e faça-o regularmente. São o ritmo e o hábito que produzem resultados, não os esforços heróicos.

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