Saunas de infravermelhos contam com mais de 40 estudos revistos por pares, realizados entre 2020 e 2025. No entanto, ao contrário da sauna tradicional, os efeitos são, em parte, diferentes – e a investigação aponta para problemas de saúde específicos que as saunas de infravermelhos tratam melhor do que qualquer outra coisa.
Existe um equívoco generalizado sobre as saunas de infravermelhos: que são simplesmente uma versão mais suave e confortável da sauna tradicional. Não é esse o caso. As saunas de infravermelhos e as tradicionais ativam mecanismos fisiológicos parcialmente diferentes – ea investigação demonstra que as saunas de infravermelhos têm vantagens específicas que uma sauna tradicional não consegue igualar.
Este artigo analisa o que a investigação realmente diz sobre os efeitos das saunas de infravermelhos na saúde, com que frequência se deve utilizá-las para obter resultados – e por que razão a regularidade é a única variável que realmente importa.
Quer comparar com a sauna tradicional e saber com que frequência deve utilizá-la? Leia o nosso artigo Com que frequência deve utilizar a sauna para notar efeitos, de acordo com estudos
Como uma sauna de infravermelhos aquece o corpo – e por que é que isso é importante para o efeito
As saunas de infravermelhos funcionam de uma forma fundamentalmente diferente das saunas tradicionais. Em vez de aquecer o ar da sala a 80–100 °C, os painéis de infravermelhos emitem radiação que penetra 3–4 centímetros abaixo da pele e aquece diretamente o tecido muscular – sem que a temperatura do ar tenha de subir para além dos 40–60 °C.
É essa característica que confere à sauna de infravermelhos o seu perfil específico. A uma temperatura do ar de 50 °C, a sessão é suficientemente suave para que possa permanecer sentado durante 30 minutos sem se sentir oprimido. Ao mesmo tempo, os músculos são aquecidos de forma mais profunda e direta do que numa sauna tradicional. A transpiração é diferente – mais gradual e mais duradoura.
A consequência prática: uma sauna de infravermelhos é mais fácil de utilizar diariamente. Essa é uma das diferenças mais importantes do ponto de vista da longevidade, uma vez que os efeitos mais significativos para a saúde, segundo a investigação, exigem sessões frequentes.
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40+ Estudos sujeitos a revisão por pares Publicado entre 2020 e 2025 |
3–4 cm Profundidade de penetração do infravermelho Diretamente no tecido muscular |
40–60 °C Temperatura do ar vs 80–100 °C numa sauna tradicional |
Saunas de infravermelhos e saúde mental – a investigação que surpreendeu os próprios investigadores
A conclusão mais significativa e inesperada da investigação moderna sobre saunas de infravermelhos diz respeito à saúde mental. Os resultados são tão convincentes que alteraram a forma como os principais psiquiatras encaram o tratamento da depressão e da ansiedade.
Estudo HEATBed da UCSF 2024: um estudo realizado na Universidade da Califórnia, em São Francisco, combinou a terapia de calor por infravermelhos com a terapia cognitivo-comportamental. O resultado: 86,2 % dos participantes diagnosticados com depressão grave deixaram de preencher os critérios para o diagnóstico após o período de tratamento. Trata-se de um resultado que poucos medicamentos conseguem igualar.
Psychosomatic Medicine 2023 – cortisol: um ensaio clínico aleatório controlado com 156 participantes ao longo de 8 semanas. O grupo que utilizou uma sauna de infravermelhos três vezes por semana durante 30 minutos apresentou níveis de cortisol 24 % mais baixos em comparação com o grupo de controlo. A sua pontuação na Escala de Stress Percebido, validada, melhorou em 41 % – o grupo de controlo melhorou em 15 %.
Psychiatry Research 2024 – endorfinas: uma única sessão de sauna de infravermelhos aumentou os níveis de endorfinas em 210 % e os níveis de serotonina em 18 %, conforme medido em amostras de sangue. O efeito manifestou-se após apenas uma sessão.
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«Estamos a observar uma resposta ao tratamento de 86 % nos doentes com depressão grave. Isso é excecional. A terapia térmica ativa vias neurobiológicas que conhecemos há muito tempo, mas para as quais nunca dispúnhamos de uma forma segura e acessível de ativar de forma consistente.» Dr. Ashley Mason, da UCSF – sobre o estudo HEATBed 2024, a terapia de calor por infravermelhos e a depressão |
O mecanismo subjacente aos efeitos na saúde mental é provavelmente uma combinação da libertação de endorfinas, da redução da inflamação (fortemente associada à depressão), da melhoria da qualidade do sono e da ativação do sistema nervoso parassimpático, que neutraliza a resposta ao stress crónico.
Saunas de infravermelhos e saúde cardiovascular – o que acontece nos vasos sanguíneos
Um dos argumentos mais fortes a favor da sauna de infravermelhos como ferramenta de longevidade são os seus efeitos cardiovasculares. Uma única sessão de 30 minutos produz respostas cardiovasculares comparáveis às de um treino cardiovascular moderado – a frequência cardíaca sobe para 100–120 batimentos por minuto, o volume sistólico aumenta e os vasos sanguíneos dilatam-se.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: uma revisão sistemática sobre a sauna como método de tratamento para a saúde cardiovascular e a doença arterial periférica destacou a termoterapia como uma «nova abordagem terapêutica» – especialmente para doentes que não podem praticar exercício físico por motivos físicos. As saunas de infravermelhos foram mencionadas especificamente pelas suas vantagens a temperaturas mais baixas.
Laukkanen & Kunutsor 2024: uma análise abrangente da terapia térmica passiva confirmou a melhoria da função vascular, a redução da rigidez arterial, a diminuição da pressão arterial e a redução do risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e demência com a prática regular de sauna – incluindo a sauna de infravermelhos.
Os benefícios cardiovasculares da sauna de infravermelhos são especialmente significativos para um grupo específico: as pessoas que, por diversas razões, não podem praticar exercício físico. Uma sauna de infravermelhos proporciona um estímulo cardiovascular semelhante ao do exercício físico, sem a carga mecânica nas articulações e nos músculos.
Saunas de infravermelhos e inflamação – PCR, doenças reumáticas e dor crónica
A inflamação é um denominador comum na origem da maioria das doenças crónicas – doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, doenças autoimunes e alguns tipos de cancro. É também a área em que a investigação sobre as saunas de infravermelhos é mais específica e clinicamente mais relevante.
Redução da PCR: estudos revelam uma redução de 28–30 % na proteína C-reativa (PCR) — um dos marcadores mais importantes da inflamação sistémica — após 3 semanas de utilização regular da sauna de infravermelhos. Trata-se de uma redução clinicamente significativa.
Artrite reumatoide e espondilite anquilosante: um estudo realizado na Universidade de Ciências Aplicadas de Saxion tratou 34 doentes (17 com artrite reumatoide e 17 com espondilite anquilosante) com oito sessões de 30 minutos de sauna de infravermelhos a 55 °C, ao longo de 4 semanas. Os doentes relataram uma redução significativa da dor, da rigidez e da fadiga durante o período de tratamento.
Uma nuance importante: a investigação demonstra que os efeitos anti-inflamatórios demoram a manifestar-se. Uma ou duas sessões não produzem qualquer alteração mensurável nos marcadores inflamatórios. É a utilização consistente e regular ao longo de semanas que proporciona resultados mensuráveis – tal como acontece com o exercício físico.
Saunas de infravermelhos e recuperação muscular – um efeito mais profundo a uma temperatura mais baixa
Este é o efeito que a maioria das pessoas nota em primeiro lugar: o corpo fica diferente depois. Os músculos que estavam rígidos ficam relaxados. A tensão que se acumulou ao longo do dia desaparece. Isso não é efeito placebo – é fisiologia.
A radiação infravermelha penetra 3 a 4 centímetros no tecido muscular e aumenta o fluxo sanguíneo a nível local. Isso acelera a eliminação do ácido láctico e dos resíduos metabólicos do músculo, reduz o inchaço e atenua a resposta inflamatória que causa a dor muscular de início tardio (DOMS).
Em comparação com uma sauna tradicional – que também é eficaz para a recuperação –, a sauna de infravermelhos tem a vantagem de estar disponível de imediato. Não é necessário esperar 45 a 60 minutos até que a cabina aqueça. Basta ligá-la através da aplicação, entrar após 10 a 20 minutos e pode fazer a sessão logo após o treino, sem ter de reorganizar toda a noite.
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A dor muscular tardia (DOMS) é visivelmente reduzida mesmo após sessões únicas realizadas imediatamente após o treino
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O fluxo sanguíneo aumenta localmente no tecido muscular tratado, graças à penetração da radiação infravermelha
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A qualidade do sono melhora – o sono profundo aumenta com a utilização regular da sauna de infravermelhos
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O cortisol diminui – o nível basal da hormona do stress diminui 24 % com 3 sessões por semana durante 8 semanas
Com que frequência se deve utilizar uma sauna de infravermelhos? Um guia de frequência baseado em estudos
A resposta curta: quanto mais, melhor, e a consistência é fundamental. Mas eis as recomendações específicas, organizadas por objetivo:
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GOLO |
FREQUÊNCIA |
SESSÃO |
O QUE DIZ A INVESTIGAÇÃO |
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Bem-estar geral |
2 a 3 vezes por semana |
20–30 min |
Melhoria evidente nos níveis de stress e no sono no prazo de 2 a 3 semanas |
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Recuperação muscular |
3 a 5 vezes por semana |
20–30 min |
Reduz a PCR em 28–30 % após 3 semanas de utilização regular |
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Saúde mental |
3 vezes por semana |
30 min |
Redução de 24 % nos níveis de cortisol e melhoria de 41 % numa escala de stress (estudo de 8 semanas, 156 participantes) |
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Saúde cardiovascular |
4–7 vezes por semana |
20–30 min |
Redução da pressão arterial, diminuição da rigidez arterial, melhoria da função endotelial |
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Longevidade e otimização |
4–7 vezes por semana |
20–30 min |
Efeito mais acentuado em todos os parâmetros – uma relação linear sem efeito de teto |
Uma diferença importante em relação à sauna tradicional: a temperatura mais baixa de uma sauna de infravermelhos torna a utilização diária verdadeiramente viável para a maioria dos adultos saudáveis. Não é necessário descansar tanto tempo entre as sessões. Isso facilita atingir a frequência que proporciona os efeitos mais intensos.
Como criar a sua rotina de sauna de infravermelhos – do nível de principiante ao protocolo ideal
O conselho mais importante é começar devagar. O seu corpo precisa de se habituar ao calor infravermelho, tal como acontece com qualquer outro tipo de treino. Eis um plano de progressão gradual:
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CRIE A SUA ROTINA DE SAUNA INFRARVERMELHA |
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Semanas 1–2 |
2–3 vezes por semana · 15 min · 40–50 °C |
Deixe o corpo habituar-se ao calor infravermelho. Repare como a transpiração difere da de uma sauna tradicional – é mais profunda e mais gradual. |
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Semanas 3–4 |
3–4 vezes por semana · 20 min · 50–55 °C |
Aumente gradualmente. Deverá começar a notar uma melhoria na qualidade do sono e uma redução dos níveis de stress após as sessões. |
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Meses 2–3 |
4–5 vezes por semana · 25–30 min · 55–60 °C |
A zona ideal para a recuperação muscular e o efeito anti-inflamatório. Redução da PCR visível após 3 semanas. |
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Mês 3+ |
4–7 vezes por semana · 30 min · 55–60 °C |
O protocolo da longevidade. As adaptações cardiovasculares e as alterações hormonais vão-se acumulando. A consistência é fundamental. |
Escuta sempre o teu corpo. Tonturas, náuseas ou cansaço extremo após uma sessão são sinais de que deves baixar a temperatura ou encurtar a sessão. Bebe água antes e depois.
Sauna de infravermelhos ou tradicional – é preciso escolher?
Essa é a pergunta errada. A investigação mostra claramente que resolvem problemas, em parte, diferentes.
A sauna tradicional é ideal para:
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Dados sobre o estímulo cardiovascular e a longevidade (redução de 50 % na mortalidade cardíaca no estudo KUOPIO)
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A experiência do «löyly» e a cultura da sauna nórdica
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Exposição ao ar livre e terapia de contraste com um banho de gelo
A sauna de infravermelhos é ideal para:
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Saúde mental e tratamento da depressão (86 % de remissão, UCSF 2024)
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Recuperação muscular diária e alívio da dor
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Redução do stress e regulação do cortisol
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Instalação em interior e acessibilidade diária
A solução ideal é ambas. A Sauna Híbrida Fria sueca combina um aquecedor tradicional Harvia de 6 kW com calor infravermelho de espectro completo na mesma cabina – basta escolher o modo no painel tátil, consoante as suas necessidades nesse dia. Um único sistema. Sem compromissos.
Saiba mais sobre a Sauna Híbrida: Sauna Híbrida Sueca – tradicional e de infravermelhos numa só
Fontes científicas:
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Sauna de infravermelhos vs. sauna tradicional – qual é a diferença e qual é a mais adequada para si?
Quanta água se deve beber depois de uma sauna?