De acordo com estudos, esta é a frequência com que se deve fazer o banho de vapor para obter resultados

A investigação é clara: a frequência é o que importa. Uma vez por mês não chega – mas quando se começa a fazer a sauna com a frequência suficiente, algo começa a acontecer no corpo que é difícil de ignorar.

A maioria das pessoas que frequenta a sauna sabe que isso faz bem à saúde. Mas a maioria não o faz com a frequência necessária para realmente obter os benefícios para a saúde de que tanto se fala. Uma vez no ginásio, já que se está lá. Talvez uma vez por semana, se se for disciplinado. E depois fica-se a perguntar por que razão não se sente grande diferença.

A resposta é simples e um pouco brutal: ir à sauna funciona como exercício físico. É preciso fazê-lo com a frequência necessária. E quando o fazemos – quando se torna parte do quotidiano, em vez de uma ocasião esporádica –, o corpo começa a reagir de uma forma que está cientificamente comprovada como sendo uma das mais marcantes que conhecemos para qualquer fator relacionado com o estilo de vida.

Este artigo aborda o que a investigação realmente diz, o que pode esperar quando começar a fazer banhos de sauna regularmente – e por que razão a acessibilidade é o único fator que realmente importa.

O que dizem os estudos: uma vez por semana vs. quatro vezes – a diferença é enorme

O estudo mais citado sobre a prática da sauna e a saúde é o estudo KUOPIO, da Universidade da Finlândia Oriental, que acompanhou 2 315 homens finlandeses durante mais de 20 anos. Os resultados foram publicados na revista JAMA em 2015 e constituem um dos estudos observacionais mais sólidos existentes no campo da medicina do estilo de vida.

O que torna este estudo tão significativo é o facto de ter acompanhado as mesmas pessoas durante um longo período de tempo e ter tido em conta todos os outros fatores – idade, consumo de álcool, tabagismo, pressão arterial e doenças crónicas. E, mesmo assim, a relação manteve-se, mais forte do que qualquer outra escolha de estilo de vida no estudo, com exceção do tabagismo:

Leia esses números mais uma vez. Risco 66 % menor de demência. Risco 50 % menor de doença cardiovascular fatal. Mortalidade total 40 % menor. Basta sentar-se numa sala aquecida – quatro a sete vezes por semana.

E a relação é linear – não há efeito de saturação. Quanto mais, melhor, até ao ponto de tomar banho de sauna diariamente, sem qualquer indício de que seja em excesso. É uma relação dose-resposta do tipo com que os epidemiologistas sonham.

Trata-se de longevidade no verdadeiro sentido da palavra – não se trata apenas de viver mais tempo, mas de viver melhor durante mais tempo. E o papel da sauna nesse contexto tem agora uma base científica sólida.

Por que é que a maioria das pessoas não vai à sauna com a frequência que devia – e quanto é que isso lhes custa, na realidade

Se a investigação é tão clara – por que é que não há mais pessoas a frequentar a sauna quatro vezes por semana? A resposta não é a falta de interesse. É a falta de acessibilidade.

Pensa numa semana normal. A sauna do ginásio está disponível na terça-feira à noite. Mas nessa altura tinhas uma reunião. E na quarta-feira sentes-te cansado. E na quinta-feira há outra coisa qualquer. De repente, a semana passou e não foste à sauna nenhuma vez.

Não se trata de falta de vontade. Trata-se do facto de ir à sauna — quando isso implica sair de casa, planear em função dos horários de funcionamento e partilhar o espaço com desconhecidos — nunca poder tornar-se realmente uma rotina. Continua a ser uma ocasião esporádica. E, como a investigação demonstra: o que é esporádico raramente traz grandes benefícios.

O custo não se resume apenas à saúde. É também o tempo. Uma pessoa que queira ir à sauna quatro vezes por semana no ginásio ou num spa gasta, em média, 45 a 60 minutos em transporte, espera e logística por sessão – para além do tempo que passa na sauna propriamente dito. São mais de 150 horas por ano. Mais de seis dias inteiros em custos indiretos. Uma sauna em casa resolve esse problema por completo.

O que acontece no corpo quando se começa a fazer sauna finlandesa regularmente – desde a primeira sessão até aos três meses

Os efeitos benéficos da sauna para a saúde não são um fenómeno do tipo «tudo ou nada». São adquiridos gradualmente, tal como acontece com o treino de resistência. Eis o que pode realisticamente esperar quando começar a ir à sauna 3 a 4 vezes por semana:

EM DIRETO – Logo após a primeira sessão

• Clareza mental e alívio do stress. Os níveis de endorfinas e dopamina aumentam, enquanto o cortisol diminui. Sente-o assim que sai – uma sensação de leveza, tranquilidade e clareza que é difícil de descrever e impossível de ignorar.

• Um sono melhor já nessa mesma noite. Se fizer um banho de vapor 1 a 2 horas antes de se deitar, adormece mais depressa e tem mais sono profundo, graças à descida da temperatura central do corpo que se segue.

• Alívio da dor muscular. O calor aumenta imediatamente a circulação sanguínea, relaxa os músculos rígidos e alivia imediatamente as dores nas articulações.

APÓS 2 A 4 SEMANAS – As mudanças visíveis

• Menor frequência cardíaca em repouso e pressão arterial. Os vasos sanguíneos começam a tornar-se mais elásticos. O sistema cardiovascular funciona de forma mais eficiente, mesmo em repouso. Estudos demonstram que a sauna após o treino proporciona uma melhoria de até 30 % na resistência, graças ao aumento do volume sanguíneo.

• Melhor aspecto da pele. A transpiração regular limpa os poros e aumenta o fluxo sanguíneo para a pele. A maioria das pessoas nota um brilho mais saudável após algumas semanas.

• Dorme-se mais profundamente e acorda-se mais revigorado. A qualidade do sono melhora consistentemente nas pessoas que tomam banhos de sauna regularmente. Os níveis de hormonas do stress diminuem e a tensão muscular alivia-se.

APÓS 3 A 6 MESES – Os efeitos profundos a nível celular

• Sistema imunitário mais forte. A produção de glóbulos brancos aumenta. Quem faz saunas regularmente sofre de um número visivelmente menor de constipações durante o inverno.

• Redução da inflamação crónica. As proteínas de choque térmico (HSP) atuam a nível celular e reparam as proteínas danificadas no organismo. A inflamação sistémica é atenuada.

• Os marcadores de longevidade melhoram. É aqui que os dados do KUOPIO começam a tornar-se verdadeiramente relevantes. Risco de demência 66 % menor. Mortalidade cardiovascular 50 % menor. Mas exigem continuidade – não apenas um mês, mas um hábito para toda a vida.

Lembra-te: ir à sauna funciona exatamente como o exercício físico. Os efeitos imediatos – no humor e no sono – notam-se logo. Mas, se quiseres obter os benefícios de saúde mais significativos, o segredo está em ir à sauna com a frequência necessária. E, para isso, precisas de uma sauna que possas realmente usar sempre que quiseres.

Crie a sua rotina de sauna – um guia para principiantes que pretendem frequentar a sauna regularmente

Não há nada de mágico em passar de zero para quatro sessões de sauna por semana logo no primeiro dia. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao calor – tal como não se corre uma maratona logo no primeiro treino. Eis como pode desenvolver esta rotina de forma sustentável:

O segredo é tornar isso suficientemente simples para que aconteça de facto. Uma sauna a que tenhas de te deslocar é uma sauna que acabas por deixar de lado quando a vida se complica. Uma sauna em casa é uma sauna que acabas por usar.

Vapor, temperatura e técnica – está a tomar o banho de vapor da forma correta para obter os efeitos desejados?

A frequência é a variável mais importante. No entanto, a técnica também é importante – e muitos praticantes de bastar fazem, sem se aperceberem, coisas que reduzem significativamente o efeito.

O «löyly» não é um mero complemento – é o próprio objetivo. Löyly (pronuncia-se mais ou menos «löy-ly») é a palavra finlandesa para o vapor que se forma quando se deita água sobre as pedras quentes da sauna. Não é opcional. O ar húmido transmite calor ao corpo de forma muito mais eficaz do que o ar seco – o que significa que a sauna com löyly proporciona uma resposta fisiológica mais profunda e intensa. Sem o löyly, estás apenas sentado numa caixa quente. Com o löyly, tens uma sauna a sério.

A entrada e a saída são tão importantes quanto o próprio calor. Dentro da sauna, o corpo não consegue arrefecer-se eficazmente – o suor não evapora no ar quente e húmido. A temperatura central do corpo aumenta de forma controlada. Quando depois sai e se arrefece – ao ar fresco, num duche frio ou num banho de gelo –, os vasos sanguíneos contraem-se fortemente e a circulação aumenta significativamente. É essa alternância que produz o efeito. Não saia e corra logo para um duche quente. Arrefece-te bem.

A investigação é clara quanto à duração: as correlações mais fortes foram observadas em sessões de 19 minutos ou mais, a temperaturas entre 80 e 100 °C. Sessões mais curtas ou temperaturas mais baixas trazem benefícios – mas a duração é importante.

Por que é que uma sauna em casa muda tudo – longevidade ao seu ritmo

A única razão pela qual a maioria das pessoas não vai à sauna com a frequência necessária é o facto de não terem uma sauna em casa. Não se trata de uma questão financeira, mas sim de logística. Quando ir à sauna exige planeamento, acaba por se tornar uma ocasião esporádica.

Mas quando a sauna fica em casa – no jardim, na garagem ou numa divisão dedicada a isso – transforma-se em algo completamente diferente. Ligas-a através da aplicação Wi-Fi enquanto tomas o pequeno-almoço. Saies quando quiseres. Fazes a sauna quando te convém, não quando o ginásio tiver disponibilidade.

É essa a diferença entre, por vezes, pensar que fazer exercício é bom – e, de facto, treinar quatro vezes por semana. A acessibilidade é tudo.

A Swedish Cold oferece casas de sauna «chave na mão» para uso exterior e interior – construídas para durar décadas sem necessidade de manutenção. Controladas por Wi-Fi, isentas de licença de construção e prontas a utilizar no próprio dia da entrega. Para quem leva a longevidade a sério, uma sauna em casa é um dos investimentos mais comprovados que pode fazer na sua saúde.

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Fontes científicas

1. Laukkanen et al. (2015) – JAMA Internal Medicine: Banho de sauna e mortalidade cardiovascular, 2 315 homens, 20 anos

2. PMC/NIH – Banho de sauna: um coração quente revela-se benéfico

3. Laukkanen et al. (2017) – Age and Ageing: Banhos de sauna e demência/doença de Alzheimer (Oxford Academic)

4. PMC/NIH – Utilização da sauna e risco de demência (acompanhamento prolongado, homens e mulheres)

5. Läkartidningen – A sauna pode prevenir problemas de saúde, tanto físicos como mentais

6. Vårdfokus – Novo estudo: a sauna proporcionou às mulheres alívio da dor e melhor sono