Primeiro a sauna ou primeiro o banho de gelo? Como tirar o máximo partido da terapia de contraste

 Vais começar pela sauna ou pelo banho de gelo? Vamos explicar a ordem, os benefícios e um protocolo simples para a terapia de contraste em casa. 

Esta é uma das perguntas mais frequentes que recebemos, tanto de clientes particulares como de estabelecimentos que acabaram de instalar o seu primeiro conjunto: deve-se começar com água quente ou fria? A resposta não é tão óbvia como muitos pensam — e a ordem correta faz, de facto, a diferença tanto na experiência como no resultado.

Aqui, vamos explicar o que acontece no corpo, qual a ordem mais adequada para os diferentes objetivos e um protocolo simples que pode seguir já esta noite.

Resposta curta: começa pela sauna

Para a grande maioria das pessoas , a sauna primeiro e, em seguida, o banho de água gelada constituem o início natural. O calor dilata os vasos sanguíneos, aumenta a frequência cardíaca e faz com que os músculos relaxem. Quando, em seguida, mergulhas na água fria, o corpo volta a contrair os vasos sanguíneos, e é precisamente esta alternância entre o quente e o frio que constitui o objetivo da terapia de contraste.

Terminar o treino ao frio também proporciona uma sensação de lucidez e vigília a seguir, que muitos descrevem como quase eufórica. Simplesmente não se quer terminar a sessão ficando quente e sonolento, se o plano for manter-se ativo durante o resto do dia.

Mas... e isto é importante, há alturas em que vais querer inverter a situação.

Quando deves terminar no calor, em vez disso

Treina à noite e quer conseguir adormecer depois? Nesse caso, talvez seja melhor terminar com uma sessão de sauna. O frio ativa o corpo, enquanto um momento de tranquilidade no calor ajuda a acalmar-se antes de dormir.

O mesmo se aplica se fores novato nos banhos frios. Sair do banho de gelo e entrar diretamente numa sauna quente torna toda a experiência mais suportável e ajuda o corpo a recuperar mais rapidamente entre as sessões. Isso reduz a barreira — e faz com que te atrevas realmente a repetir a experiência.

O que se passa, afinal, no corpo?

A terapia de contraste consiste em submeter conscientemente o corpo a variações de temperatura. O calor e o frio provocam a contração e a dilatação dos vasos sanguíneos num ritmo que é frequentemente comparado ao de uma bomba.

Na sauna, a temperatura corporal aumenta, o pulso acelera e os músculos relaxam. No banho de gelo, acontece o contrário: os vasos sanguíneos contraem-se, a respiração torna-se mais profunda e o sistema nervoso recebe um verdadeiro despertar. Muitas pessoas sentem um aumento da lucidez mental, um sono melhor e a sensação de «repor as baterias» após uma sessão.

Vale a pena ser sincero num ponto: a investigação sobre banhos frios e saunas está a crescer rapidamente, mas nem tudo está definido de forma definitiva. O que sabemos com certeza, no entanto, é que a terapia de contraste, quando realizada corretamente, faz bem, é fácil de transformar num hábito e que é precisamente esse hábito que produz resultados ao longo do tempo.

Um protocolo simples para começar

Se és novo, recomendamos que comeces por algo simples nas primeiras vezes:

1. Sauna, 10 a 15 minutos. Sente-se até se sentir bem aquecido e suado.
2. Banho de água gelada, 1 a 3 minutos. Entre calmamente na água e concentre-se em expirações longas e controladas.
3. Descanse durante 2 a 3 minutos. Deixe o corpo recuperar antes da próxima volta.
4. Repete 2 a 3 vezes. Termina ao ar fresco se quiseres sentir-te revigorado, ou ao ar quente se quiseres relaxar.

Nunca te forces a aguentar o desconforto no banho de gelo. Não se trata de uma competição para ver quanto tempo consegues aguentar, mas sim de regularidade. Três sessões curtas e agradáveis por semana são melhores do que uma única sessão heróica que depois não te atreves a repetir.

Erros comuns a evitar

Começar logo com exercícios intensos sem aquecimento. É possível, mas para os principiantes torna-se desnecessariamente difícil e aumenta o risco de desistirem.

Ficar demasiado tempo no banho de gelo. Mais não é melhor. O efeito deve-se ao choque e à mudança de temperatura, não ao número de minutos.

Esquecer-se de respirar. O primeiro instinto é ofegar. Expirações longas e calmas são o que distingue o pânico do controlo.

Não transformar isto numa rotina. O fator mais importante para obter resultados é, na verdade, continuares a fazê-lo. Não hesites em integrar a sauna e o banho de gelo nas tuas atividades diárias.

Sauna e banho de gelo em casa — ou no centro de bem-estar

Para os particulares, o maior obstáculo é muitas vezes de natureza prática: onde é que se instala e como é que se cuida disso? As saunas exteriores modernas e as piscinas de gelo são concebidas para o clima nórdico e requerem menos manutenção do que a maioria das pessoas pensa — especialmente as piscinas de gelo com sistemas integrados de refrigeração e filtragem, onde a água se mantém limpa sem que seja necessário trocá-la constantemente.

Para hotéis, ginásios e centros de spa, a combinação de sauna e banho de gelo representa, além disso, um claro valor acrescentado para os hóspedes. A recuperação deixou de ser um nicho para se tornar uma expectativa, e uma zona de contraste bem concebida é, muitas vezes, o que leva os visitantes a ficarem mais tempo — e a voltarem.

Perguntas frequentes

Com que frequência se deve fazer sauna e banho de gelo? Duas a quatro vezes por semana é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Preste atenção ao seu corpo e aumente gradualmente a frequência.

Qual deve ser a temperatura do banho de gelo? Muitas pessoas sentem-se bem com uma temperatura entre os 8 e os 12 graus. Se for principiante, pode começar com uma temperatura mais elevada e ir baixando-a gradualmente.

É possível fazer apenas um banho de gelo sem sauna? Claro que sim. A sauna intensifica a experiência e torna o frio mais suportável, mas o banho de gelo funciona muito bem por si só.

A terapia de contraste é perigosa? Para pessoas saudáveis, é geralmente segura, mas se tiver uma doença cardiovascular, estiver grávida ou tiver outros problemas de saúde, deve consultar primeiro um médico.

Resumo

Começa pela sauna e termina ao ar livre, se quiseres sentir-te revigorado — ou num ambiente quente, se quiseres relaxar antes de dormir. Mantém as sessões curtas, respira calmamente e faz-o com regularidade. São o ritmo e o hábito que trazem resultados, não os feitos heróicos.

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