Primeiro a sauna ou primeiro o banho de gelo? Como tirar o máximo partido da terapia de contraste

 Deve começar pela sauna ou pelo banho de gelo? Vamos explicar-lhe a ordem, os benefícios e um protocolo simples para a terapia de contraste em casa. 

É uma das perguntas mais frequentes que recebemos tanto de clientes particulares como de instalações que acabaram de instalar o seu primeiro sistema: deve começar pelo quente ou pelo frio? A resposta não é tão óbvia como muitas pessoas pensam — e a ordem correta faz, de facto, a diferença tanto na experiência como nos resultados.

Aqui, vamos abordar o que acontece no corpo, qual a ordem mais eficaz para diferentes objetivos e uma rotina simples que pode começar a seguir ainda esta noite.

Resposta curta: Começa pela sauna

Para a maioria das pessoas , começar com uma sauna seguida de um banho de gelo é a forma natural de iniciar a sessão. O calor dilata os vasos sanguíneos, aumenta a frequência cardíaca e relaxa os músculos. Quando, em seguida, se entra na água fria, o corpo volta a contrair os vasos sanguíneos, e é precisamente esta alternância entre o calor e o frio que constitui o objetivo da terapia de contraste.

Terminar o treino no frio também faz com que se sinta revigorado e alerta depois — uma sensação que muitos descrevem como quase eufórica. Simplesmente não quer terminar o treino sentindo-se aquecido e sonolento se pretender manter-se alerta durante o resto do dia.

Mas... e isto é importante, há alturas em que se quer inverter a situação.

Quando é melhor terminar as atividades dentro de casa

Faz exercício à noite e quer conseguir adormecer depois? Se for esse o caso, talvez seja uma boa ideia terminar com uma sauna. As temperaturas frias estimulam o corpo, enquanto um momento relaxante no calor o ajuda a acalmar-se antes de ir para a cama.

O mesmo se aplica se for a primeira vez que experimenta a natação em água fria. Sair do banho de gelo e entrar diretamente numa sauna quente torna toda a experiência mais suportável e ajuda o corpo a recuperar mais rapidamente entre as sessões. Reduz a barreira à iniciação — e, na verdade, dá-lhe a confiança necessária para repetir a experiência.

O que acontece exatamente no corpo?

A terapia de contraste consiste em expor deliberadamente o corpo a variações de temperatura. O calor e o frio fazem com que os vasos sanguíneos se contraiam e se dilatem num ritmo frequentemente comparado ao de uma bomba.

Na sauna, a temperatura corporal aumenta, a frequência cardíaca acelera e os músculos relaxam. No banho de gelo, acontece o contrário: os vasos sanguíneos contraem-se, a respiração torna-se mais profunda e o sistema nervoso recebe um verdadeiro estímulo. Muitas pessoas sentem uma maior clareza mental, um sono melhor e a sensação de terem premido o «botão de reinício» após uma sessão.

Vale a pena ser sincero quanto a uma coisa: a investigação sobre banhos frios e saunas está a crescer rapidamente, mas nem tudo está definido de forma definitiva. O que sabemos com certeza, no entanto, é que a terapia de contraste, quando feita corretamente, é agradável, é fácil de incorporar como hábito e que é precisamente esse hábito que produz resultados ao longo do tempo.

Um protocolo simples para começar

Se ainda não tem experiência com isto, recomendamos que opte pela simplicidade nas primeiras vezes:

1. Sauna, 10 a 15 minutos. Fique lá sentado até se sentir completamente aquecido e suado.
2. Banho de gelo, 1–3 minutos. Entre lentamente, concentrando-se em expirações longas e controladas.
3. Descanse durante 2 a 3 minutos. Deixe o seu corpo recuperar antes da próxima volta.
4. Repita 2 a 3 vezes. Termine na água fria se quiser sentir-se com energia, ou na água morna se quiser relaxar.

Nunca te forces a ir além da tua zona de conforto no banho de gelo. Não se trata de competir para ver quanto tempo consegues aguentar; trata-se de consistência. Três sessões curtas e confortáveis por semana são melhores do que uma única sessão extenuante que terás relutância em repetir.

Erros comuns a evitar

Lançar-se logo ao frio sem aquecimento. É possível, mas para os principiantes é desnecessariamente difícil e aumenta o risco de desistirem.

Ficar demasiado tempo no banho de gelo. Mais não significa melhor. O efeito deve-se ao choque e ao contraste, e não à duração.

Esquecer-se de respirar. O primeiro instinto é buscar ar com dificuldade. Exalações longas e lentas são o que distingue o pânico do controlo.

Não deixes que se torne uma rotina. O fator mais importante para o sucesso é que te mantenhas constante. Tenta integrar a sauna e o banho de gelo na tua rotina diária.

Sauna e banho de gelo em casa — ou nas instalações

Para os particulares, o maior obstáculo é muitas vezes de natureza prática: onde é que se instala e como é que se faz a sua manutenção? As saunas exteriores e os banhos de gelo modernos são concebidos para o clima nórdico e requerem menos manutenção do que a maioria das pessoas pensa — especialmente os banhos de gelo com sistemas de refrigeração e filtragem integrados, nos quais a água se mantém limpa sem que seja necessário trocá-la constantemente.

No caso de hotéis, ginásios e spas, a combinação de uma sauna com um banho de gelo também oferece um claro valor acrescentado aos hóspedes. A recuperação deixou de ser uma oferta de nicho para se tornar uma expectativa, e uma zona de contraste bem concebida é, muitas vezes, o que incentiva os visitantes a ficarem mais tempo — e a voltarem.

Perguntas frequentes

Com que frequência se deve ir à sauna e tomar um banho de gelo? Duas a quatro vezes por semana é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas. Ouça o seu corpo e aumente gradualmente a frequência.

A que temperatura deve estar o banho de gelo? Muitas pessoas consideram que uma temperatura entre 8 e 12 graus Celsius é confortável. Se for principiante, pode começar com uma temperatura mais quente e ir baixando-a gradualmente.

É possível tomar um banho de gelo sem ir à sauna? Claro que sim. A sauna melhora a experiência e torna o frio mais suportável, mas os banhos de gelo funcionam perfeitamente bem por si só.

A terapia de contraste é perigosa? Para pessoas saudáveis, é geralmente segura, mas se tiver uma doença cardiovascular, estiver grávida ou tiver outros problemas de saúde, deve consultar primeiro um médico.

Resumo executivo

Comece pela sauna e termine no frio, se quiser sentir-se com energia — ou no calor, se quiser relaxar antes de ir para a cama. Mantenha as sessões curtas, respire calmamente e faça-o regularmente. São o ritmo e o hábito que produzem resultados, não os feitos heróicos.

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