Quanta água se deve beber depois de uma sauna?

A água não basta – o que se perde na sauna e como repor esses líquidos de forma adequada

Bebes água. Transpiras. Bebes mais água. E, no entanto, às vezes sentes-te completamente esgotado depois da sauna. O problema não é a quantidade de água que bebes – é o que te esqueces de repor.

Existe um equívoco muito comum sobre a utilização da sauna e a hidratação: que a sede é o nosso guia e que a água é a solução. Isso é parcialmente verdade. Mas quem utiliza a sauna regularmente – e quer tirar o máximo partido dela – precisa de compreender que o suor não é a mesma coisa que água.

O suor é água e eletrólitos. E quando se repõe as perdas de suor apenas com água, pode-se, na verdade, agravar a situação, em vez de a melhorar. A isto chama-se hiponatremia por diluição – nível demasiado baixo de sódio no sangue – e pode provocar exatamente os sintomas que as pessoas atribuem, erradamente, à desidratação: dor de cabeça, tonturas, fadiga e cãibras musculares.

A boa notícia: fazer isto corretamente não é complicado. Basta compreender o que a sauna realmente faz ao seu corpo – e ajustar a ingestão de líquidos em conformidade.

O suor não é apenas água – o que é que, na verdade, sai do corpo na sauna

Quando se está numa sauna, a temperatura corporal aumenta e as glândulas sudoríparas ativam-se para arrefecer o corpo. Uma pessoa média perde entre 0,5 e 1 litro de suor por cada sessão de 30 minutos numa sauna tradicional. Com o «löyly» — quando se deita água sobre as pedras quentes e o vapor se intensifica —, a transpiração aumenta significativamente num curto espaço de tempo.

Mas não é só líquido que sai do corpo. O suor contém:

• Sódio e cloreto – cerca de 1 grama de sódio por litro de suor. É o eletrólito que mais se perde e aquele que mais influencia a forma como se sente depois.

• Potássio – importante para a contração muscular e o ritmo cardíaco. As perdas são menores do que as de sódio, mas são relevantes em sessões mais longas.

• Magnésio – relaxamento e recuperação muscular. As perdas são menores por sessão, mas acumulam-se com o uso frequente da sauna.

• Quantidades vestigiais de metais pesados – o chumbo, o mercúrio e o BPA são eliminados do organismo através do suor. Um dos verdadeiros efeitos desintoxicantes da utilização regular da sauna que conta com comprovação científica.

Quanto é que se transpira realmente na sauna – e em que difere uma sauna tradicional de uma sauna de infravermelhos?

É uma questão em que a maioria das pessoas nunca pensa – mas a resposta determina como deve ajustar a sua ingestão de líquidos.

Uma sauna tradicional a 80–100 °C provoca uma transpiração rápida e abundante. Essa é a resposta aguda e intensa – o corpo mobiliza todos os sistemas de arrefecimento de uma só vez. O löyly amplifica ainda mais o efeito: quando se deita água sobre as pedras, a temperatura percebida aumenta em segundos, os poros abrem-se mais rapidamente e a transpiração intensifica-se. Uma sessão com löyly pode produzir uma perda de suor visivelmente maior do que uma sessão a seco à mesma temperatura.

Uma sauna de infravermelhos a 40–60 °C produz um tipo diferente de transpiração. É mais profunda, mais gradual e mais prolongada. A temperatura do ar mais baixa significa que o volume total de suor por sessão é um pouco menor – mas a sessão é mais longa, 20–30 minutos em vez de 15–20 minutos, o que torna a perda total mais comparável do que se possa pensar.

O conselho prático: adapte a sua ingestão de líquidos à duração e intensidade da sessão, e não apenas ao tipo de sauna. Uma sessão de 30 minutos com löyly intenso requer uma reposição maior do que uma sessão suave de 20 minutos de infravermelhos.

Um protocolo de hidratação para quem frequenta a sauna – o que beber antes, durante e depois

Um estudo publicado na revista *Annals of Clinical Research* concluiu que o mais importante a saber sobre a utilização da sauna e o equilíbrio hídrico é: repor as perdas precocemente, em pequenas doses e com frequência. Nunca entre na sauna com sede. E se tiver utilizado a sauna de forma intensiva após o treino, comece a repor líquidos e eletrólitos antes da sessão de sauna.

O truque simples da pesagem: pese-se antes e depois de uma sessão de sauna. 1 kg perdido = aproximadamente 1 litro de líquido. Minimizar a perda de peso não é um desporto – é uma forma de compreender verdadeiramente quanto se perde e ajustar a sua recuperação em conformidade. A maioria das pessoas fica surpreendida na primeira vez que experimenta.

Quando é que a água é suficiente – e quando é que são necessários eletrólitos?

O erro mais comum é comprar produtos eletrolíticos pela razão errada – ou deixar de os consumir por completo quando, na verdade, fariam toda a diferença. Eis a explicação simplificada:

A água é suficiente quando:

• A sua sessão é curta, com uma duração de 15 a 20 minutos, a uma temperatura normal, sem löyly intenso

• Come normalmente, com alimentos salgados durante o dia

• Não fizeste exercício pouco antes de ires à sauna

• Não se encontra num clima quente que aumente ainda mais a perda de suor

Os eletrólitos fazem a diferença quando:

• A sua sessão está a demorar muito – 30 minutos ou mais, ou várias rondas

• Vais à sauna logo a seguir ao treino

• Faz-se terapia de contraste com várias sessões de sauna e banho frio

• Segue uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono – sem hidratos de carbono, o corpo retém menos sódio

• Nota sintomas: dor de cabeça, cãibras, tonturas ou cansaço extremo após a sauna

• Utiliza a sauna 4 a 7 vezes por semana – uma frequência elevada provoca uma perda cumulativa de eletrólitos ao longo do tempo

Terapia de contraste e hidratação – a parte de que ninguém fala

É aqui que a maioria das pessoas que pratica a terapia de contraste comete o seu maior erro.

Quando se sai da sauna e se entra numa piscina de água fria, acontece algo que engana o cérebro: sente-se imediatamente alerta, com a mente lúcida e revigorado. A noradrenalina dispara, os sistemas de arrefecimento do corpo entram em ação e a sensação de calor e cansaço desaparece em segundos. É como se o corpo tivesse sido reiniciado.

Mas a perda de suor na sauna continua por repor. O mergulho em água fria não é uma reposição mágica de eletrólitos – é um estímulo fisiológico que mascara os sinais que indicam que ainda é necessário repor o que se perdeu.

Uma regra prática para a terapia de contraste: repõe os líquidos e os eletrólitos com base na sessão de sauna, e não na forma como te sentes após o mergulho a frio. Se fizeres três sessões de sauna e banho de gelo ao longo de 90 minutos, terás suado bastante – por mais revigorado que te sintas ao saíres da água fria no final.

Beba água e coma algo salgado – ou beba uma bebida eletrolítica – no prazo de 30 minutos após uma sessão completa de terapia de contraste. Não espere até sentir sede, pois esta pode demorar a surgir.

Interprete os sinais do seu corpo – seis sinais a reconhecer

Não é preciso um laboratório para saber se está a gerir bem a hidratação. O corpo dá sinais claros – se souber o que procurar:

Resumo – o que é importante reter

A hidratação antes e depois de uma sessão de sauna não tem de ser complicada. Mas requer um pouco mais de atenção do que simplesmente beber água.

• Beba água 30 a 60 minutos ANTES. Nunca comece com sede.

• O suor contém eletrólitos, não apenas água. O sódio é o mais importante – cerca de 1 grama por litro de suor.

• Uma sauna tradicional faz-nos suar mais por minuto do que uma sauna de infravermelhos. O «löyly» intensifica ainda mais essa perda.

• Reponha gradualmente após a sessão. 1 kg de perda de peso = aproximadamente 1 litro de líquido a repor.

• A terapia de contraste dá-lhe a sensação de que já está recuperado. Repõe os líquidos em função da sessão de sauna, e não do nível de vigília que o mergulho a frio te faz sentir.

• Eletrólitos para uma sessão longa ou intensa. Água e alimentos normalmente salgados são suficientes para sessões mais curtas.

• A utilização frequente da sauna requer mais atenção. 4 a 7 sessões por semana provocam perdas cumulativas de eletrólitos que exigem uma reposição ativa.

Se utilizar uma sauna fria sueca – quer se trate de uma sauna tradicional, uma sauna de infravermelhos ou uma sauna híbrida – e combiná-la com um banho de gelo, lembre-se de que o seu corpo está a esforçar-se bastante durante a sessão. Dê-lhe o que ele precisa para recuperar adequadamente.

Fontes:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna e equilíbrio dos fluidos corporais: equilíbrio de fluidos, eletrólitos e ácido-base durante e após a sessão de sauna

2. Harvard Health – Quanta água deve beber?

3. Healthline – Água com eletrólitos: benefícios e mitos

4. Cleveland Clinic – Hiponatremia: nível demasiado baixo de sódio no sangue

5. Huberman Lab – Utilizar o sal para otimizar o desempenho mental e físico

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Utilização da sauna e mortalidade cardiovascular, 2 315 participantes ao longo de 20 anos