Com que frequência se deve ir à sauna para obter resultados, de acordo com estudos

A investigação é clara: a frequência é fundamental. Uma vez por mês não é suficiente – mas quando se frequenta a sauna com a devida regularidade, começa a acontecer algo no corpo que é difícil de ignorar.

A maioria das pessoas que frequenta a sauna sabe que faz bem à saúde. Mas a maioria faz-o com tão pouca frequência que não consegue, de facto, usufruir dos benefícios para a saúde de que tanto se fala. Uma vez no ginásio, já que por acaso estão lá. Talvez uma vez por semana, se forem disciplinadas. E depois perguntam-se porque é que não sentem grande diferença.

A resposta é simples e um pouco brutal: ir à sauna funciona como o exercício físico. É preciso fazê-lo com a frequência necessária. E quando se começa a fazê-lo – quando se torna parte da vida quotidiana, em vez de uma ocasião esporádica –, o corpo começa a responder de uma forma que está documentada com tanta clareza quanto qualquer outro fator de estilo de vida que conhecemos.

Este artigo aborda o que a investigação realmente revela, o que pode esperar quando começar a utilizar a sauna regularmente – e por que razão a acessibilidade é o único fator que realmente importa.

O que dizem os estudos: uma vez por semana vs. quatro vezes por semana – a diferença é enorme

O estudo mais citado sobre o uso da sauna e a saúde é o estudo KUOPIO, da Universidade da Finlândia Oriental, que acompanhou 2 315 homens finlandeses durante mais de 20 anos. Os resultados foram publicados na revista JAMA em 2015 e este é um dos estudos observacionais mais sólidos no campo da medicina do estilo de vida.

O que torna este estudo tão significativo é o facto de ter acompanhado as mesmas pessoas ao longo de um longo período e de ter controlado todos os outros fatores – idade, consumo de álcool, tabagismo, pressão arterial e doenças crónicas. E, mesmo assim, a associação manteve-se, mais forte do que qualquer outra escolha de estilo de vida no estudo, com exceção do tabagismo:

Leia esses números novamente. Risco de demência 66 % menor. Risco de doenças cardiovasculares fatais 50 % menor. Mortalidade por todas as causas 40 % menor. Simplesmente por se sentar numa sala quente – quatro a sete vezes por semana.

E a relação é linear – não há efeito de teto. Quanto mais, melhor, até ao ponto de tomar banho de sauna diariamente, sem que haja sinais de que isso se torne excessivo. É o tipo de relação dose-resposta com que os epidemiologistas sonham.

Isto é longevidade no verdadeiro sentido da palavra – não se trata apenas de viver mais tempo, mas de viver melhor durante mais tempo. E o papel da sauna nesse protocolo está agora cientificamente comprovado.

Por que razão a maioria das pessoas usa a sauna com pouca frequência – e quanto isso lhes custa, na verdade

Se a investigação é tão clara, por que razão não há mais pessoas a ir à sauna quatro vezes por semana? A resposta não é a falta de interesse. É a falta de acesso.

Pensa numa semana normal. A sauna do ginásio é gratuita na terça-feira à noite. Mas tiveste uma reunião. E na quarta-feira sentes-te cansado. E na quinta-feira há outra coisa para fazer. De repente, a semana passou e não foste à sauna nenhuma vez.

Não se trata de falta de força de vontade. A questão é que ir à sauna — quando isso implica deslocar-se a algum lado, planear a visita de acordo com os horários de funcionamento e partilhar o espaço com estranhos — nunca pode tornar-se realmente uma rotina. Continua a ser uma ocasião rara. E, como a investigação demonstra: algo raro traz poucos benefícios.

O custo não se resume apenas à saúde. É também o tempo. Quem deseja fazer quatro sessões de sauna por semana num ginásio ou num spa gasta, em média, 45 a 60 minutos em deslocações, esperas e logística por visita – para além do tempo que passa na sauna propriamente dito. Isso equivale a mais de 150 horas por ano. Mais de seis dias inteiros de despesas adicionais. Uma sauna em casa resolve esse problema por completo.

O que acontece no corpo quando se começa a frequentar a sauna regularmente – desde a primeira sessão até aos três meses

Os efeitos da sauna na saúde não são um fenómeno do tipo «tudo ou nada». São-se acumulando gradualmente, tal como acontece com o treino cardiovascular. Eis o que pode realisticamente esperar quando começar a utilizar a sauna 3 a 4 vezes por semana:

IMEDIATAMENTE – logo após a primeira sessão

• Clareza mental e alívio do stress. Os níveis de endorfinas e dopamina aumentam, enquanto o cortisol diminui. Sente-se isso no momento em que sai – uma sensação de leveza, calma e clareza que é difícil de descrever e impossível de ignorar.

• Dorme melhor nessa mesma noite. Utilize a sauna 1 a 2 horas antes de se deitar e adormecerá mais depressa e terá um sono mais profundo, porque a sua temperatura corporal central desce depois disso.

• Alívio da dor muscular. O calor aumenta imediatamente a circulação sanguínea, relaxa os músculos rígidos e alivia de imediato as dores nas articulações.

APÓS 2 A 4 SEMANAS – as mudanças visíveis

• Redução da frequência cardíaca em repouso e da pressão arterial. Os vasos sanguíneos começam a tornar-se mais elásticos. O sistema cardiovascular funciona de forma mais eficiente, mesmo em repouso. Estudos demonstram que a utilização da sauna após o treino proporciona um aumento da resistência de até 30 %, graças ao aumento do volume sanguíneo.

• Uma pele melhor. A transpiração profunda e regular limpa os poros e aumenta o fluxo sanguíneo para a pele. A maioria das pessoas nota um brilho mais saudável após algumas semanas.

• Dorme-se mais profundamente e acorda-se mais revigorado. A qualidade do sono melhora de forma consistente nos utilizadores regulares da sauna. Os níveis das hormonas do stress diminuem e a tensão muscular alivia.

APÓS 3 A 6 MESES – os efeitos profundos a nível celular

• Um sistema imunitário mais forte. A produção de glóbulos brancos aumenta. Quem frequenta regularmente a sauna tem, visivelmente, menos constipações durante os meses de inverno.

• Redução da inflamação crónica. As proteínas de choque térmico (HSP) atuam ao nível celular e reparam as proteínas danificadas no organismo. A inflamação sistémica é atenuada.

• Os indicadores de longevidade melhoram. É aqui que os dados do KUOPIO começam a tornar-se verdadeiramente relevantes. Risco de demência 66 % menor. Mortalidade cardiovascular 50 % menor. Mas exigem continuidade – não apenas um mês, mas um hábito para toda a vida.

Lembre-se: ir à sauna funciona exatamente como o exercício físico. Os efeitos imediatos – humor e sono – notam-se logo. Mas se quiser obter benefícios de saúde realmente significativos, o segredo está em ir à sauna com a frequência necessária. E, para isso, precisa de uma sauna que possa realmente utilizar sempre que quiser.

Crie a sua rotina de sauna – um guia para quem está a começar até se tornar um frequentador assíduo

Não há nada de mágico em passar de zero para quatro sessões de sauna por semana logo no primeiro dia. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao calor – tal como não se correria uma maratona na primeira sessão de treino. Eis como criar a rotina de forma sustentável:

O segredo é tornar isso tão fácil que acabe por acontecer de facto. Uma sauna até onde é preciso deslocar-se é uma sauna que acabamos por deixar de lado quando a vida se intromete. Uma sauna em casa é uma sauna que acabamos por usar.

Löyly, temperatura e técnica – estará a utilizar a sauna da forma correta?

A frequência é a variável mais importante. Mas a técnica também é importante – e muitos utilizadores da sauna fazem coisas, sem se aperceberem, que reduzem significativamente o efeito.

O löyly não é um complemento – é o essencial. Löyly (pronuncia-se aproximadamente «loy-lu») é a palavra finlandesa que designa o vapor criado quando se deita água sobre as pedras quentes da sauna. Não é opcional. O ar húmido transmite calor ao corpo de forma muito mais eficaz do que o ar seco – o que significa que uma sauna com löyly produz uma resposta fisiológica mais profunda e mais intensa. Sem löyly, está apenas sentado numa caixa quente. Com löyly, tem uma verdadeira sauna.

Entrar e sair é tão importante quanto o próprio calor. Dentro da sauna, o corpo não consegue arrefecer-se eficazmente – o suor não evapora no ar quente e húmido. A temperatura corporal aumenta de forma controlada. Quando depois se sai e se arrefece – ao ar fresco, com um duche frio ou um banho de gelo –, os vasos sanguíneos contraem-se bruscamente e a circulação aumenta significativamente. É essa alternância que produz o efeito. Não saia e corra logo para um duche quente. Arrefecer-se adequadamente.

A investigação é clara quanto à dose: as associações mais fortes foram observadas em sessões de 19 minutos ou mais, a temperaturas entre 80 e 100 °C. Sessões mais curtas ou temperaturas mais baixas continuam a trazer benefícios – mas a duração é importante.

Por que razão uma sauna em casa muda tudo – longevidade à sua maneira

A única razão pela qual a maioria das pessoas não vai à sauna com a frequência que devia é o facto de não terem uma em casa. Não se trata de uma questão financeira, mas sim logística. Quando ir à sauna exige planeamento, acaba por ser uma ocasião rara.

Mas quando a sauna fica em casa – no jardim, na garagem ou numa divisão dedicada – transforma-se em algo completamente diferente. Podes ligá-la através da aplicação Wi-Fi enquanto tomas o pequeno-almoço. Podes sair quando quiseres. Usas a sauna quando te convém, e não quando há um horário disponível no ginásio.

É a diferença entre pensar, de vez em quando, que fazer exercício é uma boa ideia – e treinar efetivamente quatro vezes por semana. A acessibilidade é fundamental.

A Swedish Cold oferece cabines de sauna «chave na mão» para utilização no exterior e no interior – construídas para durar décadas sem necessidade de manutenção. Controladas por Wi-Fi, isentas de licença de construção ao abrigo da legislação sueca e prontas a utilizar no próprio dia da entrega. Para quem leva a sério a longevidade, uma cabina de sauna em casa é um dos investimentos mais comprovados que pode fazer na sua saúde.

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Fontes científicas

1. Laukkanen et al. (2015) – JAMA Internal Medicine: Utilização da sauna e mortalidade cardiovascular, 2 315 homens, 20 anos

2. PMC/NIH – Banho de sauna: um coração quente revela-se benéfico

3. Laukkanen et al. (2017) – Age and Ageing: O banho de sauna e a demência/doença de Alzheimer (Oxford Academic)

4. PMC/NIH – O uso da sauna e o risco de demência (acompanhamento mais prolongado, homens e mulheres)

5. Läkartidningen – A ida à sauna pode prevenir problemas de saúde, tanto físicos como mentais

6. Vårdfokus – Novo estudo: a sauna proporcionou às mulheres uma redução da dor e um sono melhor