ما هي كمية الماء التي يجب شربها بعد دخول الساونا؟

الماء وحده لا يكفي – ما الذي تفقده في الساونا وكيفية تعويضه بشكل صحيح

تشرب الماء. تتعرق. تشرب المزيد من الماء. ومع ذلك، تشعر أحيانًا بأنك منهك تمامًا بعد الخروج من الساونا. المشكلة ليست في كمية الماء التي تتناولها، بل في ما تنسى تعويضه.

هناك فكرة خاطئة شائعة جدًّا بشأن الاستحمام في الساونا والترطيب: وهي أن العطش هو دليلك وأن الماء هو الحل. وهذا صحيح جزئيًّا. لكن أي شخص يستخدم الساونا بانتظام — ويرغب في الاستفادة القصوى منها — عليه أن يدرك أن العرق ليس مثل الماء.

العرق هو ماء مضاف إليه إلكتروليتات. وعندما تعوض ما فقدته من عرق بالماء وحده، فإنك في الواقع قد تجعل الوضع أسوأ، لا أفضل. وهذا ما يُسمى «نقص صوديوم الدم التخفيفي» – أي انخفاض مستوى الصوديوم في الدم – ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض نفسها التي ينسبها الناس خطأً إلى الجفاف: الصداع، والدوخة، والتعب، وتشنجات العضلات.

الخبر السار: إن القيام بذلك بشكل صحيح ليس بالأمر المعقد. ما عليك سوى فهم التأثير الفعلي للساونا على جسمك – وتعديل كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لذلك.

العرق ليس مجرد ماء – ما الذي يخرج فعليًّا من الجسم في الساونا

عندما تجلس في الساونا، ترتفع درجة حرارة جسمك وتنشط الغدد العرقية لتبريد جسمك. يفقد الشخص العادي ما بين 0.5 و1 لتر من العرق لكل جلسة مدتها 30 دقيقة في الساونا التقليدية. أما مع «لويلي» — عندما تُسكب الماء على الحجارة الساخنة ويزداد البخار كثافةً — فيزداد التعرق بشكل ملحوظ في غضون فترة زمنية قصيرة.

ولكن السوائل ليست هي الشيء الوحيد الذي يخرج من الجسم. فالعرق يحتوي على:

• الصوديوم والكلوريد – حوالي 1 جرام من الصوديوم لكل لتر من العرق. وهو أكثر الشوارد التي تفقدها، والأكثر أهمية بالنسبة لشعورك بعد ذلك.

• البوتاسيوم – مهم لتقلص العضلات ونظم القلب. تقل خسائره مقارنة بالصوديوم، لكنه مهم في الجلسات الطويلة.

• المغنيسيوم – استرخاء العضلات واستعادة قوتها. تكون كميات الفقدان أقل في كل جلسة، لكنها تتراكم مع الاستخدام المتكرر للساونا.

• كميات ضئيلة من المعادن الثقيلة – الرصاص والزئبق وBPA تخرج من الجسم عن طريق العرق. وهو أحد الآثار الحقيقية للتخلص من السموم الناتجة عن الاستحمام المنتظم في الساونا، وهو ما تدعمه الأدلة العلمية.

ما مقدار العرق الذي تتصببه فعليًّا في الساونا – وكيف تختلف الساونا التقليدية عن الساونا التي تعمل بالأشعة تحت الحمراء؟

إنها مسألة لا يفكر فيها معظم الناس أبدًا – لكن الإجابة عليها تحدد كيفية تعديل كمية السوائل التي تتناولها.

الساونا التقليدية تتراوح درجة حرارتها بين 80 و100 درجة مئوية، وتؤدي إلى تعرق سريع وغزير. هذه هي الاستجابة الحادة والمكثفة – حيث يحشد الجسم جميع أنظمة التبريد في آن واحد. وتزيد تقنية «لويلي» من هذا التأثير بشكل أكبر: فعندما تُسكب الماء على الحجارة، ترتفع درجة الحرارة المحسوسة في غضون ثوانٍ، وتفتح المسام بشكل أسرع، ويزداد التعرق حدة. ويمكن أن تؤدي جلسة «لويلي» إلى فقدان كمية أكبر من العرق بشكل ملحوظ مقارنة بجلسة جافة عند نفس درجة الحرارة.

تُنتج الساونا التي تعمل بالأشعة تحت الحمراء عند درجة حرارة تتراوح بين 40 و60 درجة مئوية تنتج نوعًا مختلفًا من التعرق. فهو أعمق وأكثر تدريجيًا وأطول أمدًا. ونظرًا لانخفاض درجة حرارة الهواء، فإن إجمالي كمية العرق في كل جلسة يكون أقل بعض الشيء – لكن مدة الجلسة أطول، حيث تتراوح بين 20 و30 دقيقة مقابل 15 إلى 20 دقيقة، مما يجعل إجمالي كمية العرق المفقودة أقرب مما قد تتصور.

النصيحة العملية: اضبط كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لمدة الجلسة وشدتها، وليس فقط وفقًا لنوع الساونا. فجلسة مدتها 30 دقيقة مع «لويلي» قوي تتطلب تعويضًا أكبر عن السوائل مقارنة بجلسة الأشعة تحت الحمراء الخفيفة التي تستغرق 20 دقيقة.

برنامج ترطيب لمرتادي الساونا – ماذا تشرب قبل وأثناء وبعد

أثبتت دراسة نُشرت في مجلة «Annals of Clinical Research» أهم ما يمكن قوله عن الاستحمام في الساونا وتوازن السوائل: تعويض السوائل المفقودة في وقت مبكر، بجرعات صغيرة وبشكل متكرر. لا تدخل الساونا وأنت تشعر بالعطش. وإذا كنت قد استخدمت الساونا بشكل مكثف بعد التمرين، فابدأ في تعويض السوائل والإلكتروليتات قبل جلسة الساونا.

الحيلة البسيطة لقياس الوزن: قم بوزن نفسك قبل وبعد جلسة الساونا. كل كيلوغرام تفقده = حوالي لتر واحد من السوائل. تقليل فقدان الوزن ليس رياضة – بل هو طريقة لفهم الكمية التي تفقدها فعليًا وتعديل عملية التعافي وفقًا لذلك. يفاجأ معظم الناس عند تجربتهم هذه الطريقة لأول مرة.

متى يكفي شرب الماء – ومتى تحتاج إلى الإلكتروليتات؟

الخطأ الأكثر شيوعًا هو شراء منتجات الإلكتروليت لأسباب خاطئة – أو الاستغناء عنها تمامًا في حين أنها قد تُحدث فرقًا حقيقيًّا. وإليك النسخة المبسطة:

يكفي الماء في الحالات التالية:

• ستكون جلستك قصيرة، مدتها 15–20 دقيقة، في درجة حرارة عادية دون حرارة شديدة (لويلي)

• تتناول طعامك كالمعتاد، مع تناول الأطعمة المالحة خلال النهار

• لم تمارس التمارين قبل دخول الساونا بفترة قصيرة

• أنت لا تعيش في مناخ حار يزيد من فقدان العرق بشكل أكبر

تُحدث الإلكتروليتات فرقًا في الحالات التالية:

• جلستك طويلة – 30 دقيقة أو أكثر، أو عدة جولات

• تستخدم الساونا مباشرة بعد التمرين

• يمكنك ممارسة العلاج بالتباين من خلال عدة جولات من الساونا والغطس في الماء البارد

• أنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات – فبدون الكربوهيدرات، يحتفظ الجسم بكمية أقل من الصوديوم

• تلاحظ ظهور أعراض مثل: الصداع، والتشنجات، والدوار، أو التعب الشديد بعد دخول الساونا

• تستخدم الساونا من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع — فالتكرار المرتفع يؤدي إلى فقدان تراكمي للكهارل بمرور الوقت

العلاج بالتباين والترطيب – الجانب الذي لا يتحدث عنه أحد

وهذا هو المكان الذي يرتكب فيه معظم الأشخاص الذين يمارسون العلاج بالتباين أكبر أخطائهم.

عندما تخرج من الساونا وتدخل إلى حوض ماء بارد، يحدث شيء يخدع الدماغ: تشعر على الفور باليقظة والصفاء والانتعاش. ترتفع مستويات النورادرينالين بشكل حاد، وتبدأ أنظمة التبريد في الجسم بالعمل، ويختفي الشعور بالدفء والتعب في غضون ثوانٍ. يبدو الأمر وكأن الجسم قد أعيد ضبطه.

لكن العرق الذي يُفقد في الساونا لا يزال غير معوض. فالغطس في الماء البارد ليس وسيلة سحرية لاستعادة الإلكتروليتات — بل هو محفز فسيولوجي يخفي الإشارات التي تنبهك إلى أنك لا تزال بحاجة إلى تعويض ما فقدته.

قاعدة عملية للعلاج بالتباين: استبدل السوائل والكهرباءات بناءً على جلسة الساونا، وليس بناءً على ما تشعر به بعد الغطس في الماء البارد. إذا قمت بثلاث جولات من الساونا والحمام الجليدي على مدار 90 دقيقة، فستكون قد تعرقت بكثرة – مهما شعرت بالانتعاش عند خروجك من الماء البارد في النهاية.

اشرب الماء وتناول شيئًا مالحًا — أو تناول مشروبًا يحتوي على إلكتروليتات — في غضون 30 دقيقة من انتهاء جلسة العلاج بالتباين الكامل. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، لأن الشعور بالعطش قد يتأخر.

اقرأ إشارات جسدك – ستة علامات يجب التعرف عليها

لا تحتاج إلى مختبر لتتأكد مما إذا كنت تتناول السوائل بالشكل الصحيح أم لا. فالجسم يرسل إشارات واضحة — إذا كنت تعرف ما الذي يجب أن تنتبه إليه:

ملخص – النقاط البسيطة التي يجب تذكرها

لا يجب أن يكون شرب السوائل أثناء الاستحمام في الساونا أمرًا معقدًا. لكنه يتطلب القليل من التفكير أكثر من مجرد شرب الماء.

• اشرب الماء قبل 30–60 دقيقة. لا تذهب أبدًا وأنت تشعر بالعطش.

• يحتوي العرق على إلكتروليتات، وليس الماء فقط. الصوديوم هو الأهم – حوالي 1 جرام لكل لتر من العرق.

• تجعلك الساونا التقليدية تتعرق أكثر في الدقيقة الواحدة مقارنة بالساونا التي تعمل بالأشعة تحت الحمراء. كما أن «لويلي» يزيد من معدل التعرق بشكل أكبر.

• استبدل السوائل تدريجيًا بعد الجلسة. كل كيلوغرام من الوزن المفقود = ما يقارب 1 لتر من السوائل يجب تعويضه.

• العلاج بالتباين يخدعك ليجعلك تشعر بأنك قد تعافيت. استبدل السوائل وفقًا لجلسة الساونا، وليس بناءً على مدى اليقظة التي تشعر بها بعد الغطس في الماء البارد.

• الشوارد اللازمة للتمارين الطويلة أو المكثفة. يكفي شرب الماء وتناول الأطعمة المالحة العادية خلال الجلسات القصيرة.

• يحتاج الاستخدام المتكرر للساونا إلى مزيد من الاهتمام. فإن 4–7 جلسات أسبوعيًا تؤدي إلى فقدان تراكمي للكهارل يتطلب تعويضًا فعالًا.

إذا كنت تستخدم ساونا سويدية باردة – سواء كانت ساونا تقليدية، أو ساونا بالأشعة تحت الحمراء أو ساونا هجينة – وادمجها مع حمام جليدي، تذكر أن جسمك يبذل مجهودًا كبيرًا خلال الجلسة. امنحه ما يحتاجه للتعافي بشكل سليم.

المصادر:

1. مجلة «Annals of Clinical Research» / PubMed (1988) – الساونا وتوازن سوائل الجسم: توازن السوائل والكهارل والحموضة القاعدية أثناء وبعد الاستحمام في الساونا

2. هارفارد هيلث – ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟

3. Healthline – مياه الشرب الغنية بالكهارل: الفوائد والأساطير

4. عيادة كليفلاند – نقص الصوديوم في الدم: انخفاض نسبة الصوديوم في الدم

5. مختبر هوبرمان – استخدام الملح لتحسين الأداء العقلي والبدني

6. Laukkanen وآخرون، مجلة JAMA Internal Medicine (2015) – الاستحمام في الساونا ومعدل الوفيات القلبية الوعائية، 2,315 مشاركًا على مدى 20 عامًا