¿Cuánta agua hay que beber después de una sauna?

El agua no basta: lo que se pierde en la sauna y cómo reponerlo adecuadamente

Bebes agua. Sudas. Bebes más agua. Y, sin embargo, a veces te sientes completamente exhausto después de la sauna. El problema no es la cantidad de agua que bebes, sino lo que olvidas reponer.

Existe un malentendido muy común sobre el uso de la sauna y la hidratación: que la sed es la guía y el agua es la solución. Eso es cierto en parte. Pero cualquiera que utilice la sauna con regularidad —y quiera sacarle el máximo partido— debe comprender que el sudor no es lo mismo que el agua.

El sudor es agua más electrolitos. Y cuando se reponen las pérdidas de sudor solo con agua, en realidad se puede empeorar la situación, en lugar de mejorarla. Esto se denomina hiponatremia por dilución —un nivel demasiado bajo de sodio en la sangre— y puede provocar precisamente los síntomas que la gente atribuye erróneamente a la deshidratación: dolor de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares.

La buena noticia: hacerlo bien no es complicado. Solo tienes que entender qué efectos tiene realmente la sauna en tu cuerpo y ajustar tu ingesta de líquidos en consecuencia.

El sudor no es solo agua: qué es lo que realmente sale del cuerpo en la sauna

Cuando te sientas en una sauna, la temperatura corporal aumenta y las glándulas sudoríparas se activan para refrescarte. Una persona media pierde entre 0,5 y 1 litro de sudor por cada sesión de 30 minutos en una sauna tradicional. Con el «löyly» —cuando se vierte agua sobre las piedras calientes y el vapor se intensifica—, la sudoración aumenta notablemente en poco tiempo.

Pero no solo son los líquidos los que se eliminan del cuerpo. El sudor contiene:

• Sodio y cloruro : aproximadamente 1 gramo de sodio por litro de sudor. Es el electrolito que más se pierde y el que más influye en cómo te sientes después.

• Potasio : importante para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Las pérdidas son menores que las de sodio, pero son relevantes en sesiones más largas.

• Magnesio : relajación y recuperación muscular. Las pérdidas son menores por sesión, pero se acumulan con el uso frecuente de la sauna.

• Trazas de metales pesados —como el plomo, el mercurio y el BPA— se eliminan del organismo a través del sudor. Este es uno de los auténticos efectos desintoxicantes de los baños de sauna regulares que cuenta con respaldo científico.

¿Cuánto se suda realmente en la sauna? ¿Y en qué se diferencia una sauna tradicional de una de infrarrojos?

Es una pregunta en la que la mayoría de la gente nunca se para a pensar, pero cuya respuesta determina cómo debes ajustar tu ingesta de líquidos.

Una sauna tradicional a 80–100 °C provoca una sudoración rápida y abundante. Esa es la respuesta aguda e intensa: el cuerpo pone en marcha todos sus sistemas de refrigeración a la vez. El «löyly» amplifica aún más el efecto: al verter agua sobre las piedras, la temperatura percibida aumenta en cuestión de segundos, los poros se abren más rápido y la sudoración se intensifica. Una sesión con «löyly» puede producir una pérdida de sudor notablemente mayor que una sesión en seco a la misma temperatura.

Una sauna de infrarrojos a una temperatura de entre 40 y 60 °C produce un tipo de sudoración diferente. Es más profunda, más gradual y más prolongada. La menor temperatura del aire hace que el volumen total de sudor por sesión sea algo menor, pero la sesión es más larga —entre 20 y 30 minutos frente a entre 15 y 20 minutos—, lo que hace que la pérdida total sea más comparable de lo que podría pensarse.

Un consejo práctico: adapta la ingesta de líquidos a la duración y la intensidad de la sesión, no solo al tipo de sauna. Una sesión de 30 minutos con un löyly intenso requiere una mayor reposición de líquidos que una sesión suave de 20 minutos en una sauna de infrarrojos.

Un protocolo de hidratación para los usuarios de la sauna: qué beber antes, durante y después

Un estudio publicado en Annals of Clinical Research ha determinado lo más importante que se puede decir sobre el uso de la sauna y el equilibrio hidric: reponer las pérdidas cuanto antes, en pequeñas dosis y con frecuencia. Nunca entres en la sauna si ya tienes sed. Y si has utilizado la sauna de forma intensiva después del entrenamiento, empieza a reponer líquidos y electrolitos antes de la sesión de sauna.

El sencillo truco del pesaje: pésate antes y después de una sesión de sauna. 1 kg perdido = aproximadamente 1 litro de líquido. Minimizar la pérdida de peso no es un deporte, sino una forma de comprender realmente cuánto pierdes y ajustar tu recuperación en consecuencia. La mayoría de la gente se sorprende la primera vez que lo prueba.

¿Cuándo basta con beber agua y cuándo se necesitan electrolitos?

El error más común es comprar productos con electrolitos por motivos equivocados, o prescindir de ellos por completo cuando realmente marcarían la diferencia. Aquí tienes una explicación sencilla:

El agua es suficiente cuando:

• La sesión es breve, de entre 15 y 20 minutos, a temperatura normal y sin löyly intenso.

• Comes con normalidad, con comida salada durante el día

• No has hecho ejercicio justo antes de ir a la sauna

• No te encuentras en un clima cálido que aumente aún más la pérdida de sudor

Los electrolitos marcan la diferencia cuando:

• Tu sesión es larga: 30 minutos o más, o varias rondas

• Vas a la sauna justo después de entrenar

• Se realiza una terapia de contraste con varias sesiones de sauna y baño frío.

• Sigues una dieta baja en hidratos de carbono: sin hidratos de carbono, el cuerpo retiene menos sodio.

• Notas síntomas como dolor de cabeza, calambres, mareos o cansancio extremo después de la sauna

• Utilizas la sauna entre 4 y 7 veces a la semana; una frecuencia elevada provoca una pérdida acumulativa de electrolitos con el paso del tiempo.

Terapia de contraste e hidratación: lo que nadie menciona

Aquí es donde la mayoría de las personas que practican la terapia de contraste cometen su mayor error.

Cuando sales de la sauna y te sumerges en una piscina de agua fría, ocurre algo que engaña al cerebro: te sientes inmediatamente alerta, lúcido y recuperado. La noradrenalina se dispara, los sistemas de refrigeración del cuerpo se activan y la sensación de calor y cansancio desaparece en cuestión de segundos. Es como si el cuerpo se hubiera reiniciado.

Pero el sudor perdido en la sauna sigue sin reponerse. El baño frío no es una forma mágica de reponer electrolitos, sino un estímulo fisiológico que enmascara las señales que te indican que aún necesitas reponer lo que has perdido.

Una regla práctica para la terapia de contraste: repón los líquidos y los electrolitos en función de la sesión de sauna, no de cómo te sientas tras el baño frío. Si realizas tres rondas de sauna y baño de hielo a lo largo de 90 minutos, habrás sudado mucho, por muy fresco que te sientas al salir del agua fría al final.

Bebe agua y toma algo salado —o una bebida isotónica— en los 30 minutos siguientes a una sesión completa de terapia de contraste. No esperes a tener sed, ya que esta puede tardar en aparecer.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: seis indicios que debes reconocer

No hace falta acudir a un laboratorio para saber si te estás hidratando correctamente. El cuerpo envía señales claras, siempre y cuando sepas en qué fijarte:

Resumen: lo básico que hay que recordar

La hidratación antes y después de la sauna no tiene por qué ser complicada. Pero sí que requiere un poco más de atención que el simple hecho de beber agua.

• Bebe agua entre 30 y 60 minutos ANTES. Nunca vayas con sed.

• El sudor contiene electrolitos, no solo agua. El sodio es el más importante: aproximadamente 1 gramo por litro de sudor.

• Una sauna tradicional te hace sudar más por minuto que una de infrarrojos. El «löyly» intensifica aún más la sudoración.

• Repónlo gradualmente después de la sesión. Por cada kilo de peso perdido hay que reponer aproximadamente un litro de líquido.

• La terapia de contraste te hace creer que te has recuperado. Repón los líquidos en función de la sesión de sauna, no de lo despierto que te haga sentir la inmersión en agua fría.

• Electrolitos para una sesión larga o intensa. Para sesiones más cortas, basta con agua y alimentos con un contenido normal de sal.

• El uso frecuente de la sauna requiere mayor atención. Entre 4 y 7 sesiones a la semana provocan pérdidas acumuladas de electrolitos que deben reponerse de forma activa.

Si utilizas una sauna fría sueca —ya sea una sauna tradicional, una sauna de infrarrojos o una sauna híbrida , y la combines con un baño de hielo, recuerda que tu cuerpo está trabajando duro durante la sesión. Dale lo que necesita para recuperarse adecuadamente.

Fuentes:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – La sauna y el equilibrio de los fluidos corporales: equilibrio de líquidos, electrolitos y ácido-base durante y después de la sesión de sauna

2. Harvard Health – ¿Cuánta agua debes beber?

3. Healthline – Agua con electrolitos: beneficios y mitos

4. Cleveland Clinic – Hiponatremia: nivel demasiado bajo de sodio en la sangre

5. Huberman Lab – El uso de la sal para optimizar el rendimiento físico y mental

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – El uso de la sauna y la mortalidad cardiovascular, 2.315 participantes a lo largo de 20 años