Las saunas de infrarrojos cuentan con más de 40 estudios revisados por pares realizados entre 2020 y 2025. Sin embargo, a diferencia de la sauna tradicional, sus efectos son en parte diferentes, y las investigaciones apuntan a problemas de salud específicos que las saunas de infrarrojos tratan mejor que cualquier otra cosa.
Existe una idea errónea muy extendida sobre las saunas de infrarrojos: que no son más que una versión más suave y cómoda de la sauna tradicional. Pero no es así. Las saunas de infrarrojos y las tradicionales activan mecanismos fisiológicos en parte diferentes, ylas investigaciones demuestran que las saunas de infrarrojos tienen ventajas específicas que una sauna tradicional no puede igualar.
En este artículo se analiza lo que realmente dicen los estudios sobre los efectos de las saunas de infrarrojos en la salud, con qué frecuencia se debe utilizar una para obtener resultados – y por qué la constancia es la única variable que realmente importa.
¿Quieres compararla con la sauna tradicional y saber con qué frecuencia deberías usarla? Lee nuestro artículo «Con qué frecuencia debes usar la sauna para notar sus efectos, según las investigaciones»
Cómo calienta el cuerpo una sauna de infrarrojos, y por qué eso es importante para su efecto
Las saunas de infrarrojos funcionan de una manera fundamentalmente diferente a las saunas tradicionales. En lugar de calentar el aire de la estancia hasta 80-100 °C, los paneles de infrarrojos emiten una radiación que penetra entre 3 y 4 centímetros por debajo de la piel y calienta directamente el tejido muscular, sin que la temperatura del aire tenga que superar los 40-60 °C.
Esa característica es la que confiere a la sauna de infrarrojos su perfil particular. A una temperatura del aire de 50 °C, la sesión es lo suficientemente suave como para que puedas permanecer sentado durante 30 minutos sin sentirte agobiado. Al mismo tiempo, los músculos se calientan de forma más profunda y directa que en una sauna tradicional. La sudoración es diferente: más gradual y más duradera.
La consecuencia práctica: una sauna de infrarrojos es más fácil de usar a diario. Esa es una de las diferencias más importantes desde el punto de vista de la longevidad, ya que los efectos más beneficiosos para la salud observados en los estudios requieren sesiones frecuentes.
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40+ Estudios revisados por pares Publicado entre 2020 y 2025 |
3–4 cm Profundidad de penetración de la radiación infrarroja Directamente en el tejido muscular |
40–60 °C Temperatura del aire frente a los 80-100 °C de una sauna tradicional |
Las saunas de infrarrojos y la salud mental: la investigación que sorprendió incluso a los propios investigadores
El hallazgo más significativo e inesperado de las investigaciones actuales sobre las saunas de infrarrojos se refiere a la salud mental. Los resultados son tan contundentes que han cambiado la forma en que los psiquiatras más destacados abordan el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
Estudio HEATBed de la UCSF 2024: un estudio realizado en la Universidad de California, San Francisco, combinó la terapia de calor por infrarrojos con la terapia cognitivo-conductual. El resultado: el 86,2 % de los participantes diagnosticados con depresión mayor ya no cumplían los criterios para el diagnóstico tras el periodo de tratamiento. Se trata de una cifra que pocos medicamentos pueden igualar.
Psychosomatic Medicine 2023 – cortisol: un ensayo aleatorizado y controlado con 156 participantes durante 8 semanas. El grupo que utilizó una sauna de infrarrojos tres veces por semana durante 30 minutos presentó unos niveles de cortisol un 24 % más bajos en comparación con el grupo de control. Su puntuación en la Escala de Estrés Percibido, validada, mejoró en un 41 %, mientras que la del grupo de control mejoró en un 15 %.
Psychiatry Research 2024 – endorfinas: una sola sesión de sauna de infrarrojos aumentó los niveles de endorfinas en un 210 % y los de serotonina en un 18 %, según las mediciones realizadas en muestras de sangre. El efecto se observó tras una sola sesión.
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«Estamos observando una respuesta al tratamiento del 86 % en pacientes con depresión mayor. Es un resultado excepcional. La termoterapia activa vías neurobiológicas que conocemos desde hace tiempo, pero que nunca habíamos podido activar de forma segura, accesible y sistemática». La Dra. Ashley Mason, de la UCSF, sobre el estudio HEATBed 2024, la terapia de calor por infrarrojos y la depresión |
El mecanismo que subyace a los efectos sobre la salud mental es probablemente una combinación de la liberación de endorfinas, la reducción de la inflamación (estrechamente relacionada con la depresión), la mejora de la calidad del sueño y la activación del sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés crónico.
Las saunas de infrarrojos y la salud cardiovascular: qué ocurre en los vasos sanguíneos
Uno de los argumentos más sólidos a favor de la sauna de infrarrojos como herramienta para la longevidad son sus efectos cardiovasculares. Una sola sesión de 30 minutos produce respuestas cardiovasculares comparables a las de un entrenamiento cardiovascular moderado: la frecuencia cardíaca se eleva hasta 100-120 latidos por minuto, el volumen sistólico aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: una revisión sistemática sobre la sauna como método de tratamiento para la salud cardiovascular y la enfermedad arterial periférica destacó la termoterapia como un «nuevo enfoque terapéutico», especialmente para pacientes que no pueden hacer ejercicio por motivos físicos. Se mencionaron específicamente las saunas de infrarrojos por sus ventajas a temperaturas más bajas.
Laukkanen y Kunutsor, 2024: una amplia revisión sobre la terapia térmica pasiva confirmó que los baños de sauna regulares —incluidos los de infrarrojos— mejoran la función vascular, reducen la rigidez arterial, disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y demencia.
Los beneficios cardiovasculares de la sauna de infrarrojos son especialmente notables para un grupo concreto: aquellas personas que, por diversas razones, no pueden hacer ejercicio. Una sauna de infrarrojos proporciona un estímulo cardiovascular similar al del ejercicio físico sin la carga mecánica que este supone para las articulaciones y los músculos.
Las saunas de infrarrojos y la inflamación: PCR, afecciones reumáticas y dolor crónico
La inflamación es un denominador común detrás de la mayoría de las enfermedades crónicas: enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, enfermedades autoinmunes y algunos tipos de cáncer. También es el ámbito en el que la investigación sobre las saunas de infrarrojos es más específica y tiene mayor relevancia clínica.
Reducción de la PCR: Los estudios muestran una reducción del 28-30 % en la proteína C reactiva (PCR) —uno de los marcadores más importantes de la inflamación sistémica— tras tres semanas de uso regular de la sauna de infrarrojos. Se trata de una reducción clínicamente significativa.
Artritis reumatoide y espondilitis anquilosante: un estudio realizado en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Saxion trató a 34 pacientes (17 con artritis reumatoide y 17 con espondilitis anquilosante) con ocho sesiones de 30 minutos en una sauna de infrarrojos a 55 °C durante cuatro semanas. Los pacientes refirieron una reducción significativa del dolor, la rigidez y la fatiga durante el periodo de tratamiento.
Un matiz importante: las investigaciones demuestran que los efectos antiinflamatorios tardan en aparecer. Una o dos sesiones no producen ningún cambio apreciable en los marcadores inflamatorios. Es el uso constante y regular durante semanas lo que da resultados apreciables, exactamente igual que con el ejercicio.
Las saunas de infrarrojos y la recuperación muscular: un efecto más profundo a una temperatura más baja
Este es el efecto que la mayoría de la gente nota en primer lugar: después, el cuerpo se siente diferente. Los músculos que estaban rígidos se han relajado. La tensión que se había acumulado durante todo el día ha desaparecido. Eso no es un efecto placebo, es fisiología.
La radiación infrarroja penetra entre 3 y 4 centímetros en el tejido muscular y aumenta el flujo sanguíneo a nivel local. Esto acelera la eliminación del ácido láctico y de los productos de desecho metabólicos del músculo, reduce la inflamación y atenúa la respuesta inflamatoria que provoca el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
En comparación con una sauna tradicional —que también es eficaz para la recuperación—, la sauna de infrarrojos tiene la ventaja de estar disponible de inmediato. No hay que esperar entre 45 y 60 minutos a que se caliente la cabina. Se pone en marcha desde la aplicación, se entra al cabo de 10-20 minutos y se puede realizar la sesión justo después del entrenamiento sin tener que reorganizar toda la tarde.
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El dolor muscular tardío (DOMS) se reduce de forma apreciable incluso tras una sola sesión realizada inmediatamente después del entrenamiento
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El flujo sanguíneo aumenta de forma local en el tejido muscular tratado gracias a la penetración de la infrarroja
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La calidad del sueño mejora – el sueño profundo aumenta con el uso habitual de la sauna de infrarrojos
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El cortisol desciende : el nivel basal de la hormona del estrés se reduce en un 24 % al realizar la actividad tres veces por semana durante ocho semanas
¿Con qué frecuencia se debe utilizar una sauna de infrarrojos? Una guía sobre la frecuencia basada en estudios científicos
La respuesta breve: cuanto más, mejor, y la constancia lo es todo. Pero estas son las recomendaciones específicas, desglosadas por objetivo:
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GOAL |
FRECUENCIA |
SESIÓN |
LO QUE DICE LA INVESTIGACIÓN |
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Bienestar general |
2-3 veces por semana |
20-30 min |
Mejora evidente en los niveles de estrés y en el sueño en un plazo de 2 a 3 semanas |
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Recuperación muscular |
3-5 veces por semana |
20-30 min |
Reduce la PCR entre un 28 % y un 30 % tras 3 semanas de uso regular |
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Salud mental |
3 veces por semana |
30 min |
Un 24 % menos de cortisol y una mejora del 41 % en una escala de estrés (estudio de 8 semanas, 156 participantes) |
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Salud cardiovascular |
4-7 veces por semana |
20-30 min |
Disminución de la presión arterial, reducción de la rigidez arterial, mejora de la función endotelial |
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Longevidad y óptimo |
4-7 veces por semana |
20-30 min |
El efecto más marcado en todos los parámetros: una relación lineal sin efecto techo |
Una diferencia importante con respecto a la sauna tradicional: la temperatura más baja de una sauna de infrarrojos hace que el uso diario sea realmente factible para la mayoría de los adultos sanos. No es necesario descansar tanto tiempo entre sesiones. Eso facilita alcanzar la frecuencia que proporciona los efectos más intensos.
Cómo crear tu rutina de sauna de infrarrojos: de principiante a protocolo óptimo
El consejo más importante es empezar poco a poco. Tu cuerpo necesita acostumbrarse al calor infrarrojo, igual que a cualquier otro tipo de entrenamiento. A continuación te ofrecemos un plan de entrenamiento progresivo:
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CREA TU PROPIA RUTINA DE SAUNA INFRARROJA |
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Semanas 1-2 |
2-3 veces por semana · 15 min · 40-50 °C |
Deja que el cuerpo se acostumbre al calor infrarrojo. Fíjate en cómo la sudoración difiere de la de una sauna tradicional: es más profunda y más gradual. |
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Semanas 3-4 |
3-4 veces por semana · 20 min · 50-55 °C |
Aumenta la intensidad poco a poco. Deberías empezar a notar una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los niveles de estrés tras las sesiones. |
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Meses 2-3 |
4-5 veces por semana · 25-30 min · 55-60 °C |
La zona óptima para la recuperación muscular y el efecto antiinflamatorio. Reducción de la PCR apreciable tras 3 semanas. |
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Més 3+ |
4-7 veces por semana · 30 min · 55-60 °C |
El protocolo de longevidad. Se van acumulando adaptaciones cardiovasculares y cambios hormonales. La constancia lo es todo. |
Escucha siempre a tu cuerpo. Los mareos, las náuseas o el cansancio extremo tras una sesión son señales de que debes bajar la temperatura o acortar la sesión. Bebe agua antes y después.
¿Sauna de infrarrojos o sauna tradicional? ¿Hay que elegir?
Esa no es la pregunta adecuada. Las investigaciones demuestran claramente que resuelven problemas en parte diferentes.
La sauna tradicional es ideal para:
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Datos sobre el estímulo cardiovascular y la longevidad (una reducción del 50 % en la mortalidad cardíaca según el estudio KUOPIO)
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La experiencia del «löyly» y la cultura de la sauna nórdica
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Terapia al aire libre y terapia de contraste con un baño de hielo
La sauna de infrarrojos es ideal para:
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Salud mental y tratamiento de la depresión (86 % de remisión, UCSF 2024)
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Recuperación muscular diaria y alivio del dolor
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Reducción del estrés y regulación del cortisol
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Instalación en interiores y accesibilidad diaria
La solución óptima es ambas cosas. La sauna híbrida fría sueca combina un calentador Harvia tradicional de 6 kW con calor infrarrojo de espectro completo en la misma cabina: tú eliges el modo desde el panel táctil en función de lo que necesites ese día. Un solo sistema. Sin concesiones.
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Fuentes científicas:
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