Según las investigaciones, esta es la frecuencia con la que deberías ir a la sauna para obtener resultados

Las investigaciones lo dejan claro: la frecuencia lo es todo. Una vez al mes no es suficiente, pero cuando empiezas a ir a la sauna con la frecuencia adecuada, ocurre algo en el cuerpo que resulta difícil de ignorar.

La mayoría de quienes van a la sauna saben que es bueno para la salud. Pero la mayoría va con tan poca frecuencia que no llega a obtener los beneficios para la salud de los que se habla. Una vez en el gimnasio, ya que de todas formas estás allí. Quizá una vez a la semana, si eres disciplinado. Y luego te preguntas por qué no notas ninguna diferencia significativa.

La respuesta es sencilla y un poco cruda: ir a la sauna funciona como ejercicio físico. Hay que hacerlo con la frecuencia suficiente. Y una vez que lo haces —cuando se convierte en parte de la rutina diaria en lugar de una ocasión esporádica—, el cuerpo empieza a responder de una forma que está científicamente demostrada como una de las más contundentes que conocemos para cualquier factor relacionado con el estilo de vida.

Este artículo trata sobre lo que realmente dice la investigación, qué puedes esperar al empezar a ir a la sauna con regularidad y por qué la accesibilidad es el único factor que realmente importa.

Lo que dice la investigación: una vez a la semana frente a cuatro veces: la diferencia es enorme

El estudio más citado sobre el uso de la sauna y la salud es el estudio KUOPIO, de la Universidad del Este de Finlandia, en el que se realizó un seguimiento de 2.315 hombres finlandeses durante más de 20 años. Los resultados se publicaron en JAMA en 2015 y constituyen uno de los estudios observacionales más sólidos que existen en el ámbito de la medicina del estilo de vida.

Lo que hace que este estudio sea tan concluyente es que realizó un seguimiento de las mismas personas durante un largo periodo de tiempo y tuvo en cuenta todos los demás factores —edad, consumo de alcohol, tabaquismo, tensión arterial y enfermedades crónicas—. Y, aun así, la relación se mantuvo, más fuerte que cualquier otro factor relacionado con el estilo de vida analizado en el estudio, salvo el tabaquismo:

Lee esas cifras otra vez. Un 66 % menos de riesgo de demencia. Un 50 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular mortal. Un 40 % menos de mortalidad total. Simplemente por sentarse en una habitación caliente, entre cuatro y siete veces a la semana.

Y la relación es lineal: no hay efecto de saturación. Cuanto más, mejor, hasta llegar a los baños diarios de sauna, sin ningún indicio de que sea demasiado. Es una relación dosis-respuesta de las que sueñan los epidemiólogos.

Se trata de la longevidad en el verdadero sentido de la palabra: no solo vivir más tiempo, sino vivir mejor durante más tiempo. Y el papel de la sauna en ese contexto cuenta hoy en día con un respaldo científico sólido.

Por qué la mayoría de la gente va muy pocas veces a la sauna… y cuánto les cuesta realmente

Si los estudios son tan claros, ¿por qué no hay más gente que vaya a la sauna cuatro veces por semana? La respuesta no es la falta de interés, sino la falta de accesibilidad.

Piensa en una semana normal. La sauna del gimnasio está libre el martes por la noche. Pero ese día tenías una reunión. Y el miércoles te sientes cansado. Y el jueves tienes otra cosa que hacer. De repente, la semana ha pasado y no has ido a la sauna ni una sola vez.

No se trata de falta de voluntad. Se trata de que ir a la sauna —cuando implica salir de casa, organizarse en función de los horarios de apertura y compartir el espacio con desconocidos— nunca llega a convertirse realmente en una rutina. Sigue siendo una ocasión excepcional. Y, como demuestran los estudios, lo excepcional rara vez es suficiente.

El coste no es solo la salud. Es el tiempo. Una persona que quiera ir a la sauna cuatro veces por semana al gimnasio o al spa dedica, de media, entre 45 y 60 minutos al transporte, la espera y la logística cada vez, además del tiempo que pasa en la sauna. Eso supone más de 150 horas al año. Más de seis días completos de gastos generales. Una sauna en casa resuelve ese problema por completo.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando empiezas a ir a la sauna con regularidad? — Desde la primera sesión hasta los tres meses —

Los efectos beneficiosos para la salud de la sauna no son un fenómeno de «todo o nada». Se desarrollan de forma gradual, al igual que el entrenamiento cardiovascular. Esto es lo que puedes esperar de forma realista cuando empiezas a ir a la sauna entre 3 y 4 veces a la semana:

EN DIRECTO – Ya tras la primera sesión

• Claridad mental y alivio del estrés. Aumentan las endorfinas y la dopamina, y disminuye el cortisol. Lo notas en cuanto sales: una sensación de pesadez, calma y claridad que es difícil de describir e imposible de pasar por alto.

• Dormirás mejor esa misma noche. Si te das un baño de vapor entre 1 y 2 horas antes de acostarte, te dormirás más rápido y disfrutarás de un sueño más profundo, gracias a que la temperatura corporal central desciende después.

• Alivio del dolor muscular. El calor aumenta la circulación sanguínea de forma inmediata, relaja los músculos tensos y alivia el dolor articular al instante.

TRAS 2-4 SEMANAS: los cambios perceptibles

• Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial. Los vasos sanguíneos empiezan a ganar elasticidad. El sistema cardiovascular funciona con mayor eficacia incluso en reposo. Los estudios demuestran que la sauna después del entrenamiento mejora la resistencia hasta en un 30 % gracias al aumento del volumen sanguíneo.

• Una piel más bonita. Sudar con regularidad limpia los poros y aumenta el riego sanguíneo de la piel. La mayoría de las personas notan un aspecto más saludable al cabo de unas semanas.

• Dormirás más profundamente y te despertarás con más energía. La calidad del sueño mejora de forma constante en quienes utilizan la sauna con regularidad. Los niveles de hormonas del estrés disminuyen y la tensión muscular se alivia.

TRAS 3-6 MESES: los efectos profundos a nivel celular

• Un sistema inmunitario más fuerte. Aumenta la producción de glóbulos blancos. Las personas que practican la sauna con regularidad padecen un número notablemente menor de resfriados durante el invierno.

• Reducción de la inflamación crónica. Las proteínas de choque térmico (HSP) actúan a nivel celular y reparan las proteínas dañadas del organismo. Se atenúa la inflamación sistémica.

• Los marcadores de longevidad mejoran. Es aquí donde las cifras del estudio KUOPIO empiezan a cobrar verdadera relevancia. Un 66 % menos de riesgo de demencia. Un 50 % menos de mortalidad cardiovascular. Pero requieren constancia: no es cuestión de un mes, sino de un hábito para toda la vida.

Recuerda: ir a la sauna es como hacer ejercicio. Los efectos inmediatos —el estado de ánimo y el sueño— se notan al instante. Pero si quieres obtener los beneficios para la salud más importantes, lo fundamental es acudir con la frecuencia suficiente. Y para eso necesitas una sauna que puedas usar realmente cuando quieras.

Crea tu rutina de sauna: una guía para principiantes que quieren ir a la sauna con regularidad

No hay nada mágico en pasar de cero a cuatro sesiones de sauna a la semana desde el primer día. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al calor, igual que no se corre una maratón en la primera sesión de entrenamiento. A continuación te explicamos cómo desarrollar la rutina de forma sostenible:

El truco está en que sea lo suficientemente sencillo como para que realmente se haga. Una sauna a la que tienes que desplazarte es una sauna que acabas dejando de lado cuando surgen problemas en la vida. Una sauna en casa es una sauna que sí utilizas.

El vapor, la temperatura y la técnica: ¿estás utilizando la sauna de la forma correcta para obtener resultados?

La frecuencia es la variable más importante. Pero la técnica también influye, y muchos jugadores de bajo hacen, sin saberlo, cosas que reducen notablemente el efecto.

El «löyly» no es un complemento, sino la esencia misma de la experiencia. Löyly (se pronuncia más o menos «löy-ly») es la palabra finlandesa que designa el vapor que se genera al verter agua sobre las piedras calientes de la sauna. No es opcional. El aire húmedo transmite el calor al cuerpo de forma mucho más eficaz que el aire seco, lo que significa que una sauna con löyly produce una respuesta fisiológica más profunda e intensa. Sin löyly, estás sentado en una caja caliente. Con löyly, tienes una auténtica sauna.

La entrada y la salida son tan importantes como el calor en sí. Dentro de la sauna, el cuerpo no puede enfriarse de forma eficaz: el sudor no se evapora en el aire cálido y húmedo. La temperatura corporal central aumenta de forma controlada. Cuando sales y te refrescas —al aire libre, con una ducha fría o un baño de hielo—, los vasos sanguíneos se contraen con fuerza y la circulación aumenta notablemente. Es ese cambio el que produce el efecto. No salgas y te lances directamente a una ducha caliente. Refresca bien tu cuerpo.

Los estudios son claros en cuanto a la dosis: las relaciones más sólidas se observaron en sesiones de 19 minutos o más, a temperaturas de entre 80 y 100 °C. Las sesiones más cortas o las temperaturas más bajas también aportan beneficios, pero la dosis es importante.

Por qué una sauna en casa lo cambia todo: longevidad a tu manera

La única razón por la que la mayoría de la gente no va a la sauna con la frecuencia suficiente es que no tiene una en casa. No se trata de una cuestión económica, sino logística. Cuando ir a la sauna requiere planificación, acaba convirtiéndose en algo esporádico.

Pero cuando la sauna está en casa —en el jardín, el garaje o una habitación específica—, se convierte en algo totalmente diferente. La pones en marcha a través de la aplicación WiFi mientras desayunas. Sales cuando quieras. Te das un baño de sauna cuando te apetezca, no cuando el gimnasio tenga hora libre.

Esa es la diferencia entre pensar de vez en cuando que hacer ejercicio es bueno y hacerlo realmente cuatro veces a la semana. La accesibilidad lo es todo.

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Fuentes científicas

1. Laukkanen et al. (2015) – JAMA Internal Medicine: El baño de sauna y la mortalidad cardiovascular, 2 315 hombres, 20 años

2. PMC/NIH – La sauna: un corazón cálido resulta beneficioso

3. Laukkanen et al. (2017) – Age and Ageing: El baño de sauna y la demencia/el Alzheimer (Oxford Academic)

4. PMC/NIH – El uso de la sauna y el riesgo de demencia (seguimiento más prolongado, hombres y mujeres)

5. Läkartidningen – Las sesiones de sauna podrían prevenir tanto los problemas de salud física como los mentales

6. Vårdfokus – Nuevo estudio: la sauna alivió el dolor y mejoró el sueño de las mujeres