¿Primero la sauna o primero el baño de hielo? Así es como sacarás el máximo partido a la terapia de contraste

 ¿Vas a empezar por la sauna o por el baño de hielo? Repasamos el orden, los beneficios y un protocolo sencillo para la terapia de contraste en casa. 

Es una de las preguntas más habituales que nos hacen tanto los clientes particulares como las instalaciones que acaban de instalar su primer equipo: ¿hay que empezar con agua caliente o fría? La respuesta no es tan obvia como muchos creen, y el orden correcto marca realmente la diferencia tanto en la experiencia como en el resultado.

Aquí repasamos qué ocurre en el cuerpo, qué orden es el más adecuado para cada objetivo y un protocolo sencillo que puedes seguir ya esta misma noche.

Respuesta breve: empieza por la sauna

Para la gran mayoría de las personas , lo normal es empezar primero con la sauna y luego con el baño de hielo. El calor dilata los vasos sanguíneos, aumenta el pulso y relaja los músculos. Cuando luego te sumerges en el agua fría, el cuerpo vuelve a contraer los vasos sanguíneos, y es precisamente este cambio entre el calor y el frío lo que constituye la esencia de la terapia de contraste.

Terminar el entrenamiento con frío también te deja una sensación de lucidez y vigilia que muchos describen como casi eufórica. Simplemente, no te conviene terminar la sesión entrando en calor y sintiéndote somnoliento si tu plan es estar despierto el resto del día.

Pero... y esto es importante, hay ocasiones en las que querrás darle la vuelta a la situación.

Cuándo deberías terminar en un lugar cálido, en cambio

¿Haces ejercicio a última hora de la tarde y quieres poder conciliar el sueño después? En ese caso, quizá sea mejor terminar con una sesión de sauna. El frío activa el cuerpo, mientras que un rato de tranquilidad al calor te ayuda a relajarte antes de dormir.

Lo mismo ocurre si eres nuevo en los baños fríos. Salir del baño de hielo y entrar directamente en una sauna caliente hace que toda la experiencia resulte más llevadera y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido entre una sesión y otra. Eso reduce el umbral de dificultad y hace que, de hecho, te atrevas a volver a hacerlo.

¿Qué ocurre realmente en el cuerpo?

La terapia de contraste consiste en someter conscientemente al cuerpo a cambios de temperatura. El calor y el frío contraen y dilatan los vasos sanguíneos siguiendo un ritmo que a menudo se compara con el de una bomba.

En la sauna, la temperatura corporal aumenta, el pulso se acelera y los músculos se relajan. En el baño de hielo ocurre lo contrario: los vasos sanguíneos se contraen, la respiración se vuelve más profunda y el sistema nervioso recibe un auténtico despertar. Muchas personas notan una mayor agudeza mental, un mejor sueño y la sensación de «pulsar el botón de reinicio» tras una sesión.

Vale la pena ser sinceros en un aspecto: la investigación sobre los baños fríos y la sauna está avanzando rápidamente, pero no todo está escrito en piedra. Lo que sí sabemos con certeza, sin embargo, es que la terapia de contraste, cuando se realiza correctamente, sienta bien, es fácil convertirla en un hábito y que es precisamente ese hábito el que da resultados a largo plazo.

Un protocolo sencillo para empezar

Si eres nuevo, te recomendamos que lo hagas de forma sencilla las primeras veces:

1. Sauna, de 10 a 15 minutos. Quédate sentado hasta que notes que estás bien calentado y sudando.
2. Baño de hielo, de 1 a 3 minutos. Entra tranquilamente y concéntrate en exhalaciones largas y controladas.
3. Descansa entre 2 y 3 minutos. Deja que el cuerpo se recupere antes de la siguiente vuelta.
4. Repítelo 2 o 3 veces. Termina en el frío si quieres sentirte con energía, o en el calor si quieres relajarte.

Nunca te obligues a aguantar la incomodidad en el baño de hielo. No se trata de competir a ver cuánto tiempo aguantas, sino de la regularidad. Tres sesiones cortas y agradables a la semana son mejores que una sola sesión heroica que luego te da pereza repetir.

Errores comunes que hay que evitar

Lanzarse directamente al frío sin calentar antes. Se puede hacer, pero para los principiantes resulta innecesariamente duro y aumenta el riesgo de que acaben rindiéndose.

Quedarse demasiado tiempo en el baño de hielo. Más no significa mejor. El efecto se debe al choque térmico y al cambio de temperatura, no a los minutos.

Olvidarse de respirar. El primer instinto es jadear. Las exhalaciones largas y tranquilas marcan la diferencia entre el pánico y el control.

No lo conviertas en una rutina. El factor más importante para obtener resultados es que sigas haciéndolo. Te recomendamos que coloques la sauna y el baño de hielo en un lugar por el que ya pases a diario.

Sauna y baño de hielo en casa — o en las instalaciones

Para los particulares, el mayor obstáculo suele ser de carácter práctico: ¿dónde se instala y cómo se cuida? Las modernas saunas al aire libre y las piscinas de hielo están diseñadas para el clima nórdico y requieren menos mantenimiento de lo que la mayoría cree, especialmente las piscinas de hielo con sistemas integrados de refrigeración y filtración, en las que el agua se mantiene limpia sin necesidad de cambiarla constantemente.

Además, para los hoteles, gimnasios y centros de spa, la combinación de sauna y baño de hielo supone un claro valor añadido para los huéspedes. La recuperación ha pasado de ser un nicho a convertirse en una expectativa, y una zona de contraste bien diseñada suele ser lo que hace que los visitantes se queden más tiempo… y vuelvan.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia se debe ir a la sauna y darse un baño de hielo? De dos a cuatro veces por semana es un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Escucha a tu cuerpo y ve aumentando la frecuencia poco a poco.

¿A qué temperatura debe estar el baño de hielo? A mucha gente le gusta que esté entre 8 y 12 grados. Si eres principiante, puedes empezar con una temperatura más alta e ir bajándola poco a poco.

¿Se puede hacer un baño de hielo sin sauna? Por supuesto. La sauna potencia la experiencia y hace que el frío sea más llevadero, pero el baño de hielo funciona de maravilla por sí solo.

¿Es peligrosa la terapia de contraste? Para las personas sanas, por lo general es segura, pero si padeces alguna enfermedad cardiovascular, estás embarazada o tienes otros problemas de salud, deberías consultar primero con un médico.

Resumen ejecutivo

Empieza por la sauna y termina al aire libre, si quieres sentirte con energía, o en un lugar cálido si quieres relajarte antes de dormir. Haz sesiones cortas, respira con calma y practica con regularidad. Son el ritmo y la costumbre los que dan resultados, no las hazañas heroicas.

¿Quieres crear tu propia zona de contraste en casa o en tus instalaciones? Descubre aquí nuestras saunas y baños de hielo o ponte en contacto con nosotros y te ayudaremos a encontrar la solución adecuada.