Quelle quantité d'eau faut-il boire après un sauna ?

L'eau ne suffit pas : ce que vous perdez au sauna et comment vous réhydrater correctement

Vous buvez de l'eau. Vous transpirez. Vous buvez encore de l'eau. Et pourtant, il vous arrive parfois de vous sentir complètement vidé après le sauna. Le problème ne vient pas de votre consommation d'eau, mais de ce que vous oubliez de remplacer.

Il existe une idée fausse très répandue concernant le sauna et l'hydratation : celle selon laquelle la soif est un indicateur et que l'eau est la solution. C'est en partie vrai. Mais toute personne qui fréquente régulièrement le sauna – et qui souhaite en tirer le meilleur parti – doit comprendre que la sueur n'est pas la même chose que l'eau.

La sueur est composée d'eau et d'électrolytes. Et lorsque l'on compense les pertes en sueur avec de l'eau seule, on peut en réalité aggraver la situation au lieu de l'améliorer. C'est ce qu'on appelle l'hyponatrémie par dilution – un taux de sodium trop faible dans le sang – et cela peut entraîner précisément les symptômes que l'on attribue à tort à la déshydratation : maux de tête, vertiges, fatigue et crampes musculaires.

La bonne nouvelle : il n'est pas compliqué de bien s'y prendre. Il suffit de comprendre les effets réels du sauna sur votre corps – et d'adapter votre apport en liquide en conséquence.

La sueur n'est pas seulement de l'eau : ce qui est réellement éliminé par le corps dans le sauna

Lorsque vous êtes dans un sauna, la température de votre corps augmente et les glandes sudoripares s'activent pour vous rafraîchir. Une personne perd en moyenne entre 0,5 et 1 litre de sueur par séance de 30 minutes dans un sauna traditionnel. Avec le « löyly » – lorsque vous versez de l'eau sur les pierres chaudes et que la vapeur s'intensifie –, la transpiration augmente considérablement en très peu de temps.

Mais ce ne sont pas seulement les liquides qui sont éliminés par l'organisme. La sueur contient :

• Sodium et chlorure – environ 1 gramme de sodium par litre de sueur. C'est l'électrolyte que vous perdez le plus, et celui qui a le plus d'importance pour votre bien-être après l'effort.

• Potassium – essentiel à la contraction musculaire et au rythme cardiaque. Les pertes sont moindres que celles de sodium, mais elles sont significatives lors de séances prolongées.

• Magnésium – relaxation musculaire et récupération. Les pertes sont moins importantes par séance, mais s’accumulent en cas d’utilisation fréquente du sauna.

• Traces de métaux lourds – le plomb, le mercure et le BPA sont éliminés par la transpiration. Il s'agit là d'un des véritables effets détoxifiants de la pratique régulière du sauna, étayé par des données scientifiques.

À quel point transpire-t-on réellement dans un sauna ? Et en quoi un sauna traditionnel diffère-t-il d'un sauna à infrarouge ?

C'est une question à laquelle la plupart des gens ne pensent jamais, mais dont la réponse détermine la manière dont vous devriez adapter votre apport en liquides.

Un sauna traditionnel à une température comprise entre 80 et 100 °C provoque une transpiration rapide et abondante. Il s’agit là d’une réaction aiguë et intense : le corps mobilise simultanément tous ses mécanismes de refroidissement. Le « löyly » amplifie encore cet effet : lorsque l’on verse de l’eau sur les pierres, la température ressentie augmente en quelques secondes, les pores s’ouvrent plus rapidement et la transpiration s’intensifie. Une séance avec « löyly » peut entraîner une perte de sueur nettement plus importante qu’une séance à sec à la même température.

Un sauna infrarouge à une température comprise entre 40 et 60 °C provoque un type de transpiration différent. Celle-ci est plus profonde, plus progressive et plus longue. La température de l'air plus basse signifie que le volume total de sueur par séance est légèrement inférieur, mais la séance est plus longue (20 à 30 minutes contre 15 à 20 minutes), ce qui rend la perte totale plus comparable qu’on pourrait le penser.

Conseil pratique : adaptez votre apport hydrique à la durée et à l'intensité de la séance, et pas seulement au type de sauna. Une séance de 30 minutes avec un löyly intense nécessite une réhydratation plus importante qu'une séance douce de 20 minutes en sauna infrarouge.

Un protocole d'hydratation pour les adeptes du sauna : que boire avant, pendant et après ?

Une étude publiée dans les *Annals of Clinical Research* a mis en évidence le principe le plus important à retenir concernant la pratique du sauna et l'équilibre hydrique : il faut compenser les pertes dès le début, par petites quantités et fréquemment. N'entrez jamais dans le sauna si vous avez déjà soif. Et si vous avez utilisé le sauna de manière intensive après un entraînement, commencez à vous réhydrater et à reconstituer vos électrolytes avant même la séance de sauna.

L'astuce simple de la pesée : pesez-vous avant et après une séance de sauna. 1 kg perdu = environ 1 litre de liquide. Minimiser la perte de poids n'est pas un sport, c'est un moyen de comprendre réellement combien vous perdez et d'adapter votre récupération en conséquence. La plupart des gens sont surpris la première fois qu'ils essaient.

Quand l'eau suffit-elle, et quand a-t-on besoin d'électrolytes ?

L'erreur la plus courante consiste à acheter des produits à base d'électrolytes pour de mauvaises raisons – ou à ne pas en consommer du tout alors qu'ils feraient vraiment la différence. Voici l'explication en quelques mots :

L'eau suffit lorsque :

• Votre séance est courte, d'une durée de 15 à 20 minutes, à température normale, sans löyly intense.

• Vous mangez normalement, avec des aliments salés pendant la journée

• Tu ne t'es pas entraîné juste avant le sauna

• Vous ne vous trouvez pas dans un climat chaud qui accentue encore davantage la transpiration

Les électrolytes jouent un rôle important lorsque :

• Votre séance est longue : 30 minutes ou plus, ou plusieurs séries

• Vous allez au sauna juste après l'entraînement

• Vous pratiquez la thérapie par contraste en alternant plusieurs séances de sauna et de bain froid.

• Vous suivez un régime pauvre en glucides : sans glucides, l'organisme retient moins de sodium

• Vous remarquez des symptômes : maux de tête, crampes, vertiges ou fatigue extrême après le sauna

• Vous allez au sauna 4 à 7 fois par semaine : une fréquence élevée entraîne une perte cumulative d'électrolytes au fil du temps

Thérapie par contraste et hydratation : ce dont personne ne parle

C'est là que la plupart des personnes qui pratiquent la thérapie par contraste commettent leur plus grande erreur.

Lorsque vous sortez du sauna pour plonger dans un bassin d'eau froide, il se passe quelque chose qui trompe le cerveau : vous vous sentez immédiatement alerte, vif et revigoré. La noradrénaline monte en flèche, les mécanismes de refroidissement du corps se mettent en marche et la sensation de chaleur et de fatigue disparaît en quelques secondes. C'est comme si le corps avait été « réinitialisé ».

Mais la perte de sueur due au sauna n'est toujours pas compensée. Le bain froid n'est pas un moyen magique de rétablir l'équilibre électrolytique : il s'agit d'un stimulus physiologique qui masque les signaux vous indiquant que vous devez encore compenser ce que vous avez perdu.

Une règle pratique pour la thérapie par contraste : réhydratez-vous et rééquilibrez vos électrolytes en fonction de la séance de sauna, et non en fonction de ce que vous ressentez après le bain glacé. Si vous enchaînez trois cycles de sauna et de bain glacé en 90 minutes, vous aurez beaucoup transpiré – même si vous vous sentez en pleine forme en sortant de l’eau froide à la fin.

Buvez de l'eau et mangez quelque chose de salé – ou buvez une boisson électrolytique – dans les 30 minutes qui suivent une séance complète de thérapie par contraste. N'attendez pas d'avoir soif, car celle-ci peut se manifester plus tardivement.

Écoutez les signaux de votre corps : six signes à reconnaître

Pas besoin d'un laboratoire pour savoir si vous gérez correctement votre hydratation. Le corps envoie des signaux clairs – à condition de savoir les repérer :

Résumé – les points essentiels à retenir

L'hydratation avant et après le sauna n'a rien de compliqué. Mais cela demande tout de même un peu plus de réflexion que le simple fait de boire de l'eau.

• Buvez de l'eau 30 à 60 minutes AVANT. Ne commencez jamais une activité physique en ayant soif.

• La sueur contient des électrolytes, pas seulement de l'eau. Le sodium est le plus important : on en trouve environ 1 gramme par litre de sueur.

• Un sauna traditionnel vous fait transpirer davantage par minute qu'un sauna infrarouge. Le « löyly » accentue encore davantage cette transpiration.

• Réhydratez-vous progressivement après la séance. 1 kg de perte de poids = environ 1 litre de liquide à remplacer.

• La thérapie par contraste vous donne l'illusion d'être remis sur pied. Réhydratez-vous en fonction de la durée de la séance de sauna, et non en fonction du regain de vitalité que vous procure le bain froid.

• Des électrolytes pour une séance longue ou intense. De l'eau et une alimentation normalement salée suffisent pour les séances plus courtes.

• La pratique fréquente du sauna nécessite une attention particulière. 4 à 7 séances par semaine entraînent des pertes cumulées d'électrolytes qui doivent être activement compensées.

Si vous utilisez un sauna froid suédois – qu'il s'agisse d'un sauna traditionnel, un sauna infrarouge ou un sauna hybride – et que vous le combiniez avec un bain de glace, n'oubliez pas que votre corps fournit un effort intense pendant la séance. Donnez-lui ce dont il a besoin pour bien récupérer.

Sources :

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna et équilibre hydrique : équilibre hydrique, électrolytique et acido-basique pendant et après une séance de sauna

2. Harvard Health – Quelle quantité d'eau faut-il boire ?

3. Healthline – L'eau électrolytique : bienfaits et idées reçues

4. Cleveland Clinic – Hyponatrémie : taux de sodium trop faible dans le sang

5. Huberman Lab – Utiliser le sel pour optimiser les performances mentales et physiques

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – La pratique du sauna et la mortalité cardiovasculaire, 2 315 participants sur une période de 20 ans