Banho frio e exercícios de respiração

Respirar corretamente num banho frio é fundamental – são os exercícios de respiração que determinam quanto tempo se consegue realmente permanecer no banho. Não se trata de força de vontade nem de força física. Trata-se de ser capaz de regular o corpo no frio. Com uma respiração adequada, é possível assumir o controlo, reduzir o stress e até mesmo desfrutar da água gelada.

Nesta publicação do blogue, dedicamo-nos inteiramente ao tema Banhos Frios e Exercícios de Respiração . Como estão relacionados, o que deve fazer antes, durante e depois – e por que razão a respiração é a chave para os efeitos tanto físicos como mentais.

A reação do corpo à água fria – não admira que pareça um choque

Quando entras em água gelada, o teu corpo desencadeia uma resposta de pura sobrevivência. Não é algo que escolhas – simplesmente acontece:

• O coração acelera – o pulso dispara.

• Os vasos sanguíneos contraem-se – especialmente na pele e nos braços e pernas –, para proteger os órgãos internos.

• A respiração torna-se acelerada – o que muitas vezes leva a uma respiração ofegante ou mesmo à hiperventilação.

Tudo isto é completamente natural. O corpo pensa que está em perigo e está a tentar salvar-te...

Mas eis o que é interessante:
Com a técnica de respiração, é possível controlar a intensidade com que o corpo reage . É por isso que os banhos frios e os exercícios de respiração andam frequentemente de mãos dadas – está a treinar o seu corpo para lidar com o stress, tanto físico como mental.

Respiração preparatória – antes do banho

Respirar corretamente antes de entrar num banho frio é fundamental – trata-se de preparar o corpo para que não desencadeie uma resposta de stress em grande escala. Ao respirar calmamente antes do banho, ativa-se o sistema nervoso parassimpático – o modo de «calma e tranquilidade» do corpo. Isto significa que o choque não se faz sentir com tanta intensidade, a frequência cardíaca mantém-se baixa e tem muito mais hipóteses de se manter calmo quando entra em contacto com o frio.

Controlar a respiração antes de entrar na banheira é uma boa ideia. Prepara o seu corpo mental e fisicamente. Eis como:

• Fique de pé ou sentado em silêncio

• Inspire pelo nariz durante 4 segundos

• Prenda a respiração durante 2 segundos

• Expire pela boca durante 6 a 8 segundos

Faça isto durante 3 a 5 respirações. Sinta o seu ritmo cardíaco a abrandar e o seu corpo a preparar-se. Agora está pronto.

Respiração de Wim Hof – uma preparação eficaz antes de um banho frio

Esta técnica combina a respiração profunda com a retenção da respiração. Faz com que o corpo fique calmo, concentrado e oxigenado. É perfeita antes de entrar num banho frio , mas nunca deve nunca ser praticada dentro de água .

Eis como se faz:

• Faça 30 respirações rápidas e profundas: inspire pelo nariz ou pela boca e expire sem contrair os músculos

• Na última expiração – prenda a respiração o tempo que conseguir (sem forçar)

• Quando precisares de respirar – respira fundo e mantém a respiração durante 15 segundos

⚠️ Nunca pratique a respiração Wim Hof na água ou perto dela – existe o risco de desmaio e perda de consciência (desmaio em águas pouco profundas).

A respiração de Wim Hof é, portanto, uma ferramenta poderosa antes do banho para:

• Reduzir o medo

• Criar foco

• Tornar a primeira constipação mais suportável
  
  
  

Respirar no banho – quando se está sentado na água fria

Assim que estiver na água fria, a sua respiração é a sua âncora. Siga este ritmo:

• Inspiração pelo nariz: 4 segundos

• Manter: 2 segundos

• Expiração pela boca: 6 segundos

• Pausa: 2 segundos

Faz isto durante 3 a 5 minutos, se conseguires, mas aumenta gradualmente se achares que é demasiado.

A respiração ajuda-te a:

• Reduza a frequência cardíaca

• Mantém a calma

• Concentra-te no presente

Não se deve ficar completamente imóvel na água fria. Pequenos movimentos ajudam o corpo a manter a circulação sanguínea:

• Mexa os dedos dos pés e das mãos

• Contraia e relaxe as pernas e os braços

• Balança suavemente para a frente e para trás

Isto evita que «congele» e faz com que o corpo perceba o frio como algo mais suportável.

Diferentes técnicas de respiração que pode experimentar no banho:

Respiração em caixa – a técnica quadrada

• Inspire durante 4 segundos.

• Mantenha premido durante 4 segundos.

• Expire durante 4 segundos.

• Mantenha premido durante 4 segundos.

Ideal para a calma e a clareza mental. Mantém-te concentrado durante o banho frio.

Respiração 4–7–8

• Inspiração pelo nariz: 4 segundos

• Manter: 7 segundos

• Expiração pela boca: 8 segundos

Indicado para uma reação forte a um resfriado ou se estiver a sentir pânico. Tem um efeito calmante no sistema nervoso.

Pratique a respiração fora da banheira

Queres melhorar a tua capacidade de tomar banhos frios? Começa por praticar a respiração no dia a dia.

• Reserve 5 minutos por dia

• Fica quieto e concentra-te.

• Experimenta diferentes métodos e descobre o que melhor se adequa a ti.

Quanto mais praticares em ambientes tranquilos, maiores serão os benefícios que sentirás quando te sentares num banho frio.

Efeitos dos banhos frios e dos exercícios de respiração

Quando se combinam banhos frios com uma respiração adequada, obtém-se:

• Maior resistência ao stress

• Melhor circulação sanguínea

• Melhor recuperação após o exercício

• Melhoria do sono

• Mais presença mental

E a melhor parte? Ficas a conhecer o teu corpo – a sério.

Resumo – Banhos frios e exercícios de respiração

• Prepare a respiração antes de descer

• Mantém o ritmo durante o banho

• Mova-se com facilidade.

• Pratique a respiração diariamente

A respiração é o que torna os banhos frios suportáveis – e, em última análise, agradáveis.