Infrarotsauna: Auswirkungen auf die Gesundheit und wie oft man sie nutzen sollte

Infrarotsaunen können auf mehr als 40 begutachtete Studien aus den Jahren 2020 bis 2025 verweisen. Im Gegensatz zur traditionellen Sauna sind die Wirkungen jedoch teilweise anders – und die Forschung weist auf bestimmte Gesundheitsprobleme hin, bei denen Infrarotsaunen besser helfen als alles andere.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis bezüglich Infrarotsaunen: dass sie lediglich eine mildere, angenehmere Variante der traditionellen Sauna seien. Das ist jedoch nicht der Fall. Infrarot- und traditionelle Saunen aktivieren teilweise unterschiedliche physiologische Mechanismen – unddie Forschung zeigt, dass Infrarotsaunen spezifische Vorteile bieten, mit denen eine traditionelle Sauna nicht mithalten kann.

Dieser Artikel erläutert, was die Forschung tatsächlich über die gesundheitlichen Auswirkungen von Infrarotsaunen aussagt, wie oft man eine solche Sauna nutzen sollte, um Ergebnisse zu erzielen – und warum die Regelmäßigkeit die einzige Variable ist, auf die es wirklich ankommt.

Möchten Sie einen Vergleich mit der traditionellen Sauna anstellen und erfahren, wie oft Sie diese nutzen sollten? Lesen Sie unseren Artikel Wie oft sollte man laut Forschungsergebnissen in die Sauna gehen, um eine Wirkung zu erzielen?

Wie eine Infrarotsauna den Körper erwärmt – und warum das für die Wirkung wichtig ist

Infrarotsaunen funktionieren ganz anders als herkömmliche Saunen. Anstatt die Luft im Raum auf 80–100 °C zu erwärmen, strahlen Infrarotpaneele Strahlung ab, die 3–4 Zentimeter unter die Haut eindringt und das Muskelgewebe direkt erwärmt – ohne dass die Lufttemperatur über 40–60 °C steigen muss.

Diese Eigenschaft verleiht der Infrarotsauna ihr besonderes Profil. Bei einer Lufttemperatur von 50 °C ist die Sitzung so mild, dass Sie 30 Minuten lang darin sitzen können, ohne sich überfordert zu fühlen. Gleichzeitig werden die Muskeln tiefer und direkter erwärmt als in einer herkömmlichen Sauna. Das Schwitzen verläuft anders – allmählicher und langanhaltender.

Die praktische Konsequenz: Eine Infrarotsauna lässt sich leichter täglich nutzen. Das ist aus Sicht der Langlebigkeit einer der wichtigsten Unterschiede, da die in der Forschung nachgewiesenen stärksten gesundheitlichen Effekte häufige Sitzungen erfordern.

Infrarotsaunen und psychische Gesundheit – die Forschungsergebnisse, die selbst die Forscher überrascht haben

Die aussagekräftigste und überraschendste Erkenntnis der modernen Forschung zu Infrarotsaunen betrifft die psychische Gesundheit. Die Ergebnisse sind so überzeugend, dass sie die Sichtweise führender Psychiater auf die Behandlung von Depressionen und Angstzuständen verändert haben.

UCSF-HEATBed-Studie 2024: Eine Studie an der University of California in San Francisco kombinierte Infrarot-Wärmetherapie mit kognitiver Verhaltenstherapie. Das Ergebnis: 86,2 % der Teilnehmer, bei denen eine schwere Depression diagnostiziert worden war, erfüllten nach der Behandlungsphase die Kriterien für diese Diagnose nicht mehr. Das ist eine Zahl, mit der nur wenige Medikamente mithalten können.

Psychosomatic Medicine 2023 – Cortisol: eine randomisierte kontrollierte Studie mit 156 Teilnehmern über einen Zeitraum von 8 Wochen. Die Gruppe, die dreimal pro Woche 30 Minuten lang eine Infrarotsauna nutzte, wies im Vergleich zur Kontrollgruppe um 24 % niedrigere Cortisolwerte auf. Ihr Ergebnis auf der validierten Perceived Stress Scale verbesserte sich um 41 % – bei der Kontrollgruppe betrug die Verbesserung 15 %.

Psychiatry Research 2024 – Endorphine: Eine einzige Infrarot-Saunasitzung erhöhte den Endorphinspiegel um 210 % und den Serotoninspiegel um 18 %, wie anhand von Blutproben gemessen wurde. Der Effekt trat bereits nach einer einzigen Sitzung ein.

Der Mechanismus, der den Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zugrunde liegt, ist wahrscheinlich eine Kombination aus Endorphinausschüttung, einer Verringerung von Entzündungen (die in engem Zusammenhang mit Depressionen stehen), einer verbesserten Schlafqualität und der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das der chronischen Stressreaktion entgegenwirkt.

Infrarotsaunen und Herz-Kreislauf-Gesundheit – was passiert in den Blutgefäßen?

Eines der stärksten Argumente für die Infrarotsauna als Mittel zur Förderung der Langlebigkeit sind ihre Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Eine einzige 30-minütige Sitzung löst Herz-Kreislauf-Reaktionen aus, die mit einem moderaten Ausdauertraining vergleichbar sind – die Herzfrequenz steigt auf 100–120 Schläge pro Minute, das Schlagvolumen nimmt zu und die Blutgefäße weiten sich.

Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: Eine systematische Übersicht über die Sauna als Behandlungsmethode für die kardiovaskuläre Gesundheit und periphere Arterienerkrankungen hob die Wärmetherapie als „neuartigen Behandlungsansatz“ hervor – insbesondere für Patienten, die aus körperlichen Gründen keinen Sport treiben können. Infrarotsaunen wurden speziell wegen ihrer Vorteile bei niedrigeren Temperaturen erwähnt.

Laukkanen & Kunutsor 2024: Eine umfassende Übersicht über passive Wärmetherapien bestätigte, dass regelmäßiges Saunieren – einschließlich Infrarotsaunen – zu einer verbesserten Gefäßfunktion, einer verringerten Arteriensteifigkeit, einem niedrigeren Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Demenz führt.

Die kardiovaskulären Vorteile der Infrarotsauna kommen vor allem einer bestimmten Gruppe zugute: Menschen, die aus verschiedenen Gründen keinen Sport treiben können. Eine Infrarotsauna bietet einen sportähnlichen kardiovaskulären Reiz, ohne die Gelenke und Muskeln mechanisch zu belasten.

Infrarotsaunen und Entzündungen – CRP, rheumatische Erkrankungen und chronische Schmerzen

Entzündungen sind ein gemeinsamer Nenner der meisten chronischen Erkrankungen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, Autoimmunerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Dies ist auch der Bereich, in dem die Forschung zu Infrarotsaunen am spezifischsten und klinisch relevantesten ist.

Senkung des CRP-Wertes: Studien zeigen eine Senkung des C-reaktiven Proteins (CRP) – eines der wichtigsten Marker für systemische Entzündungen – um 28–30 % nach drei Wochen regelmäßiger Nutzung einer Infrarotsauna. Das ist eine klinisch bedeutsame Senkung.

Rheumatoide Arthritis und ankylosierende Spondylitis: Im Rahmen einer Studie an der Saxion University of Applied Sciences wurden 34 Patienten (17 mit rheumatoider Arthritis, 17 mit ankylosierender Spondylitis) über einen Zeitraum von vier Wochen mit acht 30-minütigen Infrarotsauna-Sitzungen bei 55 °C behandelt. Die Patienten berichteten während des Behandlungszeitraums von einer deutlichen Verringerung der Schmerzen, der Steifheit und der Müdigkeit.

Eine wichtige Nuance: Die Forschung zeigt, dass entzündungshemmende Wirkungen Zeit brauchen. Eine oder zwei Sitzungen führen zu keiner messbaren Veränderung der Entzündungsmarker. Erst eine konsequente, regelmäßige Anwendung über mehrere Wochen hinweg führt zu messbaren Ergebnissen – genau wie beim Sport.

Infrarotsaunen und Muskelregeneration – eine tiefere Wirkung bei niedrigerer Temperatur

Das ist der Effekt, den die meisten Menschen als Erstes bemerken: Der Körper fühlt sich danach anders an. Muskeln, die zuvor verspannt waren, sind nun locker. Die Anspannung, die den ganzen Tag über da war, ist verschwunden. Das ist kein Placebo-Effekt – das ist Physiologie.

Infrarotstrahlung dringt 3–4 Zentimeter tief in das Muskelgewebe ein und steigert dort die Durchblutung. Dies beschleunigt den Abtransport von Milchsäure und Stoffwechselabfällen aus dem Muskel, mindert Schwellungen und dämpft die Entzündungsreaktion, die zu verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) führt.

Im Vergleich zu einer herkömmlichen Sauna – die ebenfalls zur Regeneration beiträgt – hat die Infrarotsauna den Vorteil, dass sie sofort einsatzbereit ist. Man muss nicht 45–60 Minuten warten, bis sich die Kabine aufgeheizt hat. Man startet sie über die App, steigt nach 10–20 Minuten hinein und kann die Sitzung direkt nach dem Training absolvieren, ohne den gesamten Abend umplanen zu müssen.

• DOMS lässt sich nachweislich reduzieren bereits nach einzelnen Sitzungen, die unmittelbar nach dem Training durchgeführt werden

• Die Durchblutung nimmt lokal im behandelten Muskelgewebe dank der Durchdringung der Infrarotstrahlung

• Die Schlafqualität verbessert sich – Der Tiefschlaf nimmt bei regelmäßiger Nutzung der Infrarotsauna zu

• Der Cortisolspiegel sinkt – Der Grundspiegel des Stresshormons sinkt bei dreimal wöchentlichem Training über einen Zeitraum von 8 Wochen um 24 %

Wie oft sollte man eine Infrarotsauna nutzen? Ein Leitfaden zur Nutzungshäufigkeit auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse

Die kurze Antwort: Mehr ist besser, und Beständigkeit ist das A und O. Hier sind jedoch die konkreten Empfehlungen, aufgeschlüsselt nach Zielen:

Ein wichtiger Unterschied zur traditionellen Sauna: Dank der niedrigeren Temperatur einer Infrarotsauna ist die tägliche Nutzung für die meisten gesunden Erwachsenen tatsächlich möglich. Sie müssen zwischen den Sitzungen nicht so lange pausieren. Dadurch lässt sich die Häufigkeit, die die stärkste Wirkung erzielt, leichter erreichen.

So entwickeln Sie Ihre Infrarot-Sauna-Routine – vom Anfänger bis zum optimalen Ablauf

Der wichtigste Ratschlag lautet: Fangen Sie langsam an. Ihr Körper muss sich an die IR-Wärme gewöhnen, genau wie an jedes andere Training auch. Hier ist ein schrittweiser Aufbau:

Hören Sie immer auf Ihren Körper. Schwindel, Übelkeit oder extreme Müdigkeit nach einer Trainingseinheit sind Anzeichen dafür, dass Sie die Temperatur senken oder die Trainingseinheit verkürzen sollten. Trinken Sie vor und nach dem Training Wasser.

Infrarot- oder klassische Sauna – muss man sich entscheiden?

Das ist die falsche Frage. Die Forschungsergebnisse zeigen eindeutig, dass sie teilweise unterschiedliche Probleme lösen.

Die traditionelle Sauna eignet sich besonders für:

• Daten zu kardiovaskulären Reizen und Langlebigkeit (50 % geringere kardiale Mortalität in der KUOPIO-Studie)

• Das Löyly-Erlebnis und die nordische Saunakultur

• Aufenthalt im Freien und Kontrasttherapie mit einem Eisbad

Die Infrarotsauna eignet sich besonders gut für:

• Psychische Gesundheit und Behandlung von Depressionen (86 % Remission, UCSF 2024)

• Tägliche Muskelregeneration und Schmerzlinderung

• Stressabbau und Cortisolregulation

• Installation in Innenräumen und tägliche Zugänglichkeit

Die optimale Lösung ist beides. Die schwedische Cold-Hybrid-Sauna kombiniert einen traditionellen 6-kW-Harvia-Ofen mit Vollspektrum-Infrarotwärme in derselben Kabine – Sie wählen den Modus über das Touchpanel aus, je nachdem, was Sie an diesem Tag benötigen. Ein System. Keine Kompromisse.

Erfahren Sie mehr über die Hybrid-Sauna: Schwedische Cold-Hybrid-Sauna – traditionell und Infrarot in einem

Wissenschaftliche Quellen:

1. Mason et al., UCSF HEATBed-Studie (2024) – Infrarot-Wärmetherapie und Depression: 86,2 % der Teilnehmer erfüllten die Kriterien für eine schwere Depression nicht mehr

2. Psychosomatic Medicine (2023) – Randomisierte kontrollierte Studie, 156 Teilnehmer, 8 Wochen: 24 % niedrigerer Cortisolspiegel und 41 %ige Verbesserung auf der Perceived Stress Scale

3. Psychiatry Research (2024) – Einmalige Infrarot-Sauna-Sitzung: Endorphine +210 %, Serotonin +18 %

4. Zayed, M.A., Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025) – Die Sauna als Behandlungsmethode für die kardiovaskuläre Gesundheit und bei peripherer arterieller Verschlusskrankheit

5. Laukkanen & Kunutsor (2024) – Übersichtsarbeit zur passiven Wärmetherapie: Gefäßfunktion, arterielle Steifigkeit, Blutdruck und Demenzrisiko

6. Oosterveld et al., Saxion University – Infrarotsauna bei rheumatoider Arthritis und ankylosierender Spondylitis: Schmerzen, Steifheit und Müdigkeit

7. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Traditionelles Saunabaden und kardiovaskuläre Mortalität, 2.315 Teilnehmer über einen Zeitraum von 20 Jahren