Wie viel Wasser sollte man nach einem Saunagang trinken?

Wasser allein reicht nicht aus – was man in der Sauna verliert und wie man den Flüssigkeitsverlust richtig ausgleicht

Man trinkt Wasser. Man schwitzt. Man trinkt noch mehr Wasser. Und doch fühlt man sich nach der Sauna manchmal völlig ausgelaugt. Das Problem ist nicht die Wasseraufnahme – es ist das, was man vergisst, wieder aufzufüllen.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis in Bezug auf Saunagänge und Flüssigkeitszufuhr: dass der Durst der richtige Anhaltspunkt ist und Wasser die Lösung. Das stimmt zum Teil. Aber wer regelmäßig in die Sauna geht – und das Beste daraus machen möchte –, muss verstehen, dass Schweiß nicht dasselbe ist wie Wasser.

Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten. Und wenn man den Schweißverlust allein durch Wasser ausgleicht, kann man die Situation tatsächlich verschlimmern, statt sie zu verbessern. Dies wird als verdünnungsbedingte Hyponatriämie bezeichnet – zu wenig Natrium im Blut – und kann genau die Symptome hervorrufen, die fälschlicherweise der Dehydrierung zugeschrieben werden: Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Muskelkrämpfe.

Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so kompliziert, alles richtig zu machen. Man muss nur verstehen, wie sich die Sauna tatsächlich auf den Körper auswirkt – und die Flüssigkeitszufuhr entsprechend anpassen.

Schweiß besteht nicht nur aus Wasser – was verlässt den Körper in der Sauna tatsächlich?

Wenn Sie in der Sauna sitzen, steigt Ihre Körpertemperatur an und die Schweißdrüsen werden aktiviert, um Ihren Körper abzukühlen. Ein durchschnittlicher Mensch verliert pro 30-minütigem Saunagang in einer traditionellen Sauna 0,5 bis 1 Liter Schweiß. Bei „Löyly“ – wenn Sie Wasser auf die heißen Steine gießen und der Dampf zunimmt – verstärkt sich das Schwitzen innerhalb kurzer Zeit deutlich.

Aber es ist nicht nur Flüssigkeit, die den Körper verlässt. Schweiß enthält:

• Natrium und Chlorid – etwa 1 Gramm Natrium pro Liter Schweiß. Dies ist der Elektrolyt, den Sie am meisten verlieren, und der für Ihr anschließendes Befinden am wichtigsten ist.

• Kalium – wichtig für die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus. Geringere Verluste als bei Natrium, aber bei längeren Trainingseinheiten von Bedeutung.

• Magnesium – Muskelentspannung und Regeneration. Die Verluste pro Sitzung sind geringer, summieren sich jedoch bei häufiger Saunanutzung.

• Spuren von Schwermetallen – Blei, Quecksilber und BPA werden über den Schweiß aus dem Körper ausgeschieden. Dies ist einer der tatsächlichen Entgiftungseffekte regelmäßiger Saunagänge, der wissenschaftlich belegt ist.

Wie viel schwitzt man eigentlich in der Sauna – und worin unterscheidet sich eine traditionelle Sauna von einer Infrarotsauna?

Es ist eine Frage, über die die meisten Menschen nie nachdenken – doch die Antwort entscheidet darüber, wie Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr anpassen sollten.

Eine traditionelle Sauna bei 80–100 °C führt zu schnellem, starkem Schwitzen. Das ist die akute, intensive Reaktion – der Körper mobilisiert alle Kühlmechanismen gleichzeitig. Löyly verstärkt diesen Effekt noch weiter: Wenn man Wasser auf die Steine gießt, steigt die gefühlte Temperatur innerhalb von Sekunden an, die Poren öffnen sich schneller und das Schwitzen intensiviert sich. Eine Sitzung mit Löyly kann zu einem spürbar höheren Schweißverlust führen als eine Trockensauna bei gleicher Temperatur.

Eine Infrarotsauna bei 40–60 °C führt zu einer anderen Art des Schwitzens. Es ist intensiver, schrittweiser und langanhaltender. Aufgrund der niedrigeren Lufttemperatur ist das gesamte Schweißvolumen pro Sitzung zwar etwas geringer – dafür dauert die Sitzung jedoch länger, nämlich 20–30 Minuten statt 15–20 Minuten, wodurch der Gesamtverlust vergleichbarer ist, als man vielleicht denken würde.

Der praktische Tipp: Passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr an die Dauer und Intensität der Saunasitzung an, nicht nur an die Art der Sauna. Bei einer 30-minütigen Sitzung mit starkem Löyly muss mehr Flüssigkeit zugeführt werden als bei einer sanften 20-minütigen Infrarotsitzung.

Ein Trinkplan für Saunagänger – was man vor, während und nach dem Saunagang trinken sollte

Eine in den „Annals of Clinical Research“ veröffentlichte Studie hat die wichtigste Erkenntnis zum Thema Saunieren und Flüssigkeitshaushalt ermittelt: Flüssigkeitsverluste sollten frühzeitig, in kleinen Mengen und häufig ausgeglichen werden. Gehen Sie niemals bereits durstig in die Sauna. Und wenn Sie nach dem Training intensiv gesaunt haben, sollten Sie bereits vor dem Saunagang damit beginnen, Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.

Der einfache Trick beim Wiegen: Wiegen Sie sich vor und nach einem Saunagang. 1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit. Den Gewichtsverlust zu minimieren ist kein Sport – es ist eine Möglichkeit, wirklich zu verstehen, wie viel Sie verlieren, und Ihre Erholung entsprechend anzupassen. Die meisten Menschen sind überrascht, wenn sie es zum ersten Mal ausprobieren.

Wann reicht Wasser aus – und wann braucht man Elektrolyte?

Der häufigste Fehler besteht darin, Elektrolytprodukte aus den falschen Gründen zu kaufen – oder ganz darauf zu verzichten, obwohl sie tatsächlich einen Unterschied machen würden. Hier ist die einfache Erklärung:

Wasser reicht aus, wenn:

• Ihre Sitzung ist kurz, dauert 15–20 Minuten und findet bei normaler Temperatur ohne intensives Löyly statt.

• Du ernährst dich ganz normal und isst tagsüber salzige Speisen

• Du hast kurz vor dem Saunagang nicht trainiert

• Sie befinden sich nicht in einem heißen Klima, das den Schweißverlust noch weiter erhöht

Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle, wenn:

• Ihre Sitzung dauert lange – 30 Minuten oder mehr oder mehrere Runden

• Du gehst direkt nach dem Training in die Sauna.

• Man wendet die Kontrasttherapie mit mehreren Sauna- und Kaltwasserbädern an.

• Sie ernähren sich kohlenhydratarm – ohne Kohlenhydrate nimmt der Körper weniger Natrium auf

• Sie bemerken Symptome: Kopfschmerzen, Krämpfe, Schwindel oder extreme Müdigkeit nach dem Saunagang

• Sie nutzen die Sauna 4–7 Mal pro Woche – eine hohe Nutzungshäufigkeit führt im Laufe der Zeit zu einem kumulativen Elektrolytverlust

Kontrasttherapie und Flüssigkeitszufuhr – worüber niemand spricht

Genau hier begehen die meisten Menschen, die Kontrasttherapie anwenden, ihren größten Fehler.

Wenn man aus der Sauna in ein kaltes Tauchbecken steigt, geschieht etwas, das das Gehirn austrickst: Man fühlt sich sofort wach, klar und erholt. Der Noradrenalinspiegel schießt in die Höhe, die Kühlmechanismen des Körpers setzen ein und das warme, müde Gefühl verschwindet innerhalb von Sekunden. Es fühlt sich an, als wäre der Körper neu gestartet worden.

Der Schweißverlust in der Sauna wird jedoch nach wie vor nicht ausgeglichen. Das kalte Bad ist kein Wundermittel zum Ausgleich des Elektrolythaushalts – es ist ein physiologischer Reiz, der die Signale überdeckt, die dir mitteilen, dass du den Verlust noch ausgleichen musst.

Eine praktische Regel für die Kontrasttherapie: Ergänzen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte entsprechend der Sauna-Sitzung und nicht danach, wie Sie sich nach dem Kaltbad fühlen. Wenn Sie innerhalb von 90 Minuten drei Runden Sauna und Eisbad absolvieren, haben Sie stark geschwitzt – ganz gleich, wie erfrischt Sie sich fühlen, wenn Sie am Ende aus dem kalten Wasser steigen.

Trinken Sie Wasser und essen Sie etwas Salziges – oder nehmen Sie ein Elektrolytgetränk zu sich – innerhalb von 30 Minuten nach einer vollständigen Kontrasttherapie-Sitzung. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, da dieser verspätet auftreten kann.

Achte auf die Signale deines Körpers – sechs Anzeichen, auf die du achten solltest

Man braucht kein Labor, um herauszufinden, ob man die Flüssigkeitszufuhr richtig handhabt. Der Körper sendet deutliche Signale – wenn man weiß, worauf man achten muss:

Zusammenfassung – die wichtigsten Punkte, die man sich merken sollte

Die Flüssigkeitszufuhr rund um den Saunagang muss nicht kompliziert sein. Allerdings erfordert sie etwas mehr Überlegung als nur das Trinken von Wasser.

• Trinken Sie 30–60 Minuten VORHER Wasser. Gehen Sie niemals mit Durst hinein.

• Schweiß enthält Elektrolyte, nicht nur Wasser. Natrium ist dabei der wichtigste – etwa 1 Gramm pro Liter Schweiß.

• In einer traditionellen Sauna schwitzt man pro Minute mehr als in einer Infrarotsauna. Löyly verstärkt den Schweißausstoß noch weiter.

• Nach der Trainingseinheit nach und nach wieder auffüllen. 1 kg Gewichtsverlust = etwa 1 Liter Flüssigkeit, die ersetzt werden muss.

• Die Kontrasttherapie täuscht einem das Gefühl vor, sich erholt zu haben. Ergänzen Sie die Flüssigkeitszufuhr entsprechend der Sauna-Sitzung und nicht danach, wie wach Sie sich durch das Kaltbad fühlen.

• Elektrolyte für ein langes oder intensives Training. Wasser und normal salzhaltige Nahrung reichen für kürzere Trainingseinheiten aus.

• Häufige Saunagänge erfordern mehr Aufmerksamkeit. 4–7 Besuche pro Woche führen zu kumulativen Elektrolytverlusten, die aktiv ausgeglichen werden müssen.

Wenn Sie eine schwedische Kalt-Sauna nutzen – sei es eine traditionelle Sauna, eine Infrarotsauna oder eine Hybridsauna – und kombinieren Sie dies mit einem Eisbad. Denken Sie daran, dass Ihr Körper während der Sitzung hart arbeitet. Geben Sie ihm das, was er braucht, um sich richtig zu erholen.

Quellen:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna und Körperflüssigkeitshaushalt: Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt während und nach dem Saunagang

2. Harvard Health – Wie viel Wasser sollte man trinken?

3. Healthline – Elektrolytwasser: Vorteile und Mythen

4. Cleveland Clinic – Hyponatriämie: zu wenig Natrium im Blut

5. Huberman Lab – Mit Salz die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit optimieren

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Saunagänge und kardiovaskuläre Mortalität, 2.315 Teilnehmer über einen Zeitraum von 20 Jahren