¿Cuánta agua hay que beber después de la sauna?

El agua no basta: qué se pierde en la sauna y cómo reponerlo correctamente

Bebe agua. Sudo. Bebe más agua. Y aun así, a veces se siente completamente vacío después de la sauna. El problema no es la cantidad de agua: es lo que se olvida de reponer.

Existe un malentendido muy habitual sobre la sauna y el equilibrio hídrico: que la sed es la guía y el agua es la respuesta. Es cierto en parte. Pero quien usa la sauna con regularidad, y quiere sacarle el máximo partido, necesita entender que el sudor no es lo mismo que el agua.

El sudor es agua más electrolitos. Y cuando se repone la pérdida de sudor solo con agua, la situación puede empeorar en lugar de mejorar. Se llama hiponatremia por dilución, es decir, poco sodio en sangre, y puede provocar exactamente los síntomas que la gente atribuye erróneamente a la deshidratación: dolor de cabeza, mareo, cansancio y calambres musculares.

La buena noticia: hacerlo bien no es complicado. Solo hay que entender qué le hace realmente la sauna al cuerpo y adaptar la ingesta de líquidos en consecuencia.

El sudor no es solo agua: qué sale realmente del cuerpo en la sauna

Cuando se está sentado en una sauna, la temperatura corporal sube y las glándulas sudoríparas se activan para refrigerar el cuerpo. Una persona media pierde entre 0,5 y 1 litro de sudor por sesión de 30 minutos en una sauna tradicional. Con el löyly, cuando se echa agua sobre las piedras calientes y el vapor se intensifica, la sudoración aumenta notablemente en poco tiempo.

Pero no solo sale líquido del cuerpo. El sudor contiene:

• Sodio y cloro – unos 1 gramo de sodio por litro de sudor. Es el electrolito que más se pierde y el que más influye en cómo se siente uno después.

• Potasio – importante para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Se pierde menos que sodio, pero es relevante en sesiones largas.

• Magnesio – relajación muscular y recuperación. Las pérdidas son menores por sesión, pero se acumulan con una frecuencia alta de sauna.

• Trazas de metales pesados – el plomo, el mercurio y el BPA salen del cuerpo a través del sudor. Uno de los efectos detox reales del uso regular de la sauna que cuenta con respaldo científico.

¿Cuánto se suda realmente en la sauna y en qué se diferencia la sauna tradicional de la de infrarrojos?

Es una pregunta que la mayoría no se plantea, pero la respuesta determina cómo conviene adaptar la ingesta de líquidos.

La sauna tradicional a 80–100 °C provoca una sudoración rápida e intensa. Es la respuesta aguda e intensa: el cuerpo moviliza de inmediato todos sus sistemas de refrigeración. El löyly refuerza aún más el efecto: al echar agua sobre las piedras, la temperatura percibida sube en segundos, los poros se abren más rápido y la sudoración se intensifica. Una sesión con löyly puede provocar una pérdida de sudor notablemente mayor que una sesión seca a la misma temperatura.

La sauna de infrarrojos a 40–60 °C produce un tipo de sudoración distinto. Es más profunda, más gradual y más prolongada. Una temperatura del aire más baja implica que el volumen total de sudor por sesión es algo menor, pero la sesión es más larga, de 20–30 minutos frente a 15–20 minutos, lo que hace que la pérdida total sea más comparable de lo que se podría pensar.

El consejo práctico: adapte la ingesta de líquidos a la duración y la intensidad de la sesión, no solo al tipo de sauna. Una sesión de 30 minutos con löyly intenso exige más reposición que una sesión tranquila de 20 minutos en sauna de infrarrojos.

Protocolo de hidratación para la sauna: qué beber antes, durante y después

Un estudio publicado en Annals of Clinical Research estableció lo más importante que se puede decir sobre la sauna y el equilibrio hídrico: reponga las pérdidas pronto, en dosis pequeñas y con frecuencia. No entre nunca en la sauna ya con sed. Y si ha usado la sauna intensamente después de entrenar, empiece a reponer líquidos y electrolitos incluso antes de la sesión.

El truco sencillo de la balanza: pésese antes y después de una sesión de sauna. 1 kg perdido = aproximadamente 1 litro de líquido. No se trata de competir por minimizar la pérdida de peso: es una forma de entender de verdad cuánto se pierde y de adaptar la recuperación en consecuencia. A la mayoría le sorprende la primera vez que lo hace.

¿Cuándo basta el agua y cuándo hacen falta electrolitos?

El error más habitual es comprar productos de electrolitos por el motivo equivocado, o saltarse su uso justo cuando marcarían la diferencia. Esta es la versión sencilla:

El agua basta cuando:

• La sesión es corta, de 15–20 minutos, a temperatura normal y sin löyly intenso

• Se come con normalidad, con algo de sal, a lo largo del día

• No se ha entrenado justo antes de la sauna

• No se está en un clima cálido que aumente aún más la pérdida de sudor

Los electrolitos marcan la diferencia cuando:

• La sesión es larga: 30 minutos o más, o varias rondas

• Se usa la sauna justo después de entrenar

• Se hace terapia de contraste con varias rondas de sauna y baño frío

• Se sigue una dieta baja en hidratos: el cuerpo retiene menos sodio sin hidratos de carbono

• Se notan síntomas: dolor de cabeza, calambres, mareo o cansancio extremo después de la sauna

• Se usa la sauna de 4 a 7 veces por semana: la frecuencia alta provoca una pérdida acumulada de electrolitos

Terapia de contraste y equilibrio hídrico: de lo que nadie habla

Aquí es donde la mayoría de quienes hacen terapia de contraste comete su mayor error.

Al salir de la sauna y entrar en un baño frío ocurre algo que engaña al cerebro: uno se siente de inmediato despierto, alerta y recuperado. La noradrenalina se dispara, los sistemas de refrigeración del cuerpo se activan y la sensación de cansancio cálido desaparece en segundos. Parece que el cuerpo se ha restablecido.

Pero la pérdida de sudor de la sauna sigue sin reponerse. El baño frío no es una recuperación mágica de electrolitos: es un estímulo fisiológico que enmascara las señales de que todavía hay que reponer lo perdido.

Regla práctica para la terapia de contraste: reponga líquidos y electrolitos en función de la sesión de sauna, no de cómo se sienta después del baño frío. Si hace tres rondas de sauna y baño de hielo en 90 minutos, ha sudado mucho, por fresco que se sienta al salir del agua fría por última vez.

Beba agua y coma algo salado, o tome una bebida con electrolitos, en los 30 minutos siguientes a una sesión completa de terapia de contraste. No espere a que aparezca la sensación de sed, porque puede llegar con retraso.

Lea las señales del cuerpo: seis signos que conviene reconocer

No hace falta un laboratorio para saber si se está gestionando bien el equilibrio hídrico. El cuerpo da señales claras, si se sabe qué buscar:

Resumen: lo sencillo que hay que recordar

El equilibrio hídrico en la sauna no tiene que ser complicado. Pero exige algo más de atención que simplemente beber agua.

• Beba agua 30–60 minutos ANTES. No entre nunca con sed.

• El sudor contiene electrolitos, no solo agua. El sodio es el más importante: unos 1 gramo por litro de sudor.

• La sauna tradicional hace sudar más por minuto que la de infrarrojos. El löyly intensifica aún más la pérdida.

• Reponga de forma gradual después de la sesión. 1 kg de pérdida de peso = unos 1 litro de líquido a reponer.

• La terapia de contraste engaña y hace sentir recuperado. Reponga líquidos en función de la sesión de sauna, no de lo alerta que deje el baño frío.

• Electrolitos en sesiones largas o intensas. Agua más comida con algo de sal basta para las sesiones cortas.

• Una frecuencia alta de sauna exige más atención. De 4 a 7 sesiones por semana provocan pérdidas acumuladas de electrolitos que exigen una reposición activa.

Si usa la sauna con Swedish Cold, sea en sauna tradicional, en sauna de infrarrojos o en sauna híbrida, y la combina con baños de hielo, recuerde que su cuerpo trabaja duro durante la sesión. Déle lo que necesita para recuperarse como es debido.

Fuentes:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna and body fluid balance: fluid, electrolyte and acid-base balance during and after sauna bathing

2. Harvard Health – How much water should you drink?

3. Healthline – Electrolyte water: benefits and myths

4. Cleveland Clinic – Hiponatremia: poco sodio en sangre

5. Huberman Lab – Using salt to optimize mental and physical performance

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Sauna bathing and cardiovascular mortality, 2 315 participantes durante 20 años