La sauna de infrarrojos cuenta con más de 40 estudios revisados por pares publicados entre 2020 y 2025. Pero, a diferencia de la sauna tradicional, sus efectos son en parte distintos, y la investigación apunta a problemas de salud concretos que la sauna de infrarrojos aborda mejor que ninguna otra opción.
Existe una idea equivocada muy extendida sobre la sauna de infrarrojos: que es solo una variante más suave y cómoda de la sauna tradicional. No es cierto. La sauna de infrarrojos y la sauna tradicional activan mecanismos fisiológicos en parte diferentes, y la investigación muestra que la sauna de infrarrojos tiene puntos fuertes específicos que la sauna tradicional no puede igualar.
Este artículo repasa lo que dice realmente la investigación sobre los efectos en la salud de la sauna de infrarrojos, con qué frecuencia conviene usarla para obtener resultados y por qué la constancia es la única variable que de verdad importa.
¿Desea compararla con la sauna tradicional y saber con qué frecuencia conviene usar esa? Lea nuestro artículo Con qué frecuencia conviene usar la sauna para notar efectos, según la investigación
Cómo calienta el cuerpo la sauna de infrarrojos y por qué eso influye en el efecto
La sauna de infrarrojos funciona de manera fundamentalmente distinta a la tradicional. En lugar de calentar el aire de la sala a 80–100 °C, los paneles de infrarrojos emiten una radiación que penetra de 3 a 4 centímetros bajo la piel y calienta el tejido muscular directamente, sin que la temperatura del aire tenga que subir más allá de los 40–60 °C.
Esa propiedad es la que da a la sauna de infrarrojos su perfil específico. Con una temperatura del aire de 50 °C, la sesión es lo bastante suave para poder permanecer 30 minutos sin sentirse desbordado. Al mismo tiempo, los músculos se calientan de forma más profunda y directa que en una sauna tradicional. La sudoración es distinta: más gradual y más prolongada.
La consecuencia práctica: la sauna de infrarrojos es más fácil de usar a diario. Es una de las diferencias más importantes desde una perspectiva de longevidad, ya que los efectos más marcados en la investigación requieren sesiones frecuentes.
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40+ Estudios revisados por pares Publicados entre 2020 y 2025 |
3–4 cm Profundidad de penetración IR Directamente en el tejido muscular |
40–60 °C Temperatura del aire frente a 80–100 °C en la tradicional |
Sauna de infrarrojos y salud mental: la investigación que sorprendió a los propios investigadores
El hallazgo más sólido e inesperado de la investigación moderna sobre la sauna de infrarrojos tiene que ver con la salud mental. Los resultados son tan marcados que han cambiado la forma en que destacados psiquiatras piensan sobre el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
Estudio HEATBed de la UCSF, 2024: en un estudio de la Universidad de California en San Francisco se combinó la termoterapia por infrarrojos con terapia cognitivo-conductual. El resultado: el 86,2 % de los participantes con diagnóstico de depresión mayor ya no cumplía los criterios del diagnóstico tras el periodo de tratamiento. Es una cifra que pocos medicamentos pueden igualar.
Psychosomatic Medicine 2023, cortisol: un ensayo controlado aleatorizado con 156 participantes durante 8 semanas. El grupo que usó la sauna de infrarrojos tres veces por semana durante 30 minutos presentó niveles de cortisol un 24 % más bajos que el grupo de control. Su puntuación en la escala validada Perceived Stress Scale mejoró un 41 %; el grupo de control mejoró un 15 %.
Psychiatry Research 2024, endorfinas: una única sesión de sauna de infrarrojos aumentó los niveles de endorfinas un 210 % y los de serotonina un 18 %, medidos en análisis de sangre. El efecto apareció ya después de una sola sesión.
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«Observamos una respuesta al tratamiento del 86 % en pacientes con depresión mayor. Es excepcional. La termoterapia activa vías neurobiológicas que conocemos desde hace mucho, pero para las que nunca habíamos tenido una forma segura y accesible de activarlas de manera constante». Dra. Ashley Mason, UCSF, sobre el estudio HEATBed 2024, la termoterapia por infrarrojos y la depresión |
El mecanismo detrás de los efectos en la salud mental es probablemente una combinación de liberación de endorfinas, reducción de la inflamación (con un fuerte vínculo con la depresión), mejora de la calidad del sueño y activación del sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de estrés crónico.
Sauna de infrarrojos y salud cardiovascular: qué ocurre en los vasos sanguíneos
Uno de los argumentos más sólidos a favor de la sauna de infrarrojos como herramienta de longevidad son sus efectos cardiovasculares. Una única sesión de 30 minutos produce respuestas cardiovasculares comparables a una sesión de cardio moderada: la frecuencia cardíaca sube a 100–120 latidos por minuto, el volumen sistólico aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: una revisión sistemática de la sauna como método de tratamiento para la salud cardiovascular y la enfermedad arterial periférica destacó la termoterapia como un «novel management approach», un nuevo enfoque de tratamiento, especialmente para pacientes que por motivos físicos no pueden hacer ejercicio. La sauna de infrarrojos se mencionó específicamente por sus ventajas a temperaturas más bajas.
Laukkanen y Kunutsor 2024: una revisión amplia de la termoterapia pasiva confirmó una mejor función vascular, menor rigidez arterial, menor presión arterial y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y demencia con el uso regular de la sauna, incluida la de infrarrojos.
El argumento cardiovascular a favor de la sauna de infrarrojos es especialmente sólido para un grupo concreto: quienes por distintos motivos no pueden hacer ejercicio. La sauna de infrarrojos aporta un estímulo cardiovascular parecido al del entrenamiento sin la carga mecánica sobre articulaciones y músculos.
Sauna de infrarrojos e inflamación: PCR, reumatismo y dolor crónico
La inflamación es un denominador común detrás de la mayoría de las enfermedades crónicas: enfermedad cardiovascular, diabetes, depresión, trastornos autoinmunes y ciertos tipos de cáncer. Es también el ámbito en el que la investigación sobre la sauna de infrarrojos es más específica y más relevante desde el punto de vista clínico.
Reducción de la PCR: los estudios muestran una reducción del 28–30 % en la proteína C reactiva (PCR), uno de los marcadores más importantes de inflamación sistémica, tras 3 semanas de uso regular de la sauna de infrarrojos. Es una reducción clínicamente significativa.
Artritis reumatoide y espondilitis anquilosante: un estudio de la Saxion University of Applied Sciences trató a 34 pacientes (17 con artritis reumatoide y 17 con espondilitis anquilosante) con ocho sesiones de 30 minutos en sauna de infrarrojos a 55 °C durante 4 semanas. Los pacientes refirieron una reducción significativa del dolor, la rigidez y el cansancio durante el periodo de tratamiento.
Un matiz importante: la investigación muestra que los efectos antiinflamatorios tardan en aparecer. Una o dos sesiones no producen cambios medibles en los marcadores de inflamación. Es el uso constante y regular durante semanas lo que da los resultados medibles, igual que con el ejercicio.
Sauna de infrarrojos y recuperación muscular: efecto más profundo a menor temperatura
Es el efecto que la mayoría nota primero: que el cuerpo se siente distinto después. Los músculos que estaban rígidos están blandos. Las tensiones que llevaban todo el día ahí han desaparecido. No es placebo: es fisiología.
La radiación infrarroja penetra de 3 a 4 centímetros en el tejido muscular y aumenta el flujo sanguíneo local. Eso acelera la eliminación del ácido láctico y de los residuos metabólicos del músculo, reduce la hinchazón y atenúa la respuesta inflamatoria que provoca el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Comparada con la sauna tradicional, que también es eficaz para la recuperación, la sauna de infrarrojos tiene la ventaja de estar disponible de inmediato. No hay que esperar 45–60 minutos a que la cabina se caliente. Se enciende desde la aplicación, se entra a los 10–20 minutos y la sesión puede hacerse justo después de entrenar sin reorganizar toda la tarde.
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El DOMS se reduce de forma medible ya con sesiones puntuales justo después de entrenar
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El flujo sanguíneo aumenta localmente en el tejido muscular tratado gracias a la penetración IR
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La calidad del sueño mejora: el sueño profundo aumenta con el uso regular de la sauna de infrarrojos
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El cortisol baja: el nivel basal de la hormona del estrés desciende un 24 % con 3 sesiones por semana durante 8 semanas
¿Con qué frecuencia conviene usar la sauna de infrarrojos? Guía de frecuencia basada en la investigación
La respuesta corta: más es mejor y la constancia lo es todo. Pero estas son las recomendaciones concretas según el objetivo:
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OBJETIVO |
FRECUENCIA |
SESIÓN |
QUÉ DICE LA INVESTIGACIÓN |
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Bienestar general |
2–3 veces/semana |
20–30 min |
Mejora clara del nivel de estrés y del sueño en 2–3 semanas |
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Recuperación muscular |
3–5 veces/semana |
20–30 min |
Reduce la PCR un 28–30 % tras 3 semanas de uso regular |
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Salud mental |
3 veces/semana |
30 min |
24 % menos cortisol y 41 % de mejora en la escala de estrés (estudio de 8 semanas, 156 participantes) |
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Salud cardiovascular |
4–7 veces/semana |
20–30 min |
Menor presión arterial, menor rigidez arterial, mejor función endotelial |
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Longevidad y óptimo |
4–7 veces/semana |
20–30 min |
Efecto más marcado en todos los parámetros: relación lineal sin efecto techo |
Una diferencia importante frente a la sauna tradicional: la temperatura más baja de la sauna de infrarrojos hace que el uso diario sea realmente viable para la mayoría de los adultos sanos. No hace falta descansar tanto tiempo entre sesiones. Eso facilita alcanzar la frecuencia que produce los efectos más marcados.
Cómo construir su rutina de sauna de infrarrojos: de principiante al protocolo óptimo
El consejo más importante es empezar con calma. El cuerpo necesita acostumbrarse al calor IR igual que a cualquier otro entrenamiento. Esta es una progresión gradual:
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CONSTRUYA SU RUTINA DE SAUNA DE INFRARROJOS |
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Semanas 1–2 |
2–3 veces/semana · 15 min · 40–50 °C |
Deje que el cuerpo se acostumbre al calor IR. Note cómo la sudoración se diferencia de la sauna tradicional: más profunda y más gradual. |
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Semanas 3–4 |
3–4 veces/semana · 20 min · 50–55 °C |
Aumente de forma gradual. Debería empezar a notar mejor calidad del sueño y menor nivel de estrés después de las sesiones. |
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Meses 2–3 |
4–5 veces/semana · 25–30 min · 55–60 °C |
Zona óptima para la recuperación muscular y el efecto antiinflamatorio. La reducción de la PCR es visible tras 3 semanas. |
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Mes 3 y siguientes |
4–7 veces/semana · 30 min · 55–60 °C |
El protocolo de longevidad. Se van construyendo las adaptaciones cardiovasculares y los cambios hormonales. La constancia lo es todo. |
Escuche siempre al cuerpo. Los mareos, las náuseas o un cansancio extremo después de la sesión son señales para bajar la temperatura o acortar la sesión. Beba agua antes y después.
¿Sauna de infrarrojos o sauna tradicional? ¿Hay que elegir?
Es la pregunta equivocada. La investigación muestra con claridad que resuelven problemas en parte distintos.
La sauna tradicional es superior para:
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El estímulo cardiovascular y los datos de longevidad (un 50 % menos de mortalidad cardíaca en el estudio KUOPIO)
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La experiencia del löyly y la cultura nórdica de la sauna
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La instalación en el exterior y la terapia de contraste con baño de hielo
La sauna de infrarrojos es superior para:
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La salud mental y el tratamiento de la depresión (86 % de remisión, UCSF 2024)
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La recuperación muscular diaria y el alivio del dolor
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La reducción del estrés y la regulación del cortisol
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La instalación en interior y la disponibilidad diaria
La solución óptima son las dos. La Swedish Cold Hybrid Sauna combina un calefactor tradicional Harvia de 6 kW con calor infrarrojo de espectro completo en la misma cabina: se elige el modo desde el panel táctil según lo que se necesite ese día. El mismo sistema. Sin renuncias.
Más información sobre la Hybrid Sauna: Swedish Cold Hybrid Sauna: tradicional e infrarroja en una
Fuentes científicas:
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