ما هي كمية الماء التي يجب شربها بعد دخول الساونا؟ -

الماء وحده لا يكفي – ما الذي تفقده عند استخدام حمام البخار وكيف تعوضه بالطريقة الصحيحة

تشرب الماء. تتعرق. تشرب المزيد من الماء. ومع ذلك، تشعر أحيانًا بأنك مستنزف تمامًا بعد دخول الساونا. المشكلة ليست في كمية الماء التي تتناولها — بل في ما تنسى تعويضه.

هناك فكرة خاطئة شائعة جدًّا بشأن الاستحمام في الساونا وتوازن السوائل: وهي أن العطش هو دليلك، وأن الماء هو الحل. وهذا صحيح جزئيًّا. لكن من يستحم في الساونا بانتظام – ويرغب في تحقيق أقصى استفادة منها – عليه أن يدرك أن العرق ليس مثل الماء.

العرق هو ماء بالإضافة إلى إلكتروليتات. وعندما تعوض ما فقدته من عرق بالماء وحده، فإنك في الواقع قد تجعل الوضع أسوأ، لا أفضل. ويُطلق على هذه الحالة اسم «نقص صوديوم الدم الناتج عن التخفيف» – أي انخفاض مستوى الصوديوم في الدم – ويمكن أن تسبب بالضبط الأعراض التي ينسبها الناس خطأً إلى الجفاف: الصداع، والدوار، والتعب، وتشنجات العضلات.

الخبر السار: ليس من الصعب القيام بذلك بشكل صحيح. ما عليك سوى فهم التأثير الفعلي للساونا على جسمك – وتعديل كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لذلك.

العرق ليس مجرد ماء – ما الذي يخرج فعليًّا من الجسم في غرفة البخار

عندما تجلس في حمام البخار، ترتفع درجة حرارة الجسم وتنشط الغدد العرقية لتبريد جسمك. يفقد الشخص العادي ما بين 0,5 و1 لتر من العرق خلال كل جلسة مدتها 30 دقيقة في حمام البخار التقليدي. وأثناء «لويلي» — عندما تصب الماء على الأحجار الساخنة ويزداد البخار كثافة — يزداد التعرق بشكل ملحوظ في وقت قصير.

لكن السوائل ليست الشيء الوحيد الذي يخرج من الجسم. فالعرق يحتوي على:

• الصوديوم والكلور – حوالي 1 جرام من الصوديوم لكل لتر من العرق. وهو أكثر إلكتروليت تفقدينه، وله الدور الأكبر في تحديد حالتك الصحية بعد ذلك.

• البوتاسيوم – مهم لانقباض العضلات ونظم القلب. معدل فقدانه أقل من الصوديوم، لكنه مهم في الجلسات الطويلة.

• المغنيسيوم – استرخاء العضلات واستعادة النشاط. تكون الفقدانات أقل في كل جلسة، لكنها تتراكم عند تكرار استخدام الساونا بشكل مكثف.

• كميات ضئيلة من المعادن الثقيلة – مثل الرصاص والزئبق وBPA – تخرج من الجسم عن طريق العرق. وهي إحدى الآثار الفعلية للتخلص من السموم الناتجة عن الاستحمام المنتظم في حمام البخار، والتي تحظى بدعم علمي.

ما مقدار العرق الذي تتصببه فعليًّا في حمام البخار؟ وكيف يختلف حمام البخار التقليدي عن حمام البخار بالأشعة تحت الحمراء؟

إنها مسألة لا يفكر فيها معظم الناس – لكن الإجابة عليها تحدد الطريقة التي ينبغي أن تضبط بها كمية السوائل التي تتناولها.

الساونا التقليدية بدرجة حرارة تتراوح بين 80 و100 درجة مئوية يؤدي إلى تعرق سريع وغزير. إنها استجابة حادة ومكثفة – حيث يقوم الجسم بتعبئة جميع أنظمة التبريد على الفور. وتعزز تقنية "لويلي" هذا التأثير بشكل أكبر: فعندما تُسكب الماء على الحجارة، ترتفع درجة الحرارة المحسوسة في غضون ثوانٍ، وتفتح المسام بشكل أسرع، ويزداد التعرق حدة. يمكن أن تؤدي جلسة «لويلي» إلى فقدان عرق أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بجلسة جافة عند نفس درجة الحرارة.

حمام البخار بالأشعة تحت الحمراء عند درجة حرارة تتراوح بين 40 و60 درجة مئوية ينتج عنه نوع مختلف من التعرق. فهو أعمق وأكثر تدريجيًا وأطول أمدًا. انخفاض درجة حرارة الهواء يعني أن إجمالي كمية العرق في كل جلسة يكون أقل قليلاً – لكن مدة الجلسة أطول، حيث تتراوح بين 20 و30 دقيقة مقابل 15–20 دقيقة، مما يجعل إجمالي فقدان السوائل أقرب مما قد يتصوره المرء.

نصيحة عملية: اضبط كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لمدة الجلسة وشدتها، وليس فقط وفقًا لنوع الساونا. فجلسة مدتها 30 دقيقة في ساونا تقليدية ذات حرارة عالية تتطلب تعويضًا أكبر عن السوائل مقارنة بجلسة هادئة مدتها 20 دقيقة في ساونا الأشعة تحت الحمراء.

دليل الترطيب لمرتادي حمامات البخار – ما يجب شربه قبل وأثناء وبعد الاستحمام

أشارت دراسة نُشرت في مجلة «Annals of Clinical Research» إلى أهم ما يمكن قوله بشأن الاستحمام في الساونا وتوازن السوائل: يجب تعويض السوائل المفقودة في وقت مبكر، بجرعات صغيرة وبشكل متكرر. لا تدخل الساونا وأنت تشعر بالعطش أصلاً. وإذا كنت تستحم في الساونا بشكل مكثف بعد التمرين، فابدأ في تعويض السوائل والإلكتروليتات قبل جلسة الساونا نفسها.

الحيلة البسيطة لقياس الوزن: قم بقياس وزنك قبل وبعد جلسة الساونا. كل كيلوغرام تفقده = حوالي لتر واحد من السوائل. إن تقليل فقدان الوزن ليس رياضة – بل هو طريقة لفهم مقدار ما تفقده فعليًا وتكييف فترة التعافي وفقًا لذلك. يفاجأ معظم الناس عند قيامهم بذلك لأول مرة.

متى يكفي شرب الماء – ومتى تحتاج إلى الإلكتروليتات؟

الخطأ الأكثر شيوعًا هو شراء منتجات الإلكتروليت لأسباب خاطئة — أو الاستغناء عنها تمامًا في حين أنها تُحدث فرقًا فعليًّا. وإليك النسخة المبسطة:

يكفي الماء عندما:

• تستمتع بجلسة ساونا قصيرة، مدتها 15–20 دقيقة، في درجة حرارة عادية دون بخار مكثف

• عادةً ما تتناول أطعمة مملحة خلال النهار

• لم تمارس الرياضة قبل دخول حمام البخار مباشرةً

• أنت لا تعيش في مناخ حار يزيد من فقدان العرق

تُحدث الإلكتروليتات فرقًا في الحالات التالية:

• تستمتع بالساونا لفترة طويلة — 30 دقيقة أو أكثر، أو عدة جولات

• تستمتع بالساونا مباشرةً بعد التمرين

• تقوم بإجراء العلاج بالتباين من خلال عدة جلسات من الساونا والحمام البارد

• أنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات – يحتفظ الجسم بكمية أقل من الصوديوم في غياب الكربوهيدرات

• تلاحظ ظهور أعراض: صداع، وتشنجات، ودوار، أو إرهاق شديد بعد دخول حمام البخار

• تستحم بالبخار 4–7 مرات أسبوعيًا – فالتكرار العالي يؤدي إلى فقدان تراكمي للشوارد مع مرور الوقت

العلاج بالتباين وتوازن السوائل – ما لا يتحدث عنه أحد

وهنا يكمن أكبر خطأ يرتكبه معظم رواد الساونا الذين يمارسون العلاج بالتباين.

عندما تخرج من غرفة البخار وتدخل حماماً بارداً، يحدث شيء يخدع الدماغ: تشعر على الفور بالانتعاش واليقظة واستعادة النشاط. يرتفع مستوى النورادرينالين بشكل حاد، ويتم تنشيط نظام تبريد الجسم، ويختفي الشعور بالخمول الناتج عن الحرارة في غضون ثوانٍ. تشعر وكأن جسمك قد استعاد عافيته.

لكن العرق الذي تفقده في حمام البخار لا يزال غير معوض. فالحمام البارد ليس وسيلة سحرية لاستعادة الإلكتروليتات — إنه محفز فسيولوجي يخفي الإشارات التي تشير إلى أنك لا تزال بحاجة إلى تعويض ما فقدته.

قاعدة عملية للعلاج بالتباين: اعمل على تعويض السوائل والكهارل بناءً على مدة جلسة الساونا، وليس بناءً على ما تشعر به بعد الحمام البارد. إذا قمت بثلاث جولات من الساونا والحمام البارد خلال 90 دقيقة، فستكون قد تعرقت بشدة – بغض النظر عن مدى الانتعاش الذي تشعر به عند خروجك من الماء البارد في المرة الأخيرة.

اشرب الماء وتناول شيئًا مالحًا — أو تناول مشروبًا يحتوي على إلكتروليتات — في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء جلسة العلاج بالتباين بالكامل. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، فقد يتأخر ظهور هذا الشعور.

افهم إشارات الجسم – ستة علامات يجب التعرف عليها

لست بحاجة إلى فحوصات مخبرية لتعرف ما إذا كنت تتعامل مع توازن السوائل في جسمك بشكل صحيح. فالجسم يرسل إشارات واضحة — إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه:

ملخص – الأمور البسيطة التي عليك تذكرها

لا يجب أن يكون الحفاظ على توازن السوائل أثناء الاستحمام في الساونا أمرًا معقدًا. لكنه يتطلب بعض التفكير أكثر من مجرد شرب الماء.

• اشرب الماء قبل 30–60 دقيقة. لا تدخل أبدًا وأنت تشعر بالعطش.

• يحتوي العرق على إلكتروليتات، وليس الماء فقط. الصوديوم هو أهمها – حوالي 1 جرام لكل لتر من العرق.

• تؤدي حجرة الباستو التقليدية إلى تعرق أكثر في الدقيقة مقارنةً بحجرة الباستو التي تعمل بالأشعة تحت الحمراء. وتزيد تقنية «لويلي» من معدل التعرق بشكل أكبر.

• استبدل السوائل تدريجيًّا بعد الجلسة. كل 1 كجم من الوزن المفقود = حوالي 1 لتر من السوائل يجب تعويضها.

• العلاج بالتباين يخدعك ليجعلك تشعر بأنك قد استعدت عافيتك. اعمل على تعويض السوائل بناءً على مدة جلسة الساونا، وليس بناءً على مدى الانتعاش الذي يشعرك به الحمام البارد.

• الشوارد أثناء التدريبات الطويلة أو المكثفة. يكفي شرب الماء وتناول الطعام المملح بشكل عادي خلال الجلسات القصيرة.

• تتطلب الاستخدامات المتكررة للساونا مزيدًا من الانتباه. تؤدي 4–7 جلسات أسبوعيًا إلى فقدان تراكمي للكهارل يتطلب تعويضًا نشطًا.

هل تستخدم «Swedish Cold» في حمام البخار – سواء كان ذلك في حمام البخار التقليدي، أو حمام البخار بالأشعة تحت الحمراء ، أو حمام البخار الهجين – وتجمع بين ذلك وبين حمام جليدي، فتذكر أن جسمك يبذل جهدًا كبيرًا خلال الجلسة. امنحه ما يحتاجه ليستعيد عافيته بشكل كامل.

المصادر:

1. مجلة «Annals of Clinical Research» / PubMed (1988) – الساونا وتوازن سوائل الجسم: توازن السوائل والكهارل والحموضة القاعدية أثناء وبعد الاستحمام في الساونا

2. هارفارد هيلث – ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟

3. Healthline – مياه الشرب الغنية بالكهارل: الفوائد والأساطير

4. عيادة كليفلاند – نقص صوديوم الدم: انخفاض مستوى الصوديوم في الدم

5. مختبر هوبرمان – استخدام الملح لتحسين الأداء العقلي والبدني

6. Laukkanen وآخرون، مجلة JAMA Internal Medicine (2015) – الاستحمام في الساونا ومعدل الوفيات القلبية الوعائية، 2315 مشاركًا على مدار 20 عامًا