الاستحمام والآلام الناتجة عن التمرين

تستيقظين. تحاولين الجلوس. آه. تشعرين بألم في فخذيك. تنحنين إلى الأمام لالتقاط الطفل من الأرض – لا... الوركان تؤلمانك بشدة.

آلام ما بعد التمرين قد بدأت. ولا يبدو أنها ستتساهل معنا.

هل تشعر بذلك؟ سواء كنت قد مارست تمارين القرفصاء لأول مرة منذ عام، أو جربت حصة جماعية جديدة، أو ركضت مسافة أطول قليلاً من المعتاد – فإن آلام ما بعد التمرين هي شيء يعاني منه معظم الناس.

ولكن هناك طريقة لتخفيف تلك الصلابة المؤلمة: الاستحمام بالماء البارد.

ما هي آلام ما بعد التمرين في الواقع؟

لنبدأ بفهم ما يحدث في الجسم.

آلام ما بعد التمرين تختلف عن التعب العادي. فهي ناتجة عن إصابات مجهرية في ألياف العضلات. وهي عبارة عن جروح صغيرة يقوم الجسم بعد ذلك بإصلاحها لتصبح أقوى.

إذن، هذا الأمر ليس خطيرًا. لكنه قد يسبب ألمًا. ألمًا شديدًا حقًّا. وفي بعض الحالات، يؤثر ذلك على حياتك اليومية لدرجة تجعلك تتخطى الجلسة التالية — أو تعاني من اضطراب في النوم بسبب آلام الجسم.

لماذا قد يكون الاستحمام بالماء البارد مفيدًا؟

الاستحمام بالماء البارد ليس اختراعًا جديدًا. فقد دأب الرياضيون المحترفون على استخدامه منذ عقود. لكن لماذا يساعد في تخفيف آلام ما بعد التمرين تحديدًا؟

إليكم ما تظهره الأبحاث (ومنطق الجسم نفسه):

• البرودة تقلل الالتهاب
  
  

• تتقلص الأوعية الدموية → يتم إبطاء نبضات الألم
  
  

• عندما ترتفع درجة حرارة الجسم مرة أخرى، تنشط الدورة الدموية
  
  

• تتزود العضلات بالأكسجين والمغذيات
  
  

• يتم نقل المخلفات
  
  

كل هذا يؤدي إلى تخفيف ذلك الشعور بـ«آه-آه-آه» الذي ينتابك بعد التمرين... وأحيانًا بشكل كبير.

 ولكن هل هذا فعال حقًّا؟

الإجابة المختصرة؟ بالنسبة للكثيرين – نعم.

الإجابة المطولة؟ هذا يعتمد على متى وكيف و لماذا تقوم بذلك. فالحمام البارد لا يخفف آلام ما بعد التمرين التي وصلت بالفعل إلى ذروتها. لكنه قد يمنعها من أن تصبح شديدة إلى هذا الحد.

أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن المشاركين الذين استخدموا الماء البارد مباشرة بعد التمرين المكثف شعروا بما يلي:

• ألم أقل
  
  

• فترة تعافي أقصر
  
  

• يسهل التحرك في اليوم التالي
  
  

وهذا لا ينطبق فقط على الرياضيين. بل ينطبق أيضًا على الأشخاص العاديين أمثالك وأمثالي — الذين يمارسون الرياضة من أجل الصحة والطاقة والتوازن في الحياة.

 لكن… هذا يبدو شديد البرودة، أليس كذلك؟

نعم. الجو بارد. الوضع غير مريح. يبدو الأمر معكوسًا تمامًا.

ومع ذلك؟ هذا هو بيت القصيد بالضبط.

عندما تغوص في الماء البارد جدًّا، يتعرض الجسم لصدمة. ترتفع معدل ضربات القلب، وتصبح التنفس سريعًا. لكن ماذا لو استطعت التنفس بهدوء رغم ذلك؟ عندها يحدث شيء سحري.

الأمر أشبه بمنح الجسم فرصة جديدة لتعديل وضعه.

هام: احرص على تجهيز سترة دافئة أو قبعة أو بطانية بعد الانتهاء من التمرين. إن إعادة تدفئة الجسم هي المفتاح لتمكينه من التعافي دون أن يشعر بالبرد الشديد.

⏳ متى ينبغي ممارسة السباحة في الجليد؟

التوقيت هو كل شيء. إذا كنت ترغب في تخفيف آلام ما بعد التمرين، فيجب أن تستحم في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

• لا تنتظر حتى اليوم التالي — فحينها سيكون الالتهاب قد بلغ ذروته بالفعل
  
  

• ليس عليك القيام بذلك في كل مرة تمارس فيها التمارين — اختر القيام بذلك عندما تكون قد تدربت بقوة أكبر من المعتاد
  
  

مثال: إذا كنت قد مارست تمرينًا شاقًا للساقين أو ركضت مسافة طويلة → خذ حمامًا باردًا مباشرةً بعد الاستحمام. ستشكر نفسك في اليوم التالي.

متى ستقوم لا تتجنبالاستحمام بالماء المثلج؟

هناك بعض الحالات التي ينبغي عليك فيها تجنب الاستحمام بالماء البارد:

• إذا كنت مصابًا بالبرد أو مريضًا بالفعل
  
  

إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم (استشر الطبيب أولاً)