Quelle quantité d'eau faut-il boire après un sauna ? -

L'eau ne suffit pas : ce que vous perdez en prenant un sauna et comment bien vous réhydrater

Tu bois de l'eau. Tu transpires. Tu bois encore de l'eau. Et pourtant, tu te sens parfois complètement vidé après le sauna. Le problème, ce n'est pas la quantité d'eau que tu bois, mais ce que tu oublies de remplacer.

Il existe une idée fausse très répandue concernant le sauna et l'équilibre hydrique : la soif serait votre guide et l'eau la solution. C'est en partie vrai. Mais ceux qui fréquentent régulièrement le sauna – et souhaitent en tirer le meilleur parti – doivent comprendre que la sueur n'est pas synonyme d'eau.

La sueur est composée d'eau et d'électrolytes. Et lorsque vous compensez la perte de sueur uniquement avec de l'eau, vous risquez en réalité d'aggraver la situation, et non de l'améliorer. C'est ce qu'on appelle l'hyponatrémie par dilution – un taux de sodium trop faible dans le sang – et cela peut entraîner exactement les symptômes que l'on attribue à tort à la déshydratation : maux de tête, vertiges, fatigue et crampes musculaires.

La bonne nouvelle : ce n’est pas compliqué de bien faire les choses. Il suffit de comprendre les effets réels du sauna sur votre corps – et d’adapter votre apport en liquide en conséquence.

La sueur n'est pas seulement de l'eau : ce qui quitte réellement le corps dans le sauna

Lorsque vous êtes dans un sauna, la température corporelle augmente et les glandes sudoripares s'activent pour vous rafraîchir. Une personne moyenne perd entre 0,5 et 1 litre de sueur par séance de 30 minutes dans un sauna traditionnel. Lors du « löyly » – lorsque vous versez de l'eau sur les pierres chaudes et que la vapeur s'intensifie –, la transpiration augmente considérablement en peu de temps.

Mais ce n'est pas seulement de l'eau qui est éliminée par l'organisme. La sueur contient :

• Sodium et chlore – environ 1 gramme de sodium par litre de sueur. C'est l'électrolyte que vous perdez le plus et celui qui joue le plus grand rôle dans votre état de forme après l'effort.

• Potassium – essentiel à la contraction musculaire et au rythme cardiaque. Les pertes sont moins importantes que celles de sodium, mais restent significatives lors de séances prolongées.

• Magnésium – relaxation musculaire et récupération. Les pertes sont moindres par séance, mais s’accumulent en cas de fréquentation intensive du sauna.

• Traces de métaux lourds – le plomb, le mercure et le BPA sont éliminés de l'organisme par la transpiration. Il s'agit là d'un des effets détoxifiants avérés de la pratique régulière du sauna, étayé par des données scientifiques.

À quel point transpire-t-on réellement dans un sauna ? Et en quoi le sauna traditionnel diffère-t-il du sauna à infrarouge ?

C'est une question à laquelle la plupart des gens ne pensent pas, mais la réponse détermine la manière dont vous devriez adapter votre apport hydrique.

Le sauna traditionnel à une température comprise entre 80 et 100 °C provoque une transpiration rapide et abondante. Il s’agit d’une réaction immédiate et intense : le corps mobilise immédiatement tous ses mécanismes de refroidissement. Le « löyly » renforce encore cet effet : lorsque vous versez de l’eau sur les pierres, la température ressentie augmente en quelques secondes, les pores s’ouvrent plus rapidement et la transpiration s’intensifie. Une séance de « löyly » peut entraîner une perte de sueur nettement plus importante qu’une séance « à sec » à la même température.

Le sauna infrarouge à une température comprise entre 40 et 60 °C, procure un type de transpiration différent. Celle-ci est plus profonde, plus progressive et plus longue. Une température de l'air plus basse signifie que le volume total de transpiration par séance est légèrement inférieur – mais la séance est plus longue, 20 à 30 minutes contre 15 à 20 minutes, ce qui rend la perte totale plus comparable qu'on pourrait le croire.

Conseil pratique : adaptez votre apport hydrique à la durée et à l'intensité de la séance, et pas uniquement au type de sauna. Une séance de 30 minutes dans un sauna traditionnel à forte chaleur nécessite une réhydratation plus importante qu'une séance tranquille de 20 minutes dans un sauna infrarouge.

Guide d'hydratation pour les adeptes du sauna : ce qu'il faut boire avant, pendant et après

Une étude publiée dans les Annals of Clinical Research a mis en évidence le principe essentiel à retenir concernant la pratique du sauna et l'équilibre hydrique : compensez les pertes dès le début, par petites quantités et fréquemment. N'entrez jamais dans le sauna si vous avez déjà soif. Et si vous avez pris un sauna intense après une séance d'entraînement, commencez à vous réhydrater et à reconstituer vos réserves d'électrolytes avant même d'entrer dans le sauna.

L'astuce simple pour se peser : pesez-vous avant et après une séance de sauna. 1 kg perdu = environ 1 litre de liquide. Il ne s'agit pas d'un sport visant à minimiser la perte de poids, mais d'un moyen de comprendre réellement combien vous perdez et d'adapter votre récupération en conséquence. La plupart des gens sont surpris la première fois qu'ils le font.

Quand l'eau suffit-elle – et quand a-t-on besoin d'électrolytes ?

L'erreur la plus courante consiste à acheter des produits électrolytiques pour de mauvaises raisons – ou à ne pas en consommer du tout alors qu'ils font réellement la différence. Voici l'explication en quelques mots :

L'eau suffit lorsque :

• Vous prenez un bain de saune court, de 15 à 20 minutes, à température normale, sans jet de vapeur intense.

• Vous mangez normalement des plats salés tout au long de la journée

• Tu ne t'es pas entraîné juste avant le sauna

• Vous ne vous trouvez pas dans un climat chaud qui accentue encore davantage la perte d'eau par la transpiration

Les électrolytes font la différence lorsque :

• Vous passez beaucoup de temps au sauna : 30 minutes ou plus, voire plusieurs séances

• Tu vas au sauna juste après l'entraînement

• Vous suivez une thérapie par contrastes comprenant plusieurs séances de sauna et de bain froid

• Vous suivez un régime pauvre en glucides : sans glucides, l'organisme retient moins de sodium

• Vous ressentez des symptômes : maux de tête, crampes, vertiges ou fatigue extrême après le sauna

• Vous allez au sauna 4 à 7 fois par semaine – une fréquence élevée entraîne une perte cumulative d'électrolytes au fil du temps

Thérapie par contraste et équilibre hydrique : un sujet dont personne ne parle

C'est là que la plupart des adeptes du sauna qui pratiquent la thérapie par contraste commettent leur plus grande erreur.

Lorsque vous sortez du sauna pour plonger dans un bain froid, il se passe quelque chose qui trompe le cerveau : vous vous sentez immédiatement en forme, alerte et revigoré. La noradrénaline monte en flèche, le système de refroidissement du corps s'active et cette sensation de fatigue liée à la chaleur disparaît en quelques secondes. On a l'impression que le corps est remis à neuf.

Mais la perte de sueur subie dans le sauna reste irremplaçable. Le bain froid n'est pas un moyen magique de reconstituer les électrolytes : il s'agit d'une stimulation physiologique qui masque les signaux indiquant que vous devez encore compenser ce que vous avez perdu.

Règle pratique pour la thérapie par contrastes : réhydratez-vous et reconstituez vos électrolytes en fonction de la séance de sauna, et non en fonction de la façon dont vous vous sentez après le bain froid. Si vous enchaînez trois cycles de sauna et de bain glacé en 90 minutes, vous aurez transpiré abondamment – même si vous vous sentez en pleine forme en sortant de l'eau froide à la fin.

Buvez de l'eau et mangez quelque chose de salé – ou prenez une boisson électrolytique – dans les 30 minutes qui suivent une séance complète de thérapie par contraste. N'attendez pas d'avoir soif, car la sensation de soif peut être retardée.

Sachez interpréter les signaux de votre corps : six signes à reconnaître

Pas besoin d'un laboratoire pour savoir si vous gérez correctement votre équilibre hydrique. Le corps envoie des signaux clairs – à condition de savoir ce qu'il faut rechercher :

Résumé – l'essentiel à retenir

L'équilibre hydrique lors d'une séance de sauna n'a rien de compliqué. Mais cela demande un peu plus de réflexion que le simple fait de boire de l'eau.

• Buvez de l'eau 30 à 60 minutes AVANT. Ne commencez jamais une séance en ayant soif.

• La sueur contient des électrolytes, pas seulement de l'eau. Le sodium est le plus important : environ 1 gramme par litre de sueur.

• Le sauna traditionnel fait transpirer davantage par minute que le sauna infrarouge. Le « löyly » intensifie encore davantage cette transpiration.

• Réhydratez-vous progressivement après la séance. 1 kg de perte de poids = environ 1 litre de liquide à remplacer.

• La thérapie par contraste vous donne l'illusion d'être en pleine forme. Réhydratez-vous en fonction de la durée de la séance de sauna, et non en fonction de la sensation de vivacité que vous procure le bain froid.

• Électrolytes lors d'une séance longue ou intense. De l'eau et une alimentation normalement salée suffisent pour les séances plus courtes.

• Une fréquence élevée de séances de sauna nécessite une plus grande vigilance. 4 à 7 séances par semaine entraînent des pertes cumulées en électrolytes qui nécessitent une réhydratation active.

Pratiquez-vous le « Swedish Cold » – que ce soit dans sauna traditionnel, un sauna infrarouge ou un sauna hybride – et que vous combinez cela avec un bain de glace, n'oubliez pas que votre corps fournit un effort intense pendant la séance. Donnez-lui ce dont il a besoin pour bien récupérer.

Sources :

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna et équilibre hydrique : équilibre hydrique, électrolytique et acido-basique pendant et après une séance de sauna

2. Harvard Health – Quelle quantité d'eau faut-il boire ?

3. Healthline – L'eau électrolytique : bienfaits et idées reçues

4. Cleveland Clinic – Hyponatrémie : taux de sodium trop bas dans le sang

5. Huberman Lab – Utiliser le sel pour optimiser les performances mentales et physiques

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Pratique du sauna et mortalité cardiovasculaire, 2 315 participants sur 20 ans