Wie viel Wasser sollte man nach der Sauna trinken? -

Wasser allein reicht nicht aus – was du beim Saunieren verlierst und wie du es richtig wieder auffüllst

Du trinkst Wasser. Du schwitzt. Du trinkst noch mehr Wasser. Und trotzdem fühlst du dich nach der Sauna manchmal völlig ausgelaugt. Das Problem ist nicht die Wasseraufnahme – es ist das, was du vergisst, wieder aufzufüllen.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis in Bezug auf den Saunagang und den Flüssigkeitshaushalt: dass Durst der richtige Anhaltspunkt ist und Wasser die Lösung. Das stimmt teilweise. Wer jedoch regelmäßig in die Sauna geht – und das Beste daraus machen möchte –, muss verstehen, dass Schweiß nicht dasselbe ist wie Wasser.

Schweiß besteht aus Wasser und Elektrolyten. Und wenn man den Schweißverlust ausschließlich durch Wasser ausgleicht, kann man die Situation tatsächlich verschlimmern, statt sie zu verbessern. Dies wird als Verdünnungshyponatriämie bezeichnet – zu wenig Natrium im Blut – und kann genau jene Symptome hervorrufen, die fälschlicherweise der Dehydrierung zugeschrieben werden: Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Muskelkrämpfe.

Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so kompliziert, es richtig zu machen. Sie müssen nur verstehen, wie sich die Sauna tatsächlich auf Ihren Körper auswirkt – und Ihre Flüssigkeitszufuhr entsprechend anpassen.

Schweiß besteht nicht nur aus Wasser – was den Körper in der Sauna tatsächlich verlässt

Wenn Sie in einer Sauna sitzen, steigt die Körpertemperatur an und die Schweißdrüsen werden aktiviert, um Ihren Körper abzukühlen. Eine durchschnittliche Person verliert pro 30-minütiger Sitzung in einer traditionellen Sauna 0,5 bis 1 Liter Schweiß. Beim „Löyly“ – wenn Sie Wasser auf die heißen Steine gießen und sich der Dampf verstärkt – nimmt die Schweißbildung innerhalb kurzer Zeit deutlich zu.

Aber es ist nicht nur Flüssigkeit, die den Körper verlässt. Schweiß enthält:

• Natrium und Chlor – ca. 1 Gramm Natrium pro Liter Schweiß. Das ist der Elektrolyt, den Sie am meisten verlieren, und der für Ihr anschließendes Wohlbefinden die größte Rolle spielt.

• Kalium – wichtig für die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus. Geringerer Verlust als bei Natrium, aber bei längeren Trainingseinheiten von Bedeutung.

• Magnesium – Muskelentspannung und Regeneration. Die Verluste pro Sitzung sind geringer, summieren sich jedoch bei häufiger Saunanutzung.

• Spurenmengen an Schwermetallen – Blei, Quecksilber und BPA werden über den Schweiß aus dem Körper ausgeschieden. Dies ist eine der tatsächlich nachgewiesenen Entgiftungswirkungen regelmäßiger Saunagänge, die wissenschaftlich belegt ist.

Wie viel schwitzt man eigentlich in der Sauna – und worin unterscheidet sich eine traditionelle Sauna von einer Infrarotsauna?

Das ist eine Frage, über die die meisten Menschen nicht nachdenken – doch die Antwort entscheidet darüber, wie du deine Flüssigkeitszufuhr anpassen solltest.

Traditionelle Sauna bei 80–100 °C sorgt für schnelles und starkes Schwitzen. Das ist die akute, intensive Reaktion – der Körper mobilisiert sofort alle Kühlsysteme. Löyly verstärkt diesen Effekt noch weiter: Wenn Sie Wasser auf die Steine gießen, steigt die gefühlte Temperatur innerhalb von Sekunden an, die Poren öffnen sich schneller und das Schwitzen intensiviert sich. Eine Löyly-Sitzung kann zu einem spürbar höheren Schweißverlust führen als eine Trockensitzung bei gleicher Temperatur.

Infrarot-Sauna bei 40–60 °C sorgt für eine andere Art des Schwitzens. Es ist intensiver, schrittweiser und langanhaltender. Die niedrigere Lufttemperatur bedeutet, dass das gesamte Schweißvolumen pro Sitzung etwas geringer ist – allerdings dauert die Sitzung länger, nämlich 20–30 Minuten gegenüber 15–20 Minuten, wodurch der Gesamtverlust vergleichbarer ist, als man vielleicht annehmen würde.

Ein praktischer Tipp: Passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr an die Dauer und Intensität der Sauna-Sitzung an, nicht nur an die Art der Sauna. Eine 30-minütige Sitzung in einer Sauna mit starker Hitze erfordert einen höheren Flüssigkeitsausgleich als eine ruhige 20-minütige Sitzung in einer Infrarotsauna.

Flüssigkeitsprotokoll für Saunagäste – was Sie vor, während und nach dem Saunagang trinken sollten

Eine in den „Annals of Clinical Research“ veröffentlichte Studie kam zu folgendem wichtigsten Fazit zum Thema Saunagänge und Flüssigkeitshaushalt: Ersetze Flüssigkeitsverluste frühzeitig, in kleinen Mengen und häufig. Gehe niemals bereits durstig in die Sauna. Und wenn du nach dem Training intensiv in der Sauna warst, solltest du bereits vor dem Saunagang damit beginnen, Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.

Der einfache Trick beim Wiegen: Wiegen Sie sich vor und nach einem Saunagang. 1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit. Es geht nicht darum, den Gewichtsverlust zu minimieren – es ist eine Möglichkeit, tatsächlich zu verstehen, wie viel Sie verlieren, und Ihre Erholung entsprechend anzupassen. Die meisten sind überrascht, wenn sie das zum ersten Mal tun.

Wann reicht Wasser aus – und wann brauchst du Elektrolyte?

Der häufigste Fehler besteht darin, Elektrolytprodukte aus den falschen Gründen zu kaufen – oder ganz darauf zu verzichten, obwohl sie tatsächlich einen Unterschied machen. Hier ist die einfache Erklärung:

Wasser reicht aus, wenn:

• Du gehst kurz in die Sauna, 15–20 Minuten, bei normaler Temperatur ohne intensiven Dampf

• Du isst tagsüber normalerweise salzhaltige Speisen

• Du hast kurz vor dem Saunagang nicht trainiert

• Sie befinden sich nicht in einem warmen Klima, das den Schweißverlust zusätzlich erhöht

Elektrolyte machen den Unterschied, wenn:

• Du gehst lange in die Sauna – 30 Minuten oder länger, oder mehrere Runden

• Du gehst direkt nach dem Training in die Sauna

• Du machst eine Kontrasttherapie mit mehreren Runden Sauna und Kaltbad

• Du ernährst dich kohlenhydratarm – ohne Kohlenhydrate speichert der Körper weniger Natrium

• Sie bemerken Symptome: Kopfschmerzen, Krämpfe, Schwindel oder extreme Müdigkeit nach dem Saunagang

• Du gehst 4–7 Mal pro Woche in die Sauna – eine hohe Häufigkeit führt im Laufe der Zeit zu einem kumulativen Elektrolytverlust

Kontrasttherapie und Flüssigkeitshaushalt – worüber niemand spricht

Genau hier begehen die meisten Saunagäste, die eine Kontrasttherapie anwenden, ihren größten Fehler.

Wenn man aus der Sauna in ein kaltes Bad steigt, passiert etwas, das das Gehirn austrickst: Man fühlt sich sofort munter, wach und erholt. Der Noradrenalinspiegel schießt in die Höhe, das Kühlsystem des Körpers wird aktiviert und das Gefühl warmer Müdigkeit verschwindet innerhalb von Sekunden. Es fühlt sich an, als wäre der Körper wieder in Balance.

Der Schweißverlust in der Sauna bleibt jedoch weiterhin unersetzt. Das Kaltbad ist kein Wundermittel zum Ausgleich des Elektrolythaushalts – es handelt sich um einen physiologischen Reiz, der die Signale überdeckt, dass du das Verlorene noch ersetzen musst.

Praktische Regel für die Kontrasttherapie: Ergänzen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte entsprechend der Saunasitzung, nicht danach, wie Sie sich nach dem Kaltbad fühlen. Wenn Sie innerhalb von 90 Minuten drei Runden Sauna und Eisbad absolvieren, haben Sie stark geschwitzt – ganz gleich, wie frisch Sie sich fühlen, wenn Sie das letzte Mal aus dem kalten Wasser steigen.

Trinken Sie Wasser und essen Sie etwas Salziges – oder nehmen Sie ein Elektrolytgetränk zu sich – innerhalb von 30 Minuten nach einer vollständigen Kontrasttherapie-Sitzung. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, denn das Durstgefühl kann verzögert auftreten.

Die Signale des Körpers deuten – sechs Anzeichen, auf die man achten sollte

Du brauchst kein Labor, um zu erkennen, ob du deinen Flüssigkeitshaushalt richtig im Griff hast. Der Körper sendet deutliche Signale – wenn du weißt, worauf du achten musst:

Zusammenfassung – das Wichtigste, was Sie sich merken sollten

Die Flüssigkeitsbilanz beim Saunagang muss nicht kompliziert sein. Allerdings erfordert sie etwas mehr Überlegung, als nur Wasser zu trinken.

• Trinken Sie 30–60 Minuten VORHER Wasser. Gehen Sie niemals durstig hinein.

• Schweiß enthält Elektrolyte, nicht nur Wasser. Natrium ist der wichtigste Elektrolyt – etwa 1 Gramm pro Liter Schweiß.

• In einer traditionellen Sauna schwitzt man pro Minute mehr als in einer Infrarotsauna. Löyly verstärkt den Schweißverlust noch weiter.

• Ersetzen Sie die Flüssigkeit nach der Trainingseinheit schrittweise. 1 kg Gewichtsverlust = ca. 1 Liter Flüssigkeit, die ersetzt werden muss.

• Die Kontrasttherapie täuscht dir das Gefühl vor, dich erholt zu haben. Ergänze deinen Flüssigkeitshaushalt entsprechend der Saunasitzung und nicht danach, wie wach dich das Kaltbad macht.

• Elektrolyte bei langen oder intensiven Trainingseinheiten. Wasser und normal salzhaltige Mahlzeiten reichen für kürzere Trainingseinheiten aus.

• Eine hohe Saunahäufigkeit erfordert mehr Aufmerksamkeit. 4–7 Sitzungen pro Woche führen zu kumulativen Elektrolytverlusten, die einen aktiven Ausgleich erfordern.

Gehst du in die „Swedish Cold“-Sauna – ganz gleich, ob in traditionelle Sauna, einer Infrarotsauna oder Hybridsauna – und kombinierst dies mit einem Eisbad, denk daran, dass dein Körper während der Sitzung hart arbeitet. Gib ihm das, was er braucht, um sich richtig zu erholen.

Quellen:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna und Körperflüssigkeitshaushalt: Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt während und nach dem Saunagang

2. Harvard Health – Wie viel Wasser sollte man trinken?

3. Healthline – Elektrolytwasser: Vorteile und Mythen

4. Cleveland Clinic – Hyponatriämie: zu wenig Natrium im Blut

5. Huberman Lab – Mit Salz die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit optimieren

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Saunagänge und kardiovaskuläre Mortalität, 2.315 Teilnehmer über einen Zeitraum von 20 Jahren