Quanta água se deve beber depois da sauna? -

A água não basta – o que se perde quando se faz uma sessão de sauna e como repor esses líquidos da forma correta

Bebes água. Transpiras. Bebes mais água. E, mesmo assim, às vezes sentes-te completamente desidratado depois da sauna. O problema não é a ingestão de água – é o que te esqueces de repor.

Existe um equívoco muito comum sobre a sauna e o equilíbrio hídrico: que a sede é o nosso guia e que a água é a solução. Isso é verdade, em parte. Mas quem frequenta a sauna regularmente – e quer tirar o máximo partido dela – precisa de compreender que o suor não é a mesma coisa que água.

O suor é composto por água e eletrólitos. E quando se repõe a perda de suor apenas com água, pode, na verdade, agravar a situação, em vez de a melhorar. A isto chama-se hiponatremia por diluição – um nível demasiado baixo de sódio no sangue – e pode causar exatamente os sintomas que as pessoas atribuem erroneamente à desidratação: dores de cabeça, tonturas, cansaço e cãibras musculares.

A boa notícia: não é complicado fazer isto da forma correta. Basta compreender o que a sauna realmente faz ao teu corpo – e ajustar a tua ingestão de líquidos em conformidade.

O suor não é só água – o que é que, na verdade, sai do corpo na sauna?

Quando se está numa sauna, a temperatura corporal aumenta e as glândulas sudoríparas são ativadas para arrefecer o corpo. Uma pessoa média perde entre 0,5 e 1 litro de suor por sessão de 30 minutos numa sauna tradicional. Durante o «löyly» — quando se deita água sobre as pedras quentes e o vapor se intensifica — a transpiração aumenta significativamente num curto espaço de tempo.

Mas não é só líquido que sai do corpo. O suor contém:

• Sódio e cloro – cerca de 1 grama de sódio por litro de suor. É o eletrólito que mais se perde e aquele que tem maior influência no teu bem-estar depois do esforço.

• Potássio – importante para a contração muscular e o ritmo cardíaco. A perda é menor do que a de sódio, mas relevante em sessões mais longas.

• Magnésio – relaxamento muscular e recuperação. As perdas são menores por sessão, mas acumulam-se quando a frequência de utilização da sauna é elevada.

• Quantidades vestigiais de metais pesados – chumbo, mercúrio e BPA são eliminados do corpo através do suor. Um dos efeitos desintoxicantes comprovados da utilização regular da sauna, com base em evidências científicas.

Na verdade, quanto suas na sauna – e em que é que a sauna tradicional difere da sauna de infravermelhos?

É uma questão em que a maioria das pessoas não pensa – mas a resposta determina como deve ajustar a sua ingestão de líquidos.

Sauna tradicional a 80–100 °C provoca uma transpiração rápida e intensa. Trata-se de uma resposta aguda e intensa – o corpo mobiliza imediatamente todos os seus sistemas de arrefecimento. O «löyly» reforça ainda mais este efeito: quando se deita água sobre as pedras, a temperatura percebida aumenta em segundos, os poros abrem-se mais rapidamente e a transpiração intensifica-se. Uma sessão de löyly pode resultar numa perda de suor significativamente maior do que uma sessão a seco à mesma temperatura.

Sauna de infravermelhos a 40–60 °C proporciona um tipo diferente de transpiração. É mais profunda, mais gradual e mais prolongada. Uma temperatura do ar mais baixa significa que o volume total de transpiração por sessão é ligeiramente inferior — mas a sessão é mais longa, 20–30 minutos em comparação com 15–20 minutos, o que faz com que a perda total seja mais comparável do que se possa pensar.

Conselho prático: adapte a sua ingestão de líquidos à duração e intensidade da sessão, e não apenas ao tipo de sauna. Uma sessão de 30 minutos numa sauna a vapor intensa requer uma reposição maior do que uma sessão tranquila de 20 minutos numa sauna de infravermelhos.

Guia de hidratação para quem vai à sauna – o que deve beber antes, durante e depois

Um estudo publicado na revista *Annals of Clinical Research* concluiu que o mais importante a dizer sobre a utilização da sauna e o equilíbrio hídrico é o seguinte: repõe as perdas cedo, em pequenas doses e com frequência. Nunca entres na sauna já com sede. E se tiveres feito uma sessão intensiva de sauna após o treino, começa a repor líquidos e eletrólitos ainda antes da sessão de sauna.

O truque simples para se pesar: pese-se antes e depois de uma sessão de sauna. 1 kg perdido = cerca de 1 litro de líquido. Não se trata de uma competição para minimizar a perda de peso – é uma forma de compreender realmente quanto se perde e ajustar a sua recuperação em conformidade. A maioria das pessoas fica surpreendida na primeira vez que o faz.

Quando basta beber água – e quando é que precisas de eletrólitos?

O erro mais comum é comprar produtos com eletrólitos pela razão errada – ou deixar de os consumir por completo, quando, na verdade, fazem a diferença. Eis a versão simplificada:

A água é suficiente quando:

• A sessão de sauna deve ser curta, de 15 a 20 minutos, a temperatura normal e sem vapor intenso

• Normalmente, come pratos salgados ao longo do dia

• Não fizeste exercício pouco antes de ires para a sauna

• Não te encontras num clima quente que aumente ainda mais a perda de suor

Os eletrólitos fazem a diferença quando:

• Ficas na sauna durante muito tempo – 30 minutos ou mais, ou fazes várias sessões

• Vais à sauna logo a seguir ao treino

• Faz-se uma terapia de contraste com várias sessões de sauna e banho frio

• Segues uma dieta baixa em hidratos de carbono – sem hidratos de carbono, o corpo retém menos sódio

• Nota sintomas: dor de cabeça, cãibras, tonturas ou cansaço extremo depois da sauna

• Fazes saunas 4 a 7 vezes por semana – uma frequência elevada provoca uma perda cumulativa de eletrólitos ao longo do tempo

Terapia de contraste e equilíbrio hídrico – aquilo de que ninguém fala

É aqui que a maioria dos frequentadores de saunas que praticam a terapia de contraste comete o seu maior erro.

Quando sais da sauna e entras num banho frio, acontece algo que engana o cérebro: sentes-te imediatamente revigorado, alerta e recuperado. A noradrenalina dispara, o sistema de arrefecimento do corpo é ativado e aquela sensação de cansaço causada pelo calor desaparece em segundos. Parece que o corpo está renovado.

No entanto, a perda de suor na sauna continua por compensar. O banho frio não é uma forma mágica de repor eletrólitos – é um estímulo fisiológico que mascara os sinais de que ainda precisas de repor o que perdeste.

Regra prática para a terapia de contraste: repõe líquidos e eletrólitos com base na sessão de sauna, e não na forma como te sentes após o banho frio. Se fizeres três ciclos de sauna e banho de gelo ao longo de 90 minutos, terás suado intensamente – independentemente de quão revigorado te sintas ao saíres da água fria pela última vez.

Beba água e coma algo salgado – ou tome uma bebida eletrolítica – no prazo de 30 minutos após uma sessão completa de terapia de contraste. Não espere até sentir sede, pois essa sensação pode demorar a surgir.

Interprete os sinais do corpo – seis sinais a reconhecer

Não é preciso ir ao laboratório para saber se está a gerir bem o equilíbrio hídrico. O corpo dá sinais claros – se souber o que procurar:

Resumo – o essencial que precisa de ter em conta

O equilíbrio hídrico durante uma sessão de sauna não tem de ser complicado. No entanto, requer um pouco mais de atenção do que apenas beber água.

• Beba água 30 a 60 minutos ANTES. Nunca comece com sede.

• O suor contém eletrólitos, não apenas água. O sódio é o mais importante – cerca de 1 grama por litro de suor.

• A sauna tradicional faz suar mais por minuto do que a sauna de infravermelhos. O «löyly» intensifica ainda mais a perda de suor.

• Reponha os líquidos gradualmente após a sessão. 1 kg de perda de peso = cerca de 1 litro de líquidos a repor.

• A terapia de contraste dá-te a sensação de que já recuperaste. Repõe os líquidos com base na sessão de sauna, e não na sensação de vigília que o banho frio te proporciona.

• Eletrólitos em sessões longas ou intensas. Água e alimentos com teor normal de sal são suficientes para sessões mais curtas.

• Uma frequência elevada de banhos de sauna requer mais atenção. 4 a 7 sessões por semana provocam perdas cumulativas de eletrólitos que exigem uma reposição ativa.

Fazes a sauna com o Swedish Cold – quer seja numa sauna tradicional, sauna de infravermelhos ou sauna híbrida – e a combinar com um banho de gelo, lembre-se de que o seu corpo está a trabalhar intensamente durante a sessão. Dê-lhe o que ele precisa para recuperar adequadamente.

Fontes:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – Sauna e equilíbrio dos fluidos corporais: equilíbrio de fluidos, eletrólitos e ácido-base durante e após a sessão de sauna

2. Harvard Health – Quanta água deve beber?

3. Healthline – Água com eletrólitos: benefícios e mitos

4. Cleveland Clinic – Hiponatremia: níveis baixos de sódio no sangue

5. Huberman Lab – Utilizar o sal para otimizar o desempenho mental e físico

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – O uso da sauna e a mortalidade cardiovascular, 2 315 participantes ao longo de 20 anos