Sauna de infravermelhos: efeitos na saúde e com que frequência se deve ir à sauna

Sauna de infravermelhos conta com mais de 40 estudos revistos por pares, realizados entre 2020 e 2025. No entanto, ao contrário da sauna tradicional, os efeitos são, em parte, diferentes – e a investigação aponta para problemas de saúde específicos que a sauna de infravermelhos resolve melhor do que qualquer outra.

Existe um equívoco generalizado sobre a sauna de infravermelhos: que se trata apenas de uma variante mais suave e confortável da sauna tradicional. Isso não é verdade. A sauna de infravermelhos e a sauna tradicional ativam mecanismos fisiológicos parcialmente diferentes – ea investigação demonstra que a sauna de infravermelhos possui vantagens específicas que a sauna tradicional não consegue igualar.

Este artigo analisa o que a investigação realmente diz sobre os efeitos da sauna infravermelha na saúde, com que frequência deve utilizá-la para obter resultados– e porque é que a regularidade é a única variável que realmente importa.

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Como a sauna de infravermelhos aquece o corpo – e por que é que isso é importante para o efeito

A sauna de infravermelhos funciona de forma fundamentalmente diferente da sauna tradicional. Em vez de aquecer o ar da sala até 80–100 °C, os painéis de infravermelhos emitem radiação que penetra 3–4 centímetros abaixo da pele e aquece diretamente o tecido muscular – sem que a temperatura do ar precise de subir mais do que 40–60 °C.

É essa característica que confere à infrabastu o seu perfil específico. Com uma temperatura do ar de 50 °C, a sessão é suficientemente suave para que se possa ficar sentado durante 30 minutos sem se sentir sobrecarregado. Ao mesmo tempo, os músculos são aquecidos de forma mais profunda e direta do que numa sauna tradicional. A transpiração é diferente – mais gradual e prolongada.

A consequência prática: a «infrabastu» é mais fácil de utilizar no dia-a-dia. Esta é uma das diferenças mais importantes do ponto de vista da longevidade, uma vez que os efeitos mais significativos para a saúde, segundo a investigação, exigem sessões frequentes.

Sauna de infravermelhos e saúde mental – a investigação que surpreendeu os próprios investigadores

A descoberta mais marcante e inesperada na investigação moderna sobre a sauna de infravermelhos diz respeito à saúde mental. Os resultados são tão contundentes que alteraram a forma como os psiquiatras de renome encaram o tratamento da depressão e da ansiedade.

Estudo HEATBed da UCSF 2024: Num estudo realizado na Universidade da Califórnia, em São Francisco, a terapia de calor por infravermelhos foi combinada com a terapia cognitivo-comportamental. O resultado: 86,2 % dos participantes com diagnóstico de depressão maior já não preenchiam os critérios para o diagnóstico após o período de tratamento. Trata-se de um número que poucos medicamentos conseguem igualar.

Psykosomatic Medicine 2023 – cortisol: Um estudo aleatório controlado com 156 participantes, com a duração de 8 semanas. O grupo que utilizou a sauna de infravermelhos três vezes por semana, durante 30 minutos, apresentou níveis de cortisol 24 % mais baixos em comparação com o grupo de controlo. A sua pontuação na Escala de Stress Percebido (Perceived Stress Scale), validada, melhorou em 41 % – a do grupo de controlo melhorou em 15 %.

Psychiatry Research 2024 – endorfinas: Uma única sessão de infrabasa aumentou os níveis de endorfina em 210 % e os níveis de serotonina em 18 %, medidos em análises ao sangue. O efeito manifestou-se logo após uma única sessão.

O mecanismo subjacente aos efeitos na saúde mental é provavelmente uma combinação da libertação de endorfinas, da redução da inflamação (fortemente associada à depressão), da melhoria da qualidade do sono e da ativação do sistema nervoso parassimpático, que contraria a resposta ao stress crónico.

Sauna de infravermelhos e saúde cardiovascular – o que acontece nos vasos sanguíneos

Um dos argumentos mais fortes a favor da sauna infravermelha como ferramenta de longevidade são os seus efeitos cardiovasculares. Uma única sessão de 30 minutos produz respostas cardiovasculares comparáveis às de um treino de condicionamento físico moderado – a frequência cardíaca sobe para 100–120 batimentos por minuto, o volume sistólico aumenta e os vasos sanguíneos dilatam-se.

Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: Uma revisão sistemática sobre a sauna como método de tratamento para a saúde cardiovascular e a doença arterial periférica destacou a terapia térmica como uma «nova abordagem de gestão» — um novo método de tratamento —, especialmente para doentes que, por razões físicas, não podem praticar exercício físico. A sauna de infravermelhos foi especificamente mencionada pelos seus benefícios a temperaturas mais baixas.

Laukkanen & Kunutsor 2024: Uma análise abrangente da terapia térmica passiva confirmou uma melhoria da função vascular, uma redução da rigidez arterial, uma diminuição da pressão arterial e um menor risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e demência associados à utilização regular da sauna – incluindo a sauna de infravermelhos.

O argumento cardiovascular a favor da sauna infravermelha é particularmente forte para um grupo específico: aqueles que, por diversas razões, não podem praticar exercício físico. A sauna infravermelha proporciona um estímulo cardiovascular semelhante ao do exercício físico, sem a carga mecânica nas articulações e nos músculos.

Sauna de infravermelhos e inflamação – PCR, reumatismo e dor crónica

A inflamação é um denominador comum subjacente à maioria das doenças crónicas – doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, doenças autoimunes e alguns tipos de cancro. É também a área em que a investigação sobre a sauna de infravermelhos é mais específica e mais relevante do ponto de vista clínico.

Redução da PCR: Estudos demonstram uma redução de 28 a 30 % na proteína C reativa (CRP) — um dos principais marcadores de inflamação sistémica — após 3 semanas de aplicação regular de infravermelhos. Trata-se de uma redução clinicamente significativa.

Artrite reumatoide e espondilite anquilosante: Um estudo realizado na Universidade de Ciências Aplicadas de Saxion envolveu 34 doentes (17 com artrite reumatoide e 17 com espondilite anquilosante) que receberam oito sessões de 30 minutos de infrabastu a 55 °C durante 4 semanas. Os doentes relataram uma redução significativa da dor, da rigidez e da fadiga durante o período de tratamento.

Uma nuance importante: a investigação demonstra que os efeitos anti-inflamatórios demoram a manifestar-se. Uma ou duas sessões não provocam alterações mensuráveis nos marcadores de inflamação. É a utilização consistente e regular ao longo de semanas que proporciona resultados mensuráveis – tal como acontece com o exercício físico.

Sauna de infravermelhos e recuperação muscular – efeito mais profundo a temperaturas mais baixas

É esse o efeito que a maioria das pessoas nota em primeiro lugar: o corpo fica diferente depois. Os músculos que estavam rígidos ficam relaxados. As tensões que se mantiveram durante todo o dia desaparecem. Não se trata de um efeito placebo – é fisiologia.

A radiação infravermelha penetra 3–4 centímetros no tecido muscular e aumenta o fluxo sanguíneo local. Acelera a eliminação do ácido láctico e dos resíduos metabólicos do músculo, reduz o inchaço e atenua a resposta inflamatória que causa a dor muscular tardia (DOMS).

Em comparação com a sauna tradicional – que também é eficaz para a recuperação –, a sauna de infravermelhos tem a vantagem de estar disponível de imediato. Não é preciso esperar 45 a 60 minutos até que a cabina aqueça. Basta ligá-la através da aplicação, entrar ao fim de 10 a 20 minutos e pode realizar a sessão logo após o treino, sem ter de reorganizar toda a noite.

• A dor muscular tardia (DOMS) diminui de forma mensurável já após algumas sessões, imediatamente após o treino

• O fluxo sanguíneo aumenta localmente no tecido muscular tratado, graças à penetração do infravermelho

• A qualidade do sono melhora – o sono profundo aumenta com a utilização regular da sauna de infravermelhos

• O cortisol diminui – o nível basal da hormona do stress diminui 24 % com 3 sessões por semana durante 8 semanas

Com que frequência se deve utilizar a sauna de infravermelhos? Guia de frequência baseado em estudos científicos

A resposta curta: quanto mais, melhor; a consistência é o que importa. Mas eis as recomendações específicas, divididas por objetivos:

Uma diferença importante em relação à sauna tradicional: a temperatura mais baixa da sauna de infravermelhos torna a utilização diária verdadeiramente viável para a maioria dos adultos saudáveis. Não é necessário descansar durante tanto tempo entre as sessões. Isso facilita atingir a frequência que proporciona os efeitos mais intensos.

Crie a sua rotina de exercícios de infra-básicos – desde o nível de principiante até ao protocolo ideal

O conselho mais importante é começar com calma. O teu corpo precisa de se habituar ao calor infravermelho, tal como acontece com qualquer outro tipo de treino. Aqui está um plano de treino progressivo:

Escute sempre o seu corpo. Tonturas, náuseas ou cansaço extremo após a sessão são sinais de que deve baixar a temperatura ou encurtar a sessão. Beba água antes e depois.

Sauna de infravermelhos ou sauna tradicional – qual escolher?

Essa não é a pergunta certa. A investigação demonstra claramente que resolvem, em parte, problemas diferentes.

A sauna tradicional é superior em termos de:

• Estímulo cardiovascular e dados sobre a longevidade (redução de 50 % na mortalidade cardíaca no estudo KUOPIO)

• A experiência do «löyly» e a cultura nórdica da sauna

• Exposição ao ar livre e terapia de contraste com banhos de gelo

A sauna de infravermelhos é superior em termos de:

• Saúde mental e tratamento da depressão (86 % de remissão, UCSF 2024)

• Recuperação muscular diária e alívio da dor

• Redução do stress e regulação do cortisol

• Instalação em interiores e disponibilidade diária

A solução ideal é ambas. A Sauna Híbrida Sueca Cold combina o tradicional aquecedor Harvia de 6 kW com infravermelhos de espectro completo na mesma cabina – pode selecionar o modo através do painel tátil, consoante as suas necessidades nesse dia. O mesmo sistema. Sem compromissos.

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Fontes científicas:

1. Mason et al., Estudo HEATBed da UCSF (2024) – Terapia de calor por infravermelhos e depressão: 86,2 % dos participantes já não preenchiam os critérios para depressão clínica

2. Psychosomatic Medicine (2023) – Estudo aleatório controlado, 156 participantes, 8 semanas: redução de 24 % nos níveis de cortisol e melhoria de 41 % na Escala de Stress Percebido

3. Psychiatry Research (2024) – Sessão pontual de infrabaixo: endorfinas +210 %, serotonina +18 %

4. Zayed, M.A., Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025) – A sauna como método de tratamento para a saúde cardiovascular e a doença arterial periférica

5. Laukkanen & Kunutsor (2024) – Análise da terapia térmica passiva: função vascular, rigidez arterial, pressão arterial e risco de demência

6. Oosterveld et al., Universidade de Saxion – Infrabastu na artrite reumatoide e na espondilite anquilosante: dor, rigidez e fadiga

7. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – Banho de sauna tradicional e mortalidade cardiovascular, 2 315 participantes ao longo de 20 anos