Banhos frios e saúde: o que revelam os estudos e os diferentes tipos de banhos frios

Um banho frio consiste em mergulhar o corpo em água a uma temperatura inferior a 15 graus, normalmente durante dois a cinco minutos. Os efeitos estão bem documentados: o metabolismo quadruplica durante o banho, os níveis de norepinefrina aumentam 530 por cento, o humor melhora de forma mensurável após um único banho e quem toma banhos frios regularmente tem menos dias de baixa por doença. Aqui estão os dados, fonte a fonte, e uma visão geral dos diferentes tipos de banhos frios à escolha.

Banhos frios em números

Onze minutos por semana equivalem a 0,1 por cento das horas de uma semana. É esse o esforço total por trás dos números acima.

O que se considera um banho frio?

O banho frio refere-se ao ato de tomar banho em água com uma temperatura inferior a 15 graus. Na literatura científica, os 15 graus são utilizados como limiar, sendo esta a definição na qual se baseiam os estudos abaixo. Se a temperatura da água estiver próxima de zero, é mais comum referir-se a isso como um banho de gelo; em inglês, utiliza-se o termo «cold plunge» para descrever o mesmo fenómeno.

A diferença entre os termos, portanto, é uma questão de grau, não de método. A tradição sueca do banho frio — com as suas casas de banhos frios, o relógio e o cais — envolve a mesma fisiologia que uma banheira com temperatura controlada no pátio. A diferença reside na facilidade com que se pode repetir tudo amanhã.

A maioria das pessoas que toma banhos frios regularmente começa com temperaturas entre 2 e 8 graus. Para os principiantes, é melhor começar com cerca de 10 a 12 graus e ir baixando gradualmente a temperatura ao longo de algumas semanas. Abordamos as temperaturas e a duração com mais pormenor no guia sobre qual deve ser a temperatura ideal de um banho frio.

O que acontece no teu corpo quando entras na água fria?

A primeira coisa que acontece é um reflexo. Os vasos sanguíneos da pele contraem-se, a respiração torna-se profunda e rápida, a frequência cardíaca aumenta e o sistema nervoso entra em estado de alerta máximo. Após cerca de trinta segundos, a respiração abranda e o que permanece é uma sensação de estabilidade e estado de alerta.

Por baixo da superfície, está a acontecer algo mais mensurável. Num estudo clássico realizado na Universidade Charles, em Praga, jovens do sexo masculino permaneceram sentados na água durante uma hora a três temperaturas diferentes, e os investigadores mediram tudo, desde o metabolismo até aos níveis hormonais. A diferença entre a água morna e a água fria é dramática.

O mesmo estudo mediu a resposta hormonal a 14 graus. A norepinefrina, o sinal de vigília do organismo, aumentou mais de seis vezes, e os níveis permaneceram elevados muito tempo depois de o banho ter terminado. A adrenalina, por outro lado, não sofreu qualquer alteração, o que é digno de nota: o frio afeta um sistema diferente do que uma resposta pura ao stress.

É esta resposta hormonal que explica por que razão tantas pessoas descrevem os mesmos efeitos depois: clareza mental, energia e um humor visivelmente melhor que se mantém durante horas. Se quiser saber mais sobre o próprio processo, há uma visão geral no artigo «O que acontece no corpo durante um banho de gelo».

Benefícios para a saúde dos banhos frios, segundo estudos

A imersão em água fria é um dos métodos de recuperação mais amplamente estudados que existem. A seguir, apresentam-se os efeitos que contam com o maior apoio na investigação publicada, com uma fonte citada para cada afirmação.

Concentração, energia e melhor humor

Basta um único mergulho para melhorar significativamente o humor. Num estudo controlado realizado na Universidade de Chichester, 42 pessoas nadaram durante um máximo de 20 minutos em água do mar a 13,6 graus, enquanto 22 pessoas constituíram o grupo de controlo. O humor foi avaliado através do «Profile of Mood States», um questionário bem estabelecido em que uma pontuação mais baixa indica um melhor humor.

A melhoria de 15 pontos, em comparação com a melhoria de 2 pontos do grupo de controlo, verificou-se em todas as subescalas. As maiores alterações foram observadas na clareza mental e no nível de stress.

Ao longo do tempo, os resultados apontam na mesma direção. Investigadores finlandeses acompanharam 36 pessoas durante quatro meses de natação de inverno, de outubro a janeiro, tendo 23 pessoas servido de grupo de controlo. O stress e a fadiga diminuíram gradualmente e, após quatro meses, os nadadores descreveram-se como mais enérgicos, ativos e alertas do que o grupo de controlo (Huttunen et al., International Journal of Circumpolar Health, 2004).

Níveis de stress mais baixos nas horas seguintes a um banho

A maior revisão sistemática realizada até à data nesta área analisou onze estudos aleatórios que envolveram um total de 3 177 participantes, realizados em água com temperaturas entre 7 e 15 graus. O efeito mais evidente foi uma redução significativa dos níveis de stress doze horas após o banho, com um tamanho do efeito de 1,00 e um intervalo de confiança que não atravessa o zero. A revisão também observou que a qualidade do sono, a qualidade de vida e a redução das baixas por doença apresentaram tendências positivas (Cain et al., PLOS ONE, 2025).

Vale a pena notar como o efeito muda ao longo do tempo. O frio revigora o corpo no momento e acalma-o nas horas seguintes. Por isso, muitas pessoas tomam banho de manhã ou no início da tarde e notam a diferença à noite.

Recuperação mais rápida após o exercício

É aqui que se encontra a maior quantidade de dados disponíveis. Uma meta-análise em rede combinou os resultados de 57 estudos envolvendo 1 220 participantes e classificou quatro métodos entre si após a prática de exercício físico intenso. A classificação foi realizada utilizando o SUCRA, uma métrica em que 100 por cento indica que o método é o melhor em todas as comparações.

Na prática, isto significa duas coisas. O frio é o que alivia as dores musculares e faz com que as pernas voltem a funcionar mais rapidamente, enquanto a alternância entre o calor e o frio é o que melhor normaliza os teus valores sanguíneos. Por isso, se tiveres tanto uma sauna como um banho frio, obténs o melhor dos dois mundos.

Menos dias de baixa por doença

Num dos maiores estudos aleatórios sobre a exposição ao frio, 3 018 participantes holandeses foram distribuídos aleatoriamente entre um grupo que terminava o duche com água fria durante 30, 60 ou 90 segundos todos os dias durante um mês e um grupo de controlo que não utilizava água fria. A diferença no número de baixas por doença foi clara e estatisticamente significativa.

O efeito foi o mesmo, independentemente de os participantes terem permanecido ao frio durante 30, 60 ou 90 segundos. Isto sugere que é a regularidade que faz a diferença, e não a duração (Buijze et al., PLOS ONE, 2016).

Também foi demonstrado de forma mais direta que a exposição ao frio pode afetar a resposta imunitária. Num estudo publicado na PNAS, doze indivíduos saudáveis foram submetidos a dez dias de treino em técnicas de respiração, meditação e exposição ao frio, tendo doze indivíduos não treinados servido como grupo de controlo. O grupo treinado libertou mais adrenalina, apresentou níveis mais elevados da molécula de sinalização anti-inflamatória IL-10, níveis mais baixos das moléculas pró-inflamatórias TNF-alfa, IL-6 e IL-8, e relatou sintomas mais ligeiros quando os seus sistemas imunitários foram posteriormente estimulados em condições controladas (Kox et al., PNAS, 2014).

Metabolismo e adaptação ao frio

Ao longo de um ano, a investigadora dinamarquesa Susanna Søberg avaliou a forma como os corpos de banhistas de inverno experientes — que tinham combinado banhos frios com saunas duas a três vezes por semana durante, pelo menos, dois anos — se adaptaram. Os banhistas apresentavam temperaturas corporais em repouso mais baixas e aumentaram a sua própria produção de calor de forma significativamente maior do que o grupo de controlo quando expostos ao frio. A sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentaram menos, o que constitui a característica distintiva da tolerância ao frio. O estudo conclui que a natação de inverno promove tanto a adaptação ao calor como ao frio e que este método é interessante como forma de aumentar o gasto energético (Søberg et al., Cell Reports Medicine, 2021).

Resumimos o seu trabalho separadamente no artigo sobre Susanna Søberg e a ciência por trás dos banhos de gelo, e abordamos o metabolismo com mais pormenor no artigo sobre os efeitos dos banhos frios no metabolismo.

Um resumo do estado atual da investigação

As dez publicações em que este artigo se baseia, incluindo a estrutura do estudo, o número de participantes e as principais conclusões.

A que temperatura, durante quanto tempo e com que frequência é que isso tem efeito?

As medições de Søberg relativas aos nadadores de inverno revelaram uma média de cerca de onze minutos na água fria por semana, distribuídos por duas a três sessões. Esse valor tornou-se a referência e é surpreendentemente baixo. Quatro sessões de dois minutos são mais do que suficientes.

O segundo conselho do mesmo estudo é terminar com um banho frio quando se pratica o banho de contraste. Isto obriga o corpo a aquecer-se sozinho, em vez de lhe ser fornecido calor, o que constitui o objetivo principal do efeito metabólico.

A consistência é que faz a diferença, não a temperatura. Dois minutos de tranquilidade, quatro vezes por semana, são mais eficazes do que um único esforço heróico enquanto se está acordado. Se quiseres saber mais, existe um guia específico sobre quanto tempo deves permanecer num banho de gelo.

Terapia de contraste: combinação de sauna e banho frio

As tradições sueca e finlandesa sempre combinaram os dois aspetos, e a investigação corrobora essa combinação. Os efeitos da sauna foram estudados no conjunto de dados finlandês KIHD, no qual 2 315 homens com idades compreendidas entre os 42 e os 60 anos foram acompanhados durante pouco mais de vinte anos. A relação entre a frequência da sauna e o risco apresenta uma evolução notavelmente gradual.

A diferença entre os grupos com os valores mais elevados e os mais baixos corresponde a um risco 63 por cento menor, e os investigadores observaram o mesmo padrão no que diz respeito à doença arterial coronária, às doenças cardiovasculares e à mortalidade por todas as causas (Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine, 2015). Uma revisão sistemática de 40 estudos clínicos, envolvendo um total de 3 855 participantes, concluiu que a utilização regular da sauna tem potencial para promover a saúde (Hussain e Cohen, 2018).

Uma rotina simples a seguir quando se tem acesso tanto a uma sauna como a um banho frio:

A ordem é importante, e vamos abordar esse assunto no artigo sobre se se deve fazer primeiro a sauna ou o banho de gelo.

Que tipos de banhos frios existem?

O mercado divide-se em quatro categorias: a forma como a água é arrefecida, o material de que é feita a banheira, a forma como se senta nela e a forma como a água é mantida limpa. Aqui estão as categorias e o que as distingue.

Banho frio sem refrigerador

A opção mais simples é uma banheira isolada ou um barril de madeira que se enche com água fria e se arrefece com gelo. É a forma mais económica de começar e funciona muito bem como primeiro teste para ver se os banhos frios são adequados para si. Durante os meses de inverno, a temperatura exterior costuma ajudar a arrefecer um pouco a água. Esta categoria inclui tudo, desde banheiras insufláveis portáteis até barris de carvalho maciço.

Banho de água fria com unidade de refrigeração integrada ou externa

Uma unidade de refrigeração, frequentemente designada por «chiller», mantém a água a uma temperatura definida 24 horas por dia, independentemente da estação do ano. Por exemplo, pode definir a temperatura para 4 graus na aplicação e a água estará a 4 graus quando chegar a casa — quer seja julho ou janeiro. A unidade pode estar integrada na banheira ou instalada como uma unidade separada ao lado desta.

Este é o tipo de aparelho que transforma os banhos frios numa rotina, em vez de um projeto, uma vez que todo o aspeto logístico é eliminado. É também a categoria em que as diferenças entre os modelos são maiores — especialmente em termos de capacidade de refrigeração, até que temperatura a unidade consegue arrefecer a água e com que rapidez restabelece a temperatura após o banho.

Banho combinado de água fria e quente

Algumas banheiras dispõem de funções de arrefecimento e aquecimento no mesmo sistema e abrangem toda a gama, desde banhos de gelo até banhos quentes. A mesma banheira pode, assim, ser utilizada para a recuperação pós-treino e para um banho quente relaxante à noite, o que é prático quando o espaço se limita a uma varanda ou a uma casa de banho.

Materiais: madeira, aço inoxidável e compósito

A escolha dos materiais determina tanto o aspeto como o nível de manutenção que a banheira requer.

Cuba horizontal ou tambor vertical

Uma banheira horizontal permite-lhe esticar as pernas e baixar os ombros enquanto se inclina ligeiramente para trás. É o tipo mais comum e muitas pessoas consideram-na a mais confortável para ficar deitado imóvel durante alguns minutos.

Uma banheira vertical independente permite-lhe submergir totalmente o corpo, ocupando significativamente menos espaço no chão. Apresenta um design nórdico clássico e é particularmente adequada para espaços com área útil limitada ou quando se pretende que a banheira funcione como uma peça de mobiliário.

Tratamento de água: filtros, ozono e raios UV

Uma banheira de água fria que permanece montada durante todo o ano precisa de manter a água limpa entre as utilizações. São habitualmente utilizadas três técnicas, muitas vezes em combinação.

Quanto mais etapas houver no processo, maiores serão os intervalos entre as trocas de água e melhor será a capacidade da piscina para receber um elevado número de utilizadores por dia. Para uso doméstico, basta normalmente uma troca de água por mês, uma vez que o sistema de filtração funciona automaticamente entretanto.

Visão geral dos tipos

Banhos frios da Swedish Cold: três tipos para diferentes necessidades

A nossa linha de produtos abrange três das categorias acima referidas. Todos os produtos são do tipo «plug-and-play», ligam-se a uma tomada elétrica normal e são controlados através de um painel tátil ou de uma aplicação.

Geração 4S: Banho combinado frio e quente

A Geração 4S abrange toda a gama de temperaturas, dos 3 aos 40 graus, numa única banheira. O arrefecimento, o aquecimento e a filtração estão integrados, sem unidades externas. A banheira é fabricada em aço inoxidável 316 de qualidade industrial e consegue resistir aos climas nórdicos ao ar livre, até aos -10 graus, com a água em circulação. A tripla filtração com purificação por ozono mantém a água limpa e isenta de produtos químicos, e a tampa isolada mantém a temperatura entre os banhos. Com 175 centímetros de comprimento e uma capacidade de aproximadamente 500 litros, é o modelo compacto ideal para o pátio, a varanda ou a casa de banho.

Nordic Tub: Banho frio em pé, feito de cedro

A Nordic Tub é um modelo vertical que permite a imersão de todo o corpo num espaço reduzido. O revestimento exterior é feito de cedro vermelho maciço, que é naturalmente resistente à humidade e às variações de temperatura, e o interior é em aço inoxidável 304, garantindo higiene e durabilidade. Uma unidade de refrigeração externa de alto desempenho mantém a água a uma temperatura estável de 3 graus durante todo o ano, e inclui uma escada robusta para uma entrada segura. O volume é de aproximadamente 450 litros.

Geração 5: Banho de água fria profissional para utilização diária e intensiva

A Geração 5 foi concebida para residências e instalações onde a piscina é utilizada diariamente. O sistema de refrigeração mantém uma temperatura entre 0 e 8 graus Celsius, com formação automática de gelo e circulação autónoma da água, e possui uma capacidade de refrigeração de 1,5 cavalos-vapor. A água é purificada através de um sistema de quatro fases que inclui um filtro de partículas, purificação por ozono e esterilização por UV; para uso comercial, está disponível uma versão de cinco fases com um filtro adicional para partículas de cabelo e um sistema de bombagem reforçado. A banheira tem uma capacidade de 568 litros, é construída em aço inoxidável com detalhes em cedro vermelho e inclui uma cobertura protetora isolada, degraus externos e iluminação LED integrada.

Comparação completa das especificações

Toda a nossa linha de produtos está disponível nas nossas banheiras de água fria e nos nossos banhos de gelo.

Operação e Manutenção

Um banho frio com controlo de temperatura utiliza eletricidade para manter a água fria e para a fazer circular através do sistema de filtração. Multiplique o valor em kWh pela sua tarifa de eletricidade para calcular o custo do seu sistema específico.

Como escolher o tipo certo de banho frio

Comece por pensar com que frequência tenciona tomar banho e onde vai colocar a banheira. O resto virá por si só.

• Tem pouco espaço. Uma banheira independente como a Nordic Tub permite uma imersão total, ocupando o mínimo de espaço possível, e a Generation 4S é suficientemente compacta para a maioria das varandas e casas de banho.
• Quer água fria e quente na mesma banheira. O Generation 4S abrange um intervalo de 3 a 40 graus e permite banhos de contraste sem ser necessário instalar dois sistemas separados.
• A banheira de hidromassagem deve permanecer ao ar livre durante todo o ano. Certifique-se de que a estrutura foi concebida para resistir ao clima nórdico, com a água a circular mesmo a temperaturas abaixo de zero.
• Haverá várias pessoas a nadar todos os dias. Dê prioridade à capacidade de refrigeração e à filtração em várias fases. A 5.ª geração foi concebida para este cenário, estando disponível uma atualização profissional de cinco fases para as instalações.
• Quer aquele aspeto clássico da madeira. O cedro vermelho no exterior e o aço inoxidável no interior conferem
• conseguir esse visual sem comprometer a higiene.

Se gere um ginásio, um spa, um hotel ou uma clínica, elaborámos um guia sobre banhos de gelo e bem-estar para empresas e explicamos-lhe os pormenores práticos no nosso artigo sobre como um estabelecimento pode oferecer banhos de gelo e serviços de bem-estar.

A sauna como complemento de um banho frio

Se quiser organizar uma sessão completa de terapia de contraste em casa, também vai precisar de uma fonte de calor. A gama de produtos divide-se em dois tipos. Uma sauna de infravermelhos aquece o corpo diretamente através da radiação, em vez de aquecer o ar, proporcionando um banho de calor profundo a uma temperatura mais baixa e com um tempo de aquecimento mais curto. Uma sauna tradicional proporciona calor seco a 80 a 90 graus Celsius, utilizando um aquecedor e pedras de sauna genuínas, além da opção de deitar água sobre as pedras.

Os modelos de sauna de infravermelhos são construídos em cicuta canadiana, enquanto as saunas de exterior são feitas de pinheiro branco carbonizado, com um telhado impermeável e resistente à corrosão. Consulte a seleção nas secções «sauna de infravermelhos » e «sauna tradicional» e leia sobre as diferenças entre os métodos de aquecimento no artigo que compara as saunas de infravermelhos com as saunas tradicionais.

Como começar a tomar banhos frios em casa

1. Comece com uma temperatura mais elevada do que pensa. Defina-a entre 10 e 12 graus nas primeiras semanas e vá baixando-a um grau de cada vez, quando se sentir confortável.
2. Seja breve. Dois minutos são mais do que suficientes para começar. Um total de onze minutos por semana é o valor de referência recomendado pelos estudos.
3. Expire lentamente. Os primeiros trinta segundos são a parte mais intensa. Uma expiração longa ajuda a acalmar a respiração mais rapidamente.
4. Tome um banho logo de manhã. A água fresca aumenta imediatamente o estado de alerta e acalma o corpo à noite.
5. Deixe o seu corpo aquecer naturalmente depois do treino. Vista-se e movimente-se suavemente, em vez de ir logo tomar um duche quente — assim, tirará o máximo partido dos benefícios metabólicos.
6. Quando tiver acesso a uma sauna, faça um banho de contraste. Comece com um banho quente e termine com um banho frio.
7. Nade regularmente. Três a quatro sessões curtas por semana são o que faz a diferença ao longo do tempo.

Se estiver grávida, tiver uma doença cardíaca ou vascular, ou estiver a tomar medicação, consulte o seu médico antes de começar. No artigo sobre como tomar banhos de gelo em casa e criar uma rotina de bem-estar, é descrita uma rotina diária.

Perguntas frequentes sobre banhos frios

Quais são os benefícios dos banhos frios?

Os estudos associam sistematicamente os banhos frios a um aumento do estado de alerta e a uma melhoria do humor, a uma menor perceção de stress nas horas seguintes ao banho, a uma recuperação mais rápida e a menos dores musculares após exercício intenso, a um menor número de dias de baixa por doença e a uma alteração metabólica que ocorre com a exposição regular. Consulte a síntese dos estudos acima para obter detalhes sobre cada um deles.

O que se considera um banho frio?

Nadar em água com uma temperatura inferior a 15 graus. Se a temperatura da água estiver próxima de zero, costuma utilizar-se o termo «banho de gelo». O método é o mesmo.

O que acontece no corpo quando se toma um banho frio?

Os vasos sanguíneos da pele contraem-se, a respiração torna-se mais profunda e a frequência cardíaca aumenta. Ao mesmo tempo, são libertadas grandes quantidades de norepinefrina e dopamina, e o corpo começa a gerar o seu próprio calor. No estudo da Universidade Charles, o metabolismo aumentou 350 por cento, a norepinefrina 530 por cento e a dopamina 250 por cento após um banho de uma hora em água a 14 graus.

Com que frequência se deve tomar um banho frio?

De acordo com estudos sobre nadadores de inverno, a recomendação é de cerca de 11 minutos em água fria por semana, distribuídos por duas a três sessões. A maioria das pessoas que nada regularmente faz três a quatro sessões por semana, cada uma com uma duração de dois a quatro minutos.

É bom tomar um banho frio todos os dias?

Muitos nadadores experientes nadam todos os dias e gostam disso. Estudos demonstram que é possível obter benefícios com apenas duas a três sessões por semana, pelo que nadar diariamente tem mais a ver com estabelecer uma rotina do que com a necessidade de obter resultados. Escute o seu corpo e mantenha as sessões curtas.

É importante o tempo que se cumpre de pena?

Menos do que muitas pessoas pensam. No estudo realizado com 3 018 participantes, o efeito nas baixas por doença foi o mesmo, independentemente de os participantes terem permanecido ao frio durante 30, 60 ou 90 segundos. O que importa é a regularidade.

Deve-se fazer uma sauna antes ou depois de um banho frio?

Para a maioria das pessoas, o procedimento natural é começar pela sauna e, em seguida, tomar um banho frio; terminar com o banho frio potencia o efeito metabólico. Se quiser adormecer facilmente a seguir, pode terminar com o calor.

É necessário um aparelho de refrigeração para tomar um banho frio em casa?

Se quiser nadar durante todo o ano, sim. Uma unidade de refrigeração mantém a temperatura selecionada 24 horas por dia, independentemente da estação do ano, e elimina todo o processo de lidar com o gelo — o que, na prática, é o que determina se o sistema irá resistir ao longo do tempo.

Com que frequência é necessário mudar a água?

Num tanque de filtração de várias fases, basta normalmente trocar a água e os filtros cerca de uma vez por mês para uso doméstico. Entretanto, o processo de filtração decorre automaticamente. Em operações comerciais com muitos utilizadores por dia, são utilizados sistemas de filtração mais potentes e intervalos de manutenção mais frequentes.

Quanta eletricidade consome um banho frio?

Depende do modelo, da temperatura ambiente e do nível de temperatura definido. A 5.ª geração tem um consumo nominal de 3 a 10 kWh por dia. Com a função de temporizador, o sistema pode permanecer desligado durante a noite e a água volta a ficar fria no máximo uma hora após o arranque.

Fontes

• Šrámek P et al. Respostas fisiológicas humanas à imersão em água a diferentes temperaturas. European Journal of Applied Physiology, 2000.
• Huttunen P et al. A natação de inverno melhora o bem-estar geral. International Journal of Circumpolar Health, 2004.
• Kox M et al. Ativação voluntária do sistema nervoso simpático e atenuação da resposta imunitária inata em seres humanos. PNAS, 2014.
• Laukkanen T et al. Associação entre a utilização da sauna e a mortalidade cardiovascular fatal e por todas as causas. JAMA Internal Medicine, 2015.
• Buijze GA et al. O efeito dos duches frios na saúde e no trabalho: um ensaio clínico aleatório controlado. PLOS ONE, 2016.
• Hussain J, Cohen M. Efeitos clínicos da utilização regular da sauna seca: uma revisão sistemática. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
• Søberg S et al. Termorregulação alterada da gordura castanha e aumento da termogénese induzida pelo frio em homens jovens e saudáveis que nadam no inverno.Cell Reports Medicine, 2021.
• Kelly JS, Bird EL. Melhoria do humor após uma única imersão em água fria. Lifestyle Medicine, 2022.
• Os efeitos da hidroterapia e da crioterapia na recuperação de lesões musculares agudas induzidas pelo exercício: uma meta-análise em rede. BMC Musculoskeletal Disorders, 2024.
• Cain T et al. Efeitos da imersão em água fria na saúde e no bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise. PLOS ONE, 2025.

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