Banhos frios e exercícios de respiração

Respirar corretamente num banho frio é fundamental – são os exercícios de respiração que determinam quanto tempo consegues realmente permanecer lá dentro. Não se trata de vontade nem de força física. Trata-se de conseguir regular o corpo no meio do frio. Com a respiração correta, podes assumir o controlo, reduzir o stress e até mesmo desfrutar da água gelada.

Nesta publicação do blogue, dedicamo-nos inteiramente ao tema Banhos frios e exercícios de respiração. Como estão interligados, o que deve fazer antes, durante e depois – e por que razão a respiração é a chave para os efeitos tanto físicos como mentais.

A reação do corpo à água fria – não é de admirar que pareça um choque 

Quando entras em água gelada, o corpo desencadeia uma reação de puro instinto de sobrevivência. Não é algo que escolhas – simplesmente acontece:

• O coração acelera – o pulso dispara.

• Os vasos sanguíneos contraem-se – sobretudo na pele e nos braços e pernas –, para proteger os órgãos internos.

• A respiração acelera – muitas vezes, transformando-se em respiração ofegante ou mesmo em hiperventilação.

Tudo isto é perfeitamente natural. O corpo pensa que está em perigo e tenta salvar-te...

Mas eis o que é interessante:
Com a técnica de respiração, é possível controlar a intensidade da reação do corpo. É por isso que os banhos frios e os exercícios de respiração andam frequentemente de mãos dadas – treinas o corpo para lidar com o stress, tanto físico como mental.

Respiração preparatória – antes do banho

É fundamental respirar corretamente antes de entrar num banho frio – trata-se de preparar o corpo para que não desencadeie uma reação de stress total. Ao respirar calmamente antes do banho, ativa-se o sistema nervoso parassimpático – ou seja, o modo de «calma e tranquilidade» do corpo. Isso faz com que o choque não seja sentido com tanta intensidade, a pulsação mantenha-se baixa e tenha muito mais hipóteses de manter a calma quando entrar em contacto com o frio.

Controlar a respiração já antes de entrar na banheira é uma boa ideia. Isso prepara o corpo mental e fisicamente. Eis como se faz:

• Fique de pé ou sentado, com calma

• Inspire pelo nariz durante 4 segundos

• Prenda a respiração durante 2 segundos

• Expirar pela boca durante 6 a 8 segundos

Faça isto durante 3 a 5 respirações. Sinta como o pulso diminui e o corpo se prepara. Agora está pronto.

Respiração de Wim Hof – uma preparação eficaz antes do banho frio

Esta técnica combina a respiração profunda com a retenção da respiração. Isso deixa o corpo calmo, concentrado e oxigenado. É ideal antes de entrar num banho frio, mas nunca deve ser feita dentro de água.

Eis como se faz:

• Respire 30 vezes de forma rápida e profunda: inspire pelo nariz ou pela boca e expire sem forçar

• Na última expiração – prende a respiração o tempo que conseguires (sem forçar)

• Quando precisares de respirar – respira fundo e mantém a respiração durante 15 segundos

⚠️ Nunca pratique a respiração Wim Hof dentro de água ou perto de água – existe o risco de desmaiar e perder a consciência (desmaio em águas rasas).

A respiração de Wim Hof é, portanto, uma ferramenta poderosa antes do banho para:

• Diminuir o medo

• Criar foco

• Tornar o primeiro frio mais suportável
  
  
  

Respiração no banho – quando se está sentado no frio

Quando estiveres na água fria, a respiração é a tua âncora. Segue este ritmo:

• Inspiração pelo nariz: 4 segundos

• Manter: 2 segundos

• Pela boca: 6 segundos

• Pausa: 2 segundos

Faz isto durante 3 a 5 minutos, se tiveres energia, mas levanta-te se te parecer demasiado.

A respiração ajuda-te a:

• Reduzir a frequência cardíaca

• Manter a calma

• Concentra-te no presente

Não deve ficar completamente imóvel na água fria. Pequenos movimentos ajudam o corpo a manter a circulação sanguínea:

• Balançar os dedos dos pés e das mãos

• Tensione e relaxe as pernas e os braços

• Balança suavemente para a frente e para trás

Isso faz com que não fiques «enrijecido» e que o corpo perceba o frio como algo mais suportável

Várias técnicas de respiração que pode experimentar no banho:

Respiração em quadrado – a técnica do quadrado

• Inspire durante 4 segundos

• Mantenha durante 4 segundos

• Expire durante 4 segundos

• Mantenha durante 4 segundos

Ideal para a tranquilidade e a clareza mental. Mantém-te concentrado durante o banho frio.

Respiração 4–7–8

• Inspiração pelo nariz: 4 segundos

• Manter: 7 segundos

• Saída pela boca: 8 segundos

Ideal em caso de forte reação ao frio ou se a sensação de pânico se aproximar. Efeito calmante no sistema nervoso.

Treinar a respiração fora da banheira

Queres melhorar a tua experiência com os banhos frios? Começa por treinar a respiração no dia a dia.

• Reserve 5 minutos por dia

• Fica calmo e concentra-te

• Experimenta diferentes métodos e descobre o que te convém

Quanto mais praticares em ambientes tranquilos, mais benefício terás quando estiveres num banho frio

Efeitos dos banhos frios e dos exercícios respiratórios

Ao combinar o banho frio com a respiração correta, obtém-se:

• Maior resistência ao stress

• Melhor circulação sanguínea

• Melhor recuperação após o treino

• Melhoria do sono

• Mais presença mental

E o melhor de tudo? Vais conhecer o teu corpo – a sério.

Resumo – Banhos frios e exercícios respiratórios

• Prepara a respiração antes de desceres

• Mantenha o ritmo durante o banho

• Mova-se com leveza

• Pratique a respiração diariamente

A respiração é o que torna o banho frio suportável – e, por fim, agradável.