¿Cuánta agua hay que beber después de la sauna? -

El agua no basta: lo que pierdes al ir a la sauna y cómo reponerlo correctamente

Bebes agua. Sudas. Bebes más agua. Y, aun así, a veces te sientes completamente deshidratado después de la sauna. El problema no es la ingesta de agua, sino lo que te olvidas de reponer.

Existe un malentendido muy común sobre el baño de sauna y el equilibrio hídrico: que la sed es tu guía y el agua es la solución. Esto es cierto en parte. Pero quien va a la sauna con regularidad —y quiere sacarle el máximo partido— debe comprender que el sudor no es lo mismo que el agua.

El sudor es agua más electrolitos. Y cuando repones la pérdida de sudor solo con agua, en realidad puedes empeorar la situación, en lugar de mejorarla. A esto se le llama hiponatremia por dilución —un nivel demasiado bajo de sodio en la sangre— y puede provocar precisamente los síntomas que la gente atribuye erróneamente a la deshidratación: dolor de cabeza, mareos, cansancio y calambres musculares.

La buena noticia: no es complicado hacerlo bien. Solo tienes que entender qué efectos tiene realmente la sauna en tu cuerpo y adaptar tu ingesta de líquidos en consecuencia.

El sudor no es solo agua: lo que realmente sale del cuerpo en la sauna

Cuando estás en una sauna, la temperatura corporal aumenta y las glándulas sudoríparas se activan para refrescarte. Una persona media pierde entre 0,5 y 1 litro de sudor por cada sesión de 30 minutos en una sauna tradicional. Durante el «löyly» —cuando se vierte agua sobre las piedras calientes y el vapor se intensifica—, la sudoración aumenta notablemente en poco tiempo.

Pero no es solo líquido lo que se elimina del cuerpo. El sudor contiene:

• Sodio y cloro – aproximadamente 1 gramo de sodio por litro de sudor. Es el electrolito que más se pierde y el que más influye en cómo te sientes después.

• Potasio : importante para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Se pierde en menor medida que el sodio, pero es relevante en sesiones más prolongadas.

• Magnesio : relajación muscular y recuperación. Las pérdidas son menores por sesión, pero se acumulan cuando se acude con frecuencia a la sauna.

• Trazas de metales pesados —como el plomo, el mercurio y el BPA— se eliminan del organismo a través del sudor. Este es uno de los efectos desintoxicantes reales de los baños de sauna regulares que cuenta con respaldo científico.

¿Cuánto sudas realmente en la sauna? ¿Y en qué se diferencia la sauna tradicional de la sauna de infrarrojos?

Es una cuestión en la que la mayoría de la gente no piensa, pero la respuesta determina cómo debes ajustar tu ingesta de líquidos.

La sauna tradicional a una temperatura de entre 80 y 100 °C provoca una sudoración rápida y abundante. Se trata de una respuesta aguda e intensa: el cuerpo activa inmediatamente todos sus mecanismos de refrigeración. El «löyly» potencia aún más este efecto: al verter agua sobre las piedras, la temperatura percibida aumenta en cuestión de segundos, los poros se abren más rápidamente y la sudoración se intensifica. Una sesión de löyly puede provocar una pérdida de sudor notablemente mayor que una sesión en seco a la misma temperatura.

La sauna de infrarrojos a una temperatura de entre 40 y 60 °C produce un tipo de sudoración diferente. Es más profunda, más gradual y más prolongada. Una temperatura del aire más baja implica que el volumen total de sudor por sesión es ligeramente menor, pero la sesión es más larga —entre 20 y 30 minutos frente a entre 15 y 20 minutos—, lo que hace que la pérdida total sea más comparable de lo que cabría pensar.

Consejo práctico: adapta tu ingesta de líquidos a la duración y la intensidad de la sesión, no solo al tipo de sauna. Una sesión de 30 minutos en una sauna tradicional con vapor intenso requiere una mayor reposición de líquidos que una sesión tranquila de 20 minutos en una sauna de infrarrojos.

Guía de hidratación para los usuarios de la sauna: qué debes beber antes, durante y después

Un estudio publicado en Annals of Clinical Research concluyó que lo más importante que se puede decir sobre el uso de la sauna y el equilibrio hídrico es lo siguiente: repón las pérdidas pronto, en pequeñas dosis y con frecuencia. Nunca entres en la sauna si ya tienes sed. Y si has hecho una sesión intensa de sauna después de entrenar, empieza a reponer líquidos y electrolitos incluso antes de la sesión de sauna.

El sencillo truco para pesarse: pésate antes y después de una sesión de sauna. 1 kg perdido = aproximadamente 1 litro de líquido. No se trata de un deporte para minimizar la pérdida de peso, sino de una forma de comprender realmente cuánto pierdes y adaptar tu recuperación en consecuencia. La mayoría se sorprende la primera vez que lo hace.

¿Cuándo basta con beber agua y cuándo necesitas electrolitos?

El error más común es comprar productos con electrolitos por motivos equivocados, o prescindir de ellos por completo cuando, en realidad, marcan la diferencia. Aquí tienes la versión simplificada:

El agua es suficiente cuando:

• La sesión de sauna debe ser breve, de 15 a 20 minutos, a temperatura normal y sin vapor intenso.

• Normalmente comes comida salada a lo largo del día

• No hiciste ejercicio justo antes de la sauna

• No te encuentras en un clima cálido que aumente aún más la pérdida de sudor

Los electrolitos marcan la diferencia cuando:

• Pasas mucho tiempo en la sauna: 30 minutos o más, o varias sesiones

• Te das una sesión de sauna justo después de entrenar

• Realizas una terapia de contraste con varias sesiones de sauna y baños fríos

• Sigues una dieta baja en hidratos de carbono: sin hidratos de carbono, el cuerpo retiene menos sodio.

• Notas síntomas como dolor de cabeza, calambres, mareos o cansancio extremo después de la sauna

• Vas a la sauna entre 4 y 7 veces por semana: una frecuencia elevada provoca una pérdida acumulada de electrolitos con el paso del tiempo

Terapia de contraste y equilibrio hídrico: de lo que nadie habla

Es aquí donde la mayoría de los usuarios de la sauna que practican la terapia de contraste cometen su mayor error.

Cuando sales de la sauna y te sumerges en un baño frío, ocurre algo que engaña al cerebro: te sientes inmediatamente animado, despierto y revitalizado. La noradrenalina se dispara, el sistema de refrigeración del cuerpo se activa y esa sensación de cansancio provocada por el calor desaparece en cuestión de segundos. Da la sensación de que el cuerpo se ha recuperado.

Sin embargo, la pérdida de sudor en la sauna sigue sin reponerse. El baño frío no es una forma mágica de reponer electrolitos, sino un estímulo fisiológico que enmascara las señales que indican que aún necesitas reponer lo que has perdido.

Regla práctica para la terapia de contraste: repón líquidos y electrolitos en función de la sesión de sauna, no de cómo te sientas tras el baño frío. Si realizas tres rondas de sauna y baño de hielo en 90 minutos, habrás sudado mucho, independientemente de lo fresco que te sientas al salir del agua fría por última vez.

Bebe agua y toma algo salado —o una bebida electrolítica— en los 30 minutos siguientes a una sesión completa de terapia de contraste. No esperes a tener sed, ya que la sensación de sed puede tardar en aparecer.

Presta atención a las señales del cuerpo: seis indicios que debes reconocer

No hace falta acudir a un laboratorio para saber si estás controlando bien el equilibrio hídrico. El cuerpo envía señales claras, siempre que sepas en qué fijarte:

Resumen: lo básico que debes recordar

El equilibrio hídrico al ir a la sauna no tiene por qué ser complicado. Pero requiere un poco más de atención que limitarse a beber agua.

• Bebe agua entre 30 y 60 minutos ANTES. Nunca entres con sed.

• El sudor contiene electrolitos, no solo agua. El sodio es el más importante: aproximadamente 1 gramo por litro de sudor.

• La sauna tradicional hace sudar más por minuto que la sauna de infrarrojos. El «löyly» intensifica aún más la sudoración.

• Repón los líquidos de forma gradual tras la sesión. 1 kg de pérdida de peso = aproximadamente 1 litro de líquido que hay que reponer.

• La terapia de contraste te engaña haciéndote sentir que te has recuperado. Repone líquidos en función de la sesión de sauna, no de lo despierto que te haga sentir el baño frío.

• Electrolitos para sesiones largas o intensas. Para sesiones más cortas, basta con agua y comida con un contenido normal de sal.

• Una frecuencia elevada de sesiones de sauna requiere mayor atención. Entre 4 y 7 sesiones a la semana provocan pérdidas acumuladas de electrolitos que requieren una reposición activa.

¿Te das una sesión de sauna con Swedish Cold?, ya sea en sauna tradicional, una sauna de infrarrojos o sauna híbrida — y lo combinas con un baño de hielo, recuerda que tu cuerpo se esfuerza mucho durante la sesión. Dale lo que necesita para recuperarse adecuadamente.

Fuentes:

1. Annals of Clinical Research / PubMed (1988) – La sauna y el equilibrio de los fluidos corporales: equilibrio de líquidos, electrolitos y ácido-base durante y después de la sesión de sauna

2. Harvard Health – ¿Cuánta agua debes beber?

3. Healthline – Agua con electrolitos: beneficios y mitos

4. Cleveland Clinic – Hiponatremia: nivel bajo de sodio en sangre

5. Huberman Lab – El uso de la sal para optimizar el rendimiento físico y mental

6. Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine (2015) – El uso de la sauna y la mortalidad cardiovascular, 2 315 participantes durante 20 años