Sauna de infrarrojos cuenta con más de 40 estudios revisados por pares realizados entre 2020 y 2025. Sin embargo, a diferencia de la sauna tradicional, sus efectos son en parte diferentes, y las investigaciones señalan problemas de salud específicos que la sauna de infrarrojos resuelve mejor que cualquier otra.
Existe una idea errónea muy extendida sobre la sauna de infrarrojos: que no es más que una variante más suave y cómoda de la sauna tradicional. Eso no es cierto. La sauna de infrarrojos y la sauna tradicional activan mecanismos fisiológicos en parte diferentes, ylas investigaciones demuestran que la sauna de infrarrojos tiene ventajas específicas que la sauna tradicional no puede igualar.
Este artículo repasa lo que realmente dice la investigación sobre los efectos de la sauna de infrarrojos en la salud, con qué frecuencia debes usarla para obtener resultados, y por qué la constancia es la única variable que realmente importa.
¿Quieres compararla con la sauna tradicional y saber con qué frecuencia deberías usarla? Lee nuestro artículol Con qué frecuencia debes ir a la sauna para obtener resultados, según las investigaciones
Cómo calienta el cuerpo la sauna de infrarrojos, y por qué esto es importante para su eficacia
La sauna de infrarrojos funciona de forma fundamentalmente diferente a la sauna tradicional. En lugar de calentar el aire de la estancia hasta 80-100 °C, los paneles de infrarrojos emiten una radiación que penetra entre 3 y 4 centímetros bajo la piel y calienta directamente el tejido muscular, sin que la temperatura del aire tenga que superar los 40-60 °C.
Es esa característica la que confiere a la sauna infrarroja su perfil específico. Con una temperatura del aire de 50 °C, la sesión es lo suficientemente suave como para que puedas permanecer sentado durante 30 minutos sin sentirte abrumado. Al mismo tiempo, los músculos se calientan más profundamente y de forma más directa que en una sauna tradicional. La sudoración es diferente: más gradual y prolongada.
La consecuencia práctica: la «infrabastu» es más fácil de usar a diario. Es una de las diferencias más importantes desde el punto de vista de la longevidad, ya que los efectos más beneficiosos para la salud que se han observado en los estudios requieren sesiones frecuentes.
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40+ Estudios revisados por pares Publicado entre 2020 y 2025 |
3–4 cm Profundidad de penetración de los rayos infrarrojos Directamente en el tejido muscular |
40–60 °C Temperatura del aire frente a 80-100 °C en el método tradicional |
La sauna de infrarrojos y la salud mental: la investigación que sorprendió a los propios investigadores
El hallazgo más significativo e inesperado de la investigación moderna sobre la sauna de infrarrojos tiene que ver con la salud mental. Los resultados son tan contundentes que han cambiado la forma en que los psiquiatras más destacados conciben el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
Estudio HEATBed de la UCSF 2024: En un estudio realizado en la Universidad de California, San Francisco, se combinó la terapia de calor por infrarrojos con la terapia cognitivo-conductual. El resultado: el 86,2 % de los participantes con diagnóstico de depresión mayor ya no cumplían los criterios para el diagnóstico tras el periodo de tratamiento. Es una cifra que pocos medicamentos pueden igualar.
Psykosomatic Medicine 2023 – cortisol: Un estudio aleatorizado y controlado con 156 participantes durante 8 semanas. El grupo que utilizó la sauna de infrarrojos tres veces por semana durante 30 minutos presentó unos niveles de cortisol un 24 % más bajos en comparación con el grupo de control. Su puntuación en la escala validada Perceived Stress Scale mejoró un 41 %, mientras que la del grupo de control mejoró un 15 %.
Psychiatry Research 2024 – endorfinas: Una sola sesión de infrabaso aumentó los niveles de endorfinas en un 210 % y los de serotonina en un 18 %, según las mediciones realizadas en análisis de sangre. El efecto se observó ya tras una sola sesión.
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«Observamos una respuesta al tratamiento del 86 % en pacientes con depresión mayor. Es algo excepcional. La termoterapia activa vías neurobiológicas que conocemos desde hace tiempo, pero que nunca habíamos podido activar de forma sistemática mediante un método seguro y accesible». Dra. Ashley Mason, de la UCSF: sobre el estudio HEATBed 2024, la terapia de calor por infrarrojos y la depresión |
Es probable que el mecanismo que subyace a los efectos sobre la salud mental sea una combinación de la liberación de endorfinas, la reducción de la inflamación (que está estrechamente relacionada con la depresión), la mejora de la calidad del sueño y la activación del sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés crónico.
La sauna de infrarrojos y la salud cardiovascular: qué ocurre en los vasos sanguíneos
Uno de los argumentos más sólidos a favor de la sauna de infrarrojos como herramienta para la longevidad son sus efectos cardiovasculares. Una sola sesión de 30 minutos produce respuestas cardiovasculares comparables a las de una sesión moderada de ejercicio físico: la frecuencia cardíaca aumenta hasta 100-120 latidos por minuto, el volumen sistólico se incrementa y los vasos sanguíneos se dilatan.
Frontiers in Cardiovascular Medicine 2025: Una revisión sistemática sobre la sauna como método terapéutico para la salud cardiovascular y la enfermedad arterial periférica destacó la termoterapia como un «enfoque terapéutico novedoso», especialmente para pacientes que, por motivos físicos, no pueden hacer ejercicio. Se mencionó específicamente la sauna de infrarrojos por sus beneficios a temperaturas más bajas.
Laukkanen y Kunutsor, 2024: Un amplio análisis de la terapia térmica pasiva confirmó una mejora de la función vascular, una reducción de la rigidez arterial, una disminución de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ictus y demencia al realizar sesiones regulares de sauna, incluidas las de infrarrojos.
El argumento cardiovascular a favor de la sauna de infrarrojos es especialmente sólido para un grupo concreto: aquellas personas que, por diversas razones, no pueden hacer ejercicio. La sauna de infrarrojos proporciona una estimulación cardiovascular similar a la del ejercicio físico, pero sin el esfuerzo mecánico que supone para las articulaciones y los músculos.
Sauna de infrarrojos e inflamación: PCR, reumatismo y dolor crónico
La inflamación es un denominador común de la mayoría de las enfermedades crónicas: enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, trastornos autoinmunes y distintos tipos de cáncer. Es también el ámbito en el que la investigación sobre la sauna de infrarrojos resulta más específica y más relevante desde el punto de vista clínico.
Reducción de la PCR: Los estudios muestran una reducción del 28-30 % en la proteína C reactiva (PCR) —uno de los marcadores más importantes de la inflamación sistémica— tras tres semanas de uso regular de la estufa de infrarrojos. Se trata de una reducción clínicamente significativa.
Artritis reumatoide y espondilitis anquilosante: Un estudio realizado en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Saxion trató a 34 pacientes (17 con artritis reumatoide y 17 con espondilitis anquilosante) con ocho sesiones de 30 minutos de infrabastu a 55 °C durante cuatro semanas. Los pacientes informaron de una reducción significativa del dolor, la rigidez y el cansancio durante el periodo de tratamiento.
Un matiz importante: las investigaciones demuestran que los efectos antiinflamatorios tardan en aparecer. Una o dos sesiones no producen cambios apreciables en los marcadores de inflamación. Es el uso constante y regular durante semanas lo que da lugar a resultados apreciables, igual que ocurre con el ejercicio físico.
Sauna de infrarrojos y recuperación muscular: mayor efecto a menor temperatura
Es el efecto que la mayoría nota en primer lugar: que el cuerpo se siente diferente después. Los músculos que estaban rígidos se han relajado. Las tensiones que se habían acumulado a lo largo del día han desaparecido. No es el efecto placebo: es fisiología.
La radiación infrarroja penetra entre 3 y 4 centímetros en el tejido muscular y aumenta el flujo sanguíneo a nivel local. Acelera la eliminación del ácido láctico y de los residuos metabólicos del músculo, reduce la hinchazón y atenúa la respuesta inflamatoria que provoca el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
En comparación con la sauna tradicional —que también es eficaz para la recuperación—, la sauna de infrarrojos tiene la ventaja de que está disponible de inmediato. No tienes que esperar entre 45 y 60 minutos a que la cabina se caliente. La pones en marcha a través de la aplicación, entras en 10-20 minutos y puedes realizar la sesión justo después del entrenamiento sin tener que reorganizar toda la tarde.
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El dolor muscular pos-ejercicio (DOMS) se reduce de forma apreciable ya tras unas pocas sesiones, inmediatamente después del entrenamiento
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El flujo sanguíneo aumenta de forma local en el tejido muscular tratado gracias a la penetración de la infrarroja
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Mejora la calidad del sueño – el sueño profundo aumenta con el uso regular de la sauna de infrarrojos
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El cortisol disminuye – el nivel basal de la hormona del estrés se reduce en un 24 % al realizar el ejercicio tres veces por semana durante ocho semanas
¿Con qué frecuencia se debe utilizar la sauna de infrarrojos? Guía de frecuencia basada en estudios científicos
La respuesta breve: cuanto más, mejor; la constancia lo es todo. Pero aquí tienes las recomendaciones específicas, clasificadas por objetivos:
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MAL |
FRECUENCIA |
SESIÓN |
LO QUE DICE LA INVESTIGACIÓN |
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Bienestar general |
2-3 veces por semana |
20-30 min |
Mejora notable en los niveles de estrés y el sueño en un plazo de 2 a 3 semanas |
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Recuperación muscular |
3-5 veces por semana |
20-30 min |
Reduce la PCR entre un 28 % y un 30 % tras 3 semanas de uso regular |
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Salud mental |
3 veces por semana |
30 min |
Reducción del 24 % en los niveles de cortisol y mejora del 41 % en la escala de estrés (estudio de 8 semanas, 156 participantes) |
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Salud cardiovascular |
4-7 veces por semana |
20-30 min |
Reducción de la presión arterial, disminución de la rigidez arterial, mejora de la función endotelial |
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Longevidad y óptimo |
4-7 veces por semana |
20-30 min |
Mayor efecto en todos los parámetros: relación lineal sin efecto de techo |
Una diferencia importante con respecto a la sauna tradicional: la temperatura más baja de la sauna de infrarrojos hace que el uso diario sea realmente factible para la mayoría de los adultos sanos. No es necesario descansar tanto tiempo entre sesiones. Esto facilita alcanzar la frecuencia que proporciona los efectos más intensos.
Crea tu rutina de entrenamiento de infraestructura: desde el nivel principiante hasta un protocolo óptimo
El consejo más importante es empezar con calma. Tu cuerpo necesita acostumbrarse al calor infrarrojo, igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento. Aquí tienes un plan de entrenamiento gradual:
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CREA TU PROPIA RUTINA DE INFRABASTUR |
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Semanas 1-2 |
2-3 veces por semana · 15 min · 40-50 °C |
Deja que tu cuerpo se acostumbre al calor infrarrojo. Nota cómo la sudoración es diferente a la de una sauna tradicional: más profunda y más gradual. |
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Semanas 3-4 |
3-4 veces por semana · 20 min · 50-55 °C |
Aumenta la intensidad poco a poco. Deberías empezar a notar una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los niveles de estrés tras las sesiones. |
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Mes 2-3 |
4-5 veces por semana · 25-30 min · 55-60 °C |
Zona óptima para la recuperación muscular y el efecto antiinflamatorio. Se observa una reducción de la PCR al cabo de 3 semanas. |
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Mes 3+ |
4-7 veces por semana · 30 min · 55-60 °C |
El protocolo de longevidad. Se van desarrollando adaptaciones cardiovasculares y cambios hormonales. La constancia lo es todo. |
Escucha siempre a tu cuerpo. Los mareos, las náuseas o el cansancio extremo tras la sesión son señales de que debes bajar la temperatura o acortar la sesión. Bebe agua antes y después.
¿Sauna de infrarrojos o sauna tradicional? ¿Cuál elegir?
Esa no es la pregunta correcta. Las investigaciones demuestran claramente que resuelven problemas en parte diferentes.
La sauna tradicional es la mejor opción para:
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Estímulo cardiovascular y datos sobre la longevidad (reducción del 50 % en la mortalidad cardíaca según el estudio KUOPIO)
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La experiencia del «löyly» y la cultura nórdica de la sauna
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Estancia al aire libre y terapia de contraste con baños de hielo
La sauna de infrarrojos es ideal para:
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Salud mental y tratamiento de la depresión (86 % de remisión, UCSF 2024)
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Recuperación muscular diaria y alivio del dolor
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Reducción del estrés y regulación del cortisol
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Instalación en interiores y disponibilidad diaria
La solución óptima es ambas cosas. La sauna híbrida sueca «Cold Hybrid Sauna» combina la tradicional estufa Harvia de 6 kW con calor infrarrojo de espectro completo en la misma cabina: tú eliges el modo a través del panel táctil en función de lo que necesites ese día. El mismo sistema. Sin concesiones.
Más información sobre la sauna híbrida: Sauna híbrida sueca de frío: tradicional e infrarroja, todo en uno
Fuentes científicas:
3. Psychiatry Research (2024) – Sesión única de infrabaso: endorfinas +210 %, serotonina +18 %
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